優質碳水主食有黑米、藜麥、燕麥粉、麥籽、野米、麩皮、苞米、薏仁米、小米等。
1、藜麥：
超級谷物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。
2、薏米：
營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4％－7％，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸占34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉面食，為價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。
3、最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺癌。