1、握槍
2、原地正面插槍
3、原地側向投擲標槍
壹、耐力訓練
長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為壹整天或兩天，每周或兩周壹次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用遊泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米壹組，5組壹次，中間不休息。
小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米壹組，5組壹次，中間不休息。
上肢力量訓練：俯臥撐8個壹組，做5組；引體向上6個壹組，做5組。
三、平衡訓練
單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
動態平衡：選擇壹離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。