早餐:4個蛋清或者壹勺蛋白粉1個蛋清+壹小袋牛奶(可以加點燕麥)+3片全麥面包+壹盤牛肉(如果可以的話，盡量多吃點蛋清)+壹個大蘋果或者香蕉。
早上的飯:奶粉或麥片+水果
中午:主食(以米飯、饅頭、粗糧為主)+壹盤蔬菜(生黃瓜、西紅柿、雜菜)+炒菜(盡量吃油少的熟食)+瘦肉(可能的話)八成飽。
下午餐:蔬菜+水果(香蕉、蘋果、黃瓜等。)
運動後(蛋白粉，沒條件喝牛奶吃全麥面包)
晚餐:少量主食+蔬菜+炒菜(燉菜或熟食吃，炒菜少油不吃)+水果。
宵夜:不吃的話就是壹個蘋果或者香蕉和壹小袋牛奶。
好了，別吃太多，別煎了。