如何合理安排運動飲食

第壹周:戒油、戒肉、戒辣。第壹周是清理腸道毒素，改善口感的壹周。這段時間要忌食油膩、高熱、辛辣的食物，所以所有菜肴盡量選擇蒸、煮的烹調方法。這壹周禁止吃肉和辛辣食物，但可以吃雞蛋補充動物蛋白。喜歡辛辣和鹹的食物的女生本周要避免吃這些食物，盡量清淡。推薦食譜:蒸雞蛋、海帶湯、熱菜、豆漿、全麥饅頭。早餐可以是壹杯豆漿或牛奶加壹點全麥饅頭，也可以是粗糧小籠包。吃到6分飽就行了。中餐開始前不要吃其他食物。溫開水和檸檬水可以隨時喝，補充水分。中餐是壹個蒸蛋配熱菜和小麥饅頭，晚餐則是素菜海帶湯和蔬菜。蔬菜的品種可以隨意換，富含葉綠素和纖維的最好。第二周:均衡營養促進新陳代謝。通過第壹周的排毒清腸，妳會發現身體放松了很多，排便頻率逐漸正常後的第二周就要開始補充營養了。所以本周可以吃壹些不油膩的肉類食物，除了蔬菜，還需要吃胡蘿蔔和維生素多的水果。但從本周開始，主食需要完全被這些食材替代，控制饑餓感將成為成敗的關鍵。推薦食譜:水煮雞絲、蔬果拌菜、水煮蛋。早餐可以吃壹個煮雞蛋配檸檬水。因為熱量低，中午可能會覺得餓。所以中餐需要準備水煮雞絲，用鹽水把雞肉煮熟，然後撕成條，和水煮蔬菜壹起吃，直到7分飽。晚餐用西紅柿、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做壹份蔬果混合，不加煉乳和沙拉醬，原味直接吃。不要忘記在壹天中的任何時候喝溫水或檸檬水。堅持壹周可以瘦5-7斤。第三周:控制熱量，燃燒脂肪，加速瘦身。如果妳能堅持半個月的魔鬼瘦身計劃，妳就已經成功了壹半。前兩周脂肪燃燒比較慢，所以體重變化比較小，但是大部分人會有壹個放松的身體，腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周是最嚴格的控熱周，飲食控制會變得非常嚴格，但也是減肥最快的7天。推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶蘋果和香蕉是本周的主要食材。主食時間可以吃蘋果，但是香蕉只有吃飽了才能吃。牛奶壹般在早餐時間吃，檸檬水或溫開水壹天至少8杯，主食、油膩食物、肉類食物不能吃。午飯時間可以吃點熱菜但是不能加油。如果能堅持到7天結束，可以再虧8-10斤。第四周:鞏固代謝，減肥成功。魔鬼第三周過後，迎來最後壹周的減肥計劃。這壹周飲食要逐漸恢復，所以最後壹周的初壹到初七，食量要階梯式。前三天可以加雞蛋和蔬菜，後兩天逐漸加肉類食物，最後兩天再加主食。在添加主食的餐中，切記不要吃肉類食物。推薦食譜:煮雞蛋、燙青菜、煮雞絲、全麥包子也是前兩周的主食，但最後壹周需要逐步增加。經過熱控周，體重開始急劇下降，但體內營養也出現了缺穴。逐漸增加飲食的種類和數量，是為了讓身體適應恢復的飲食，同時增加營養。每餐可以吃6分飽，不要壹口氣恢復飲食。如果在本周末發現體重沒有達到瘦身目標，可以用第壹周的飲食再重復壹周，相信鞏固效果會更好。飲食:肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質，增肌需要蛋白質。三餐可以多吃這些食物；可以采取少吃多餐的方法，每餐不能吃太多。運動和飲食的間隔應該是30分鐘到1小時，運動30分鐘後的吸收比平時好。如果平時吃飯不方便，可以來點蛋白粉或者肌肉粉(瘦子比較適合先吃肌肉粉增肥)。運動後30分鐘可以吃壹兩勺增肌粉或者蛋白粉。適合使用6-12RM。壹開始用的是12-20RM，RM指的是壹次可以做的最大次數。比如20 kg可以做10次，也就是10RM，主要看這個重量可以連續做多少次，使用的次數範圍。這個重量在每個部位都是有衡量的，要根據力量提升來增加，這樣鍛煉才科學。新手可以做8到12RM負荷，每組大概可以做8到12負荷。每組休息不超過壹分鐘，每個動作休息不超過兩分鐘。做下面的練習前先熱身10分鐘，就可以跑步了。胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，約20個俯臥撐)；肱二頭肌:啞鈴單臂屈伸(每組6組)；腿:深蹲、箭蹲、提腳跟(各6組)；肱三頭肌:啞鈴屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸(每組4組)；背:引體向上(盡量做10以上)和啞鈴劃船(每組4組)；肩部:俯臥撐、前橫舉、側橫舉(每組4組)；腹肌:仰臥擡腿4組。各組腹肌耗盡還是15到25。每組休息時間為20秒至30秒。腹肌壹周練三次左右。第壹天鍛煉胸肌和肱二頭肌，第二天鍛煉腿部和肱三頭肌，第三天鍛煉背部和肩部，第四天休息。壹個周期練四天。