1，基礎落地:由低到高練習，腳掌前著地，雙手後著地(防止倒置)，盡量保持聲音低。
2、翻滾:跑酷是最重要的動作，可以緩沖在地上翻滾時的沖擊力。
3.落地翻跟鬥:從高處跳下時，沖擊力轉化為向前的沖力，才能完成下壹個動作。
4、跳水翻筋鬥:翻筋鬥延伸的壹種，壹般利用身體翻越障礙物(熟練者可達到無聲的效果)。熟練的跳水和翻滾對練習其他動作有很大的幫助。
5、平衡:練習身體協調性，在高處或狹窄的欄桿、建築物等處。不會站立不穩。
6、貓爬、貓平衡:壹種比走欄桿更安全的單線穿越方式，姿勢很重要，身體盡量與欄桿平行，雙手扶著欄桿控制平衡點。這個動作在跑酷中很少用到，但是在壹些特殊的環境中卻有著重要的作用。
7、單腿跳遠:跑步後很多動作都是單腳跳躍或攀爬，單腳鍛煉。
8.精準跳遠:從大目標慢慢練到小目標。不要操之過急，否則會很危險。同時是基本落地的升華型，要求腳好。延伸動作準確。
9.手抓欄桿:在高處越過欄桿準備跳下去之前的安全型。
10.側手防抓墻:與側手防抓欄桿不同，欄桿可以用手扶著，比較牢固。這只是壹張臉，身體用手掌或者中間的老繭固定在臉上，保持平衡。
11.快速爬墻:助跑結束後，用壹只腳(前腳掌和墻的45%，主初學者壹只腳後另壹只腳不能蹬)將墻雙手拉起。
12、跳墻:第壹種跑墻，壹腳觸墻發力。
13、推墻定點:推墻後準確到達目標。
14.夾壁:壹種快速攀爬高度較高且無底物體的方法。踩另壹條腿，利用下面的身體保持平衡。
15、月步:助跑，單腿向上推墻，然後在空中快速推墻。在練習這個動作之前，要求推墻能力達到完美。
16、Puff:爬墻或物體的前姿勢，將自己固定在障礙物下，為下壹個動作做準備。
17，防貓撲:盯著墻看和180%轉身和貓撲的結合。抓墻的時候，雙手向上拉，推墻，轉身。
18、助跑泡芙:長距離單腿起跳泡芙，需要註意的是前腳掌要與墻壁保持壹定距離，避免腿和膝蓋撞到墻壁。
19、粉撲上墻:粉撲和粉撲上墻的組合。
20、猴跳:越障時，雙腿內縮，雙手支撐障礙物。
21，猩猩跳:猴子大師跳，才練這個動作。它和猴子跳的區別是腿是45%，它跨越的是壹個很大的障礙物。
22、雙猩猩跳:猩猩跳的升華版，後腿要盡量高。
23、猩猩飛臺:魚跳和猩猩跳的結合。
24、猩猩精準跳躍:猩猩跳躍和提煉相結合確定點。
25、猩猩跳過貓爪:這個動作有點換氣，身體協調性差的空氣改變不了動作，容易導致頭部撞到物體。
26、腿跳:分為兩種動作，第壹種常見的是腿先通過障礙物，然後手在背後支撐身體；另壹種是越過障礙後，雙手向前，雙腿與地面拱起，來自雙手的力進壹步下降。
27.猩猩跳跳:猩猩跳完之後，迅速收縮腹肌，把下半身放在前面，然後用手支撐身體，用腿向前沖。
28、懶跳:側身跨越障礙的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，擡起左(右)腿跳過障礙物。
29、側身跳:側身跳的好處是越過欄桿後沒有多余的動作然後快速奔跑。
30.鉆欄桿:要求精度好。不管是頭還是腳先過，如果中途做變形，腰或者頭都會被撞。
31，單桿飛抓:經常掌握單杠應該比較容易，身體是靠甩出來的力量帶動的。
32、倒立、空中倒立:鍛煉手臂力量和腰部力量及協調性。
33.順風旗:握力、腕力、臂力、腰力、大腿肌肉的鍛煉。
34、手旋轉:這個動作其實很好學，手支撐在欄桿或面上，手和肩膀為軸，註意肩膀旋轉身體，視覺原點。
35、墻轉:高級手撐旋轉。在練習這個動作之前，妳必須掌握手撐的旋轉(熟練到斜壁)
36、翻筋鬥:練習這個動作，壹定要掌握遠近手側手翻，註意單腿的輸出以及速度和高度。
37.前空翻:同側空翻，註意高度和速度。
38.後空翻:底為以腰為軸的後空翻，高為以頭為軸的後空翻。
擴展數據:
跑酷
爆發力訓練方法:
腿:蛙跳、精準跳遠、單腿跳遠、單腿深蹲、腹跳等。
上肢:俯臥撐、引體向上(雖然主要鍛煉部位不是上肢，但是鍛煉上肢的效果也很好，所以作者補充了壹下，讀者可以隨意選擇)。舉啞鈴，臥推等。
軀幹:仰臥起坐、手臂俯臥撐、引體向上、俄語旋轉、空中等車等。
3.耐力訓練方法:
腿部:慢跑、變速跑、跳繩等。
上肢:整體鍛煉方式為低重量啞鈴推，或者參考高工老師的《城市就是健身房》。
軀幹:擡腿、屈膝卷腹、摸腳卷腹、卷腹等動作。
3.穩定性訓練，即控制自己的身體姿勢，提高整體動作穩定性和動作成功率。因為穩定性需要更多的肌肉群，所以訓練多是全身的訓練方式。需要註意的是，穩定性訓練對肌肉力量的要求相對較高，訓練時需要註意適量。
穩定性訓練內容:欄桿、貓爬、鱷魚爬、倒立等。
跑酷的質量要求
身體協調很重要，也關乎天賦。如果天生協調性好，開始玩跑酷是很快的，但如果天生協調性不好，就有點“麻煩”了。
2.權力。可以說，實力跟不上，就只能停留在某壹步，無法進步。肩、臂、背、腹、下肢的力量要充分練習。
3.彈跳不是必備素質，但對跑酷很有幫助。
3.勇氣。每個人都有恐懼，但事實往往是越緊張身體越放不下，越容易受傷。
參考資料:
跑酷百度百科