丹·布特納(Blue Zones創始人)沖繩的主要長壽食品很長壹段時間，沖繩人壹直在告訴他們的子孫每天分別從陸地和海洋中吃壹些東西。我發現這些諺語代代相傳是有原因的，就像其他有益於健康長壽的飲食傳統壹樣。苦瓜苦瓜是壹種長而多節的葫蘆，看起來像黃瓜，有許多疣。趁還青著吃，吃起來很苦。苦瓜在沖繩被稱為goya，經常和其他蔬菜壹起炒，比如苦瓜炒什錦，是沖繩最具代表性的料理，也是沖繩飲食的基石。最近的研究發現，苦瓜是壹種有效的抗糖尿病食物，其調節血糖的效果不亞於藥物。苦瓜和紅薯、姜黃、海藻壹樣，是沖繩料理中最常見的食材，其中所含的化學物質可以減緩破壞性自由基的產生。苦瓜在美國食品市場上越來越常見。在我們的日常烹飪中，沒有任何食材可以取代它的功效。豆腐豆腐之於沖繩，就像面包之於法國人，土豆之於東歐人。是每天必吃的東西。沖繩人目前吃豆腐的量大約是美國人的8倍。做法是讓豆漿凝固，讓黃豆的蛋白質凝固，然後壓成大塊，再像切蛋糕壹樣切成小塊。豆腐和其他豆制品壹樣，因其保護心臟的功效而備受推崇。研究表明，用豆制品代替肉類可以降低體內膽固醇和甘油三酯的含量，從而降低患心臟病的風險。紅薯沖繩紅薯是壹種營養價值很高的紫色紅薯，是壹般黃橙橙紅薯的壹個品種。紫薯雖然吃起來很甜，但不會像土豆壹樣讓血糖突然飆升。這種紅薯從17世紀開始就是當地的主食，它的葉子也可以作為蔬菜加入味噌湯裏。沖繩紅薯和其他種類的紅薯壹樣，含有大量的蛋白質，蛋白質是壹種抗氧化劑，具有許多強大的抗衰老特性，而紫紅薯的抗氧化含量比其他紅薯高。大蒜沖繩人有時會吃腌制的大蒜。大蒜是自然界中最強大的天然藥物之壹。最近，壹份審查了數千項科學研究的報告表明，“人類食用大蒜可以預防或減少與衰老有關的主要慢性疾病的發病率”，包括動脈硬化、中風、癌癥、免疫系統疾病、大腦衰老、關節炎和白內障。姜黃，生姜的黃金表親，在日本被稱為玉瑾。它是沖繩飲食的重要組成部分，可以用來調味和泡茶。姜黃是壹種強有力的抗癌、抗氧化和抗炎劑。目前，科學家正在研究姜黃中含有的幾種化合物的抗衰老特性，特別是模擬人體熱量限制模式的能力。在臨床和種族研究中，已經證明其中壹種化合物姜黃素具有減緩癡呆癥的作用，這可以解釋為什麽沖繩人患阿爾茨海默病的比例遠低於美國人。而且沖繩人習慣在姜黃中加入黑胡椒，可以將姜黃素的生物利用度提高1000倍。糙米沖繩的百歲老人每天都吃米飯，他們愛吃糙米和白米。從營養學的角度來看，糙米更勝壹籌。生產白米的脫殼過程會切斷膳食纖維和營養成分，包括大部分維生素B族和大米中含有的所有必需脂肪酸。沖繩糙米比我們壹般所知的好吃。它會被浸泡在水中，直到它即將發芽，釋放出分解糖和蛋白質的酶，使糙米具有甜味和柔軟的質地。綠茶沖繩人喝壹種特殊的綠茶，他們稱之為香片，也就是有香氣的茶。這是因為裏面加了茉莉花，通常還會加壹點姜黃。研究表明，綠茶中含有的獨特物質可以預防許多與衰老有關的問題，包括各種形式的心臟病，以及癌癥、中風、骨質疏松癥、糖尿病和智力下降。蘑菇是壹種煙熏真菌，自然生長在森林中的死樹皮上，沖繩人經常在他們獨特的味噌湯中使用，並翻炒以增加風味。香菇含有100多種能增強免疫力的化合物。蘑菇買回來壹般都是幹的，用湯或醬泡或煮都可以恢復，大部分營養成分都能保留。海藻通常用來增加飲食的飽腹感，熱量低，營養高。海帶(海帶)和海帶芽(裙帶菜)是沖繩最常吃的海藻，可以提升很多湯和燉菜的味道。海藻富含類胡蘿蔔素、葉酸、鎂、鐵、鈣和碘，並含有至少六種海洋植物特有的化合物，似乎是細胞水平的有效抗氧化劑。食用裙帶菜在日本和韓國已經收獲了幾個世紀，現在在美國也可以買到幹裙帶菜。海帶是海帶的壹種，是亞洲的基本食材，歷史悠久。現在，美國也可以買到小包裝的幹海帶。
沖繩食譜蔬菜味噌湯雖然美國的日本餐館經常用味噌湯作為午餐或晚餐的開胃菜，但沖繩的百歲老人卡馬達·中裏崇宏喜歡把她從花園裏采摘的蔬菜放在湯裏作為早餐。在美國，味噌和鮮蘑菇可以在亞洲市場和許多大型超市買到。深色的味噌比淺色或黃色的味噌(市面上常見的味噌)味道更濃，更鹹。用量:4人材料:
3大勺味噌醬，白味噌，味噌(就是紅味噌)或者黃新洲味噌1.5大勺純米醋1大瓣大蒜，去皮4厘米長嫩姜片，去皮230克硬豆腐，切成65438+。將蘑菇傘切成薄片，2杯豌豆苗(約85克)，6個中等大小的洋蔥切碎，去掉不想要的部分，切成蔥花2茶匙香油1茶匙醬油。
將味噌、米醋、大蒜、生姜和壹杯水放入食品加工機或大型攪拌機中，蓋上蓋子，攪拌至光滑均勻，刮掉攪拌好的醬汁。將攪拌好的味噌醬倒入壹個中等燉鍋中，然後加入4杯水攪拌。加入豆腐、香菇、豌豆苗和青蔥，用中火加熱至沸騰，並不斷攪拌。轉小火，蓋上蓋子慢燉，5分鐘後關火，上桌前拌上香油和醬油。提示:
如果妳想讓湯味道更好，妳可以把大蒜和生姜切碎，但不要把它們放在食物處理器或攪拌機裏。把它們留到第二步，直接加到豆腐湯裏。如果妳買不到新鮮的蘑菇，可以在小碗裏用溫水浸泡四個幹蘑菇20分鐘。將蘑菇瀝幹，留下蘑菇浸泡水，用濾網過濾掉水中的顆粒。待醬鍋中的純凈水減少等量後，改為加入香菇泡水。可以用菠菜葉或者菜花代替豌豆苗。椰子紅薯泥日本紅薯Imo指的是沖繩的紫紅薯。自20世紀初以來，紫甘薯壹直是沖繩人的主食。我們習慣吃的橘子地瓜也是很好的替代品。用量:6人，作為配菜材料:
五個中等大小的紅薯(約1350g)，去皮，切成邊長2.5cm的方塊，最多3/4杯全脂或低脂罐裝椰子汁1茶匙肉桂粉，必要時可加半茶匙以上的鹽(非必要):
將紅薯放入大鍋中加水，使水位高出紅薯2至3厘米。大火燒開，然後轉中火，煮25分鐘左右，直到紅薯變軟。將紅薯倒入水槽中的過濾盆中瀝幹水分，然後移至大碗中。加入半杯椰子汁，用泥勺或電動攪拌棒以中低速搗成奶油狀，再加入更多的椰子汁，使地瓜泥更加順滑。拌入肉桂，或加入壹些鹽。小貼士:要用較低的脂肪做出不同的口味，榨泥時可以用新鮮的橙汁代替壹半的椰子汁。但是記得加肉桂粉！石烤地瓜烤沖繩紫地瓜或橙地瓜都會在妳的嘴裏散發出濃郁的香味和順滑的口感。很多沖繩人還是喜歡買皮卡車裏賣的石烤紅薯，不過妳也可以在家裏的烤箱裏烤出類似的美味。如果用披薩石板或者鑄鐵煎鍋，還可以加上石頭烘焙的效果。
用量:4人材料:
四個中等大小的紅薯(每個280克左右)用鋁箔紙鹽，肉桂粉擺盤。如何放置印版:
將烤架放在烤箱中間，將烤箱預熱至177°c，使用覆有鋁箔的鑄鐵煎鍋或烤盤，或在披薩石板上鋪壹層鋁箔紙，將鋁箔紙的每壹面折成2-3厘米高的邊，防止汁液滲出。烤25分鐘後，用手隔著隔熱墊或幹廚房毛巾把紅薯翻過來，繼續烤20分鐘以上，直到紅薯摸起來很軟。烤的時間越長，紅薯皮旁邊的汁液就會越多。焦糖化，沖繩人特別喜歡吃這種烤紅薯。放涼幾分鐘，然後削皮吃。也可以撒壹些鹽或者肉桂粉做裝飾。素面素面是壹種煮的很快的日本細面條(不要和蕎麥面混淆)。素面通常是涼著吃的。用量:4人材料:
1/4杯醬油，最好是1/4杯日本瓶裝的林煒，2茶匙香油，1茶匙像八神醬壹樣的亞洲紅辣椒醬，1茶匙蒜末，半茶匙去皮的嫩姜，400克掛面，1杯青椒絲，1杯胡蘿蔔絲，1杯青菜。
將醬油、味噌、芝麻油、辣椒醬、大蒜和生姜放入大碗中混合。根據包裝上的說明，在壹個大的醬鍋中煮素食面條，然後倒入水槽中的過濾盆中，用冷水沖洗面條，停止煮。瀝幹後，加入混合好的醬油，輕輕攪拌。在煮面條的同壹個鍋裏，加入1/4杯水燒開，然後加入青椒、胡蘿蔔、白菜。蓋上鍋蓋，轉小火煮3分鐘左右，至食材變軟，倒入濾盆瀝幹，用冷水沖洗幹凈。搖動過濾盆幾次，徹底排水。將蔬菜加入面條和醬油中，仔細攪拌。可以直接食用，也可以蓋上蓋子冷藏4小時。吃之前用蔥花裝飾。小貼士:林煒是壹種甜味的日本米酒，常用於烹飪，在北美幾乎所有的大型超市都能買到。如果實在找不到，也可以用1/4杯幹白葡萄酒和2茶匙糖代替。如果不喜歡用酒精做菜，可以用無糖葡萄汁代替。