提升睪丸激素的秘密
1.適度鍛煉
提高睪酮濃度最有效的方法就是平時多運動，多鍛煉四肢。運動可以刺激肌肉，產生睪丸激素。運動可以分為有氧運動和無氧運動，兩者都可以提高睪酮濃度。但是，有壹項運動不適用，那就是跑馬拉松。馬拉松運動員的睪酮濃度普遍較低，因為是長時間的高強度運動，過度運動會消耗睪酮。運動太多或太用力都不好，適度運動最好。從事馬拉松或其他非常高強度運動的人，如果事後長時間感覺到強烈的疲勞感，建議測壹下睪酮濃度。
和朋友壹起行動
倡導大家多運動，單獨運動當然可以，但如果能從事棒球或足球等“團隊運動”，那麽增加睪酮濃度的效果就更大了。
睪酮濃度壹提高，自然會加強對球隊的向心力。這也是為什麽體育俱樂部出身的人對自己的球隊或俱樂部有很強的歸屬感，在學校畢業後仍然經常聚在壹起，或者為兄弟姐妹的比賽加油。
企業更喜歡用體育協會的人，這樣篩選出睪酮濃度高的人也未嘗不可。這可能與睪酮濃度高的人的“領導力”有關。這裏所指的“領導”不僅僅是對別人發號施令，而是在強調自我主張的同時，關註自己組織的發展。
激素供應站
玩拋接球有助於改善抑郁癥。
在所有的運動中，我特別推薦和孩子玩拋接球。和我壹樣在昭和時代長大的男人，大多從小崇拜棒球運動員，沒事就在玩接球扔球。現在回想童年，記憶中充滿了陽光少年的積極活力。拋接球看似是壹項很簡單的運動，但其實在拋球的時候，壹定要考慮到如何讓對方輕松接住球，而在接球的時候，身體要做好各種接球的準備，這是伴隨著“心靈互動”的，家長和孩子之間自然是有交流的。玩接球扔球有這樣的優勢不奇怪嗎？事實上，和孩子玩拋接球對改善抑郁癥有相當大的作用。
緩解壓力
壓力是睪丸激素的敵人。我們都知道應該生活在盡可能遠離壓力的地方，但是在現代社會，完全避免壓力是不可能的。工作上的煩惱，人際關系上的糾結或者自身的健康問題等。，每個人或多或少都生活在壓力之下。如果妳能克服壓力，在社會上勇敢做自己，睪丸素就會不斷釋放。所以，在“勇敢面對壓力”的前提下，引導自己盡可能放松才是務實的。
所謂“放松”，就是“鎮定交感神經，改善副交感神經”。每個人都有不同的放松方式，洗澡和睡覺是大多數人的有效方法。不要草草洗澡，然後為了壹份工作來個三分鐘戰浴；在浴缸裏悠閑地洗個澡，洗去壹天的疲勞，是治愈身心的重要事件。至於睡眠的要領，我後面會詳細講解。其他，如拉伸、芳香療法、指壓按摩、瑜伽、冥想、冥想、聽音樂、森林浴等。，都是從自己開始的常用放松方式。
沈浸在自己的愛好中，廢寢忘食，也有很大的放松效果。出乎所有人意料的是，活動四肢還能放松身心。壹般來說，運動會增強交感神經，但運動後，副交感神經會轉為主導。散步、慢動作拉伸、輕度拉伸都是值得推薦的運動。
4.不要熬夜
身體總是在半夜制造睪丸素，尤其是淩晨1點到3點，尤為關鍵，所以這個時候入睡非常重要。這個時候，如果妳熬夜，妳的身體將無法制造足夠的睪酮。
睡眠的時間也有很大關系。2011年，美國醫學會雜誌《JAMA Internal Medicine》發表了以下芝加哥大學的研究成果:實驗的組織者要求10名男性受試者在第壹周每晚在自己家裏睡8小時；然後把它們聚集在實驗室裏，前三天讓它們每晚睡10個小時，之後八天每晚睡5個小時。在實驗過程中，測量了這十名男性的血液睪酮濃度，發現在睡眠的5小時內，睪酮濃度下降了10%至15%。
睪酮本來會在年濃度1%時逐漸下降，所以可以看出睡眠不足會讓人老10歲到15歲。現代人的睡眠時間普遍縮短。為了增加睪丸激素的濃度，我們可能應該更加註意睡眠的必要性。每個人需要的睡眠時間不同，壹般認為6至7小時左右最合適。當然，也要註意睡眠質量。因為LED燈會刺激交感神經，趕走睡意，所以睡前要少碰3 C，即使瀏覽郵件也要停下來。
最近LED在家庭生活中的廣泛應用，讓室內的燈光更加明亮，但是晚上房間裏的強光確實對男性荷爾蒙的健康不利。天黑後，調低室內燈光亮度，悠閑地享受傍晚時光，用舒緩的身心迎接甜美的睡眠！
案例分享
輪班工作很容易導致睪丸激素減少。
有人解釋說，良好的睡眠質量對睪酮的健康非常重要，但輪班制的工人很難保證晚上穩定的質量睡眠。
42歲的勞倫斯·特勞德從事工廠服務，必須三班倒。早班早上8點開始，晚班下午4點開始，大夜班半夜12開始。
年輕時，勞倫斯·特勞德總是精力充沛，幹勁十足，但經過壹段時間的輪班工作後，他逐漸變得非常疲倦，對工作感到厭倦。同事們都很擔心他，說他最近有些失常。他應該患有抑郁癥嗎？
勞倫斯·特勞德去醫院做了檢查，發現睪丸激素降到了400的極低水平(參考188頁)。他不僅懶惰，還抱怨關節疼痛和肌肉酸痛等身體癥狀，這很可能是睪丸激素缺乏引起的。
我對他的治療方案是每兩周打壹次睪酮。治療後不久，癥狀明顯好轉，精神恢復良好，可以外出工作。
像勞倫斯·特勞德壹樣，工作時間不規律或不得不在深夜工作的人無論如何都容易睪丸激素水平低。所以平日裏更要註意各種提高睪酮的策略。
改善睪酮和運動的關系
聽到妳分泌的睪丸激素越多，對妳鍛煉肌肉越有利，妳可能不會感到驚訝。相反，妳肌肉的質量和數量越高，妳的睪酮分泌水平就會越高。這跟蛋和雞有關系。無論如何，壹個高水平的肌肉施法者往往是睪丸素和肌肉齊飛！
1.大重量訓練
大負荷訓練經常撕裂肌肉組織，妳的身體在休息時會修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當妳離開健身房，繁重訓練的結果是讓妳的睪丸激素分泌。妳可能有這樣的經歷。當妳運動的時候，妳的能量是滿滿的，甚至妳的欲望也會增加。研究表明，多關節的劇烈運動可以有效刺激睪酮分泌！
建議:每周做4-5次大運動量的運動，並在60-75分鐘內完成運動。可以嘗試5-8倍大重量的運動，減少組間休息時間。
2.保持合理的有氧運動。
很多肌肉愛好者喜歡通過有氧運動來提高心肺功能，這是壹個好現象。但是這種有氧運動需要適度，妳不希望通過過多的有氧運動來減少肌肉的增長。馬拉松運動員很少見到肌肉勻稱的運動員，因為長跑鍛煉的只是腿部肌肉，上半身失去了肌肉平衡。事實上，有氧運動在最後的時間甚至可以保持妳的高通激素分泌。
建議:進行適度的有氧運動，比如慢跑，最多不超過30-45分鐘。但是壹周不要超過四次！尤其是當妳在增加肌肉量的時候。健美運動員知道，大量的氧氣會殺死他們的肌肉，因為沒有辦法獲得正常的睪酮分泌。
3.增加蛋白質的攝入
妳可能早就知道蛋白質的攝入可以維持肌肉生長，但妳不知道蛋白質還可以提高妳的睪酮分泌。“用純乳清或雞蛋補充蛋白質，可以更好地維持睪酮分泌。”碳水化合物中的蛋白質對肝臟、腎臟等身體器官有很好的作用，可以維持較高水平的睪酮分泌。如果使用膳食補充劑，建議以健康的奶油、雞蛋、牛肉、禽肉為主。
建議:每磅體重每天至少要攝入1克蛋白質，爭取每天從蛋白質中獲得總熱量的30%左右。這意味著壹個健美運動員每天攝入4000卡路裏，差不多就是400克蛋白質——1200卡路裏。
享用十字花科蔬菜
蔬菜是保持肌肉健康生長的關鍵。事實上，壹些蔬菜可以提高妳的睪丸激素水平。研究表明，飲食中多吃十字花科蔬菜，包括西蘭花、卷心菜、橄欖、羽衣甘藍、大頭菜、芥菜和卷心菜，有助於提高睪酮激素水平。這些食物含有吲哚，吲哚有助於抑制雌激素。
建議:將這些食物添加到妳的飲食菜單中，以豐富和多樣化食物。
增加脂肪攝入
omega-3s等脂肪是壹種健康的脂肪，但飽和脂肪被認為是不健康的，但它仍然有壹些好處，特別是在增加健美運動員的肌肉水平和維持睪丸激素水平方面。這些脂肪直接為妳的睪丸激素分泌提供原料。
來自飽和脂肪的熱量應該是妳每日熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路裏的飽和脂肪，約45克。另外，不飽和脂肪也需要占妳身體消耗的10%。這些不飽和脂肪通常在魚食中含量豐富。簡而言之，來自膳食脂肪的熱量應該占妳身體的20%，大約90克脂肪。
避免飲酒
雖然少量飲酒可以改善心臟健康，但大量飲酒會抑制睪酮水平，因為過量飲酒會加重炎癥，使睪酮降解。當血液中的酒精含量過高時，睪酮激素就會受到影響。
建議:飲食中盡量不要接觸任何形式的酒精飲料。
從營養學的角度，如何提高睪酮水平。
7.增加促進睪丸激素的食物
冬蟲夏草是壹種真菌，在中國是作為壹種滋補食品出現的。事實上，這類真菌有助於睪酮分泌，提高睪酮水平，為身體提供能量。研究表明，冬蟲夏草可以增加妳的心跳速度，提高妳的攝氧量。蟲草甚至可以為妳的身體提供類咖啡因的物質，可以減少妳對咖啡的依賴。
建議:冬蟲夏草價格高並不是我們補充的首選，但是蘑菇確實是我們每天經常能看到的食物，可以增加蘑菇的食用量。
8.試試蒺藜
這也是壹個睪丸激素推進器。蒺藜生長在北美許多地方和亞種。它們早就被用來刺激男人的欲望了。蒺藜可以有效刺激妳的腦垂體，釋放更多的促黃體激素，從而刺激睪酮分泌。
建議:蒺藜的功效是因為含有原薯蕷皂苷、皂苷等活性成分。所以，如果妳購買蒺藜產品，請購買那些含有80%總皂苷或40%以上原薯蕷皂苷的產品。
9.找到葫蘆巴
另壹種可以促進睪丸激素分泌的植物是葫蘆巴，壹種來自南歐和西亞的草本植物。現實中更多的是用來增強人的欲望，增加睪丸激素分泌。胡蘆巴還能增加胰島素的釋放，還能幫助負重訓練後增肌。
建議:葫蘆巴的補品有很多種，需要擦亮眼睛。很多時候，補藥在中國是考驗人品的！
10.享受人參
人參是亞洲人經常食用的食物。它營養豐富，能給身體帶來很多好處。也是滋補品之王。在眾多功能中，能提高人體免疫力和對秩序的渴望尤為引人註目。人參直接刺激中樞神經系統和性腺組織，這意味著睪丸素的分泌可以有效地幫助男性的性生活。人參中含有的人參皂甙可以提高精氨酸轉化為壹氧化氮，從而有助於增強肌肉質量。
建議:人參的補充要科學規劃。壹般每天使用兩次40-50毫克的人參提取物。
除了上面提到的運動和營養，妳的生活細節也會決定睪酮的分泌。
11.保證充足的睡眠。
睡眠不僅可以修復妳的身體，還可以幫助維持肌肉的生長，維持腺體正常的睪酮分泌。當妳休息好了，妳不僅有更多的精力，也意味著妳的身體會有更高的激素水平來維持肌肉的生長。
建議:每天睡7-8小時。
12.科學規劃自己的鍛煉時間表
每周至少安排1-2天的休息，最大限度地提高睪酮分泌水平。如果妳壹周有4-5天的鍛煉時間，那麽妳應該利用休息日好好休息。這是提高妳睪丸激素水平的關鍵。
建議:休息日可以通過按摩徹底休息。
13.規律的性生活
這也是雞生蛋的道理。規律的性生活有助於維持睪丸激素水平。
建議:良好的愛情生活會讓妳有更高頻率的夫妻生活，有助於提高妳的睪酮水平。