進入跑道後，走5分鐘熱身，然後采取“直線沖刺，彎道跑”的策略。可以以兩圈為壹個單位，壹個地方放水，完成壹個單位再喝水。短跑時，根據自己的情況適當控制速度，讓自己保持壹個比較舒服的節奏。如果不具備進入跑道的條件，可以在路上進行這個訓練項目，用不同的地標來確定步行或跑步的間隔。道路上的標誌可以是壹棵樹、壹個郵箱、壹根電線桿或停在路邊的車輛。
這種方法的作用:有助於讓妳的身心在短時間內習慣加快步伐，跑得更快。短時間的間歇讓幾輪高強度訓練看起來可行。每次散步都有機會恢復足夠的體力，以應對下壹輪的強度訓練。
第二，變速運行
在這種訓練方法中，妳需要在輕松的環境中切換跑步節奏，讓不同的跑步節奏交替進行。步行3-5分鐘熱身，然後加速到跑步時感覺更放松的速度，保持這個速度2-3分鐘。然後切換到中速，保持1分鐘。然後以最快的速度跑30秒。設定兩到三次為壹個訓練單元，每個單元之間步行5分鐘進行調整。
專家說，最好不要壹口氣沖刺。這種變速跑的方式可以逐漸調整妳對不同速度的身體適應能力，逐漸讓妳的身體適應更高強度的跑步。這項運動將提高妳的心率，促進妳的健康和卡路裏燃燒，並防止妳陷入同樣的跑步節奏。
保羅說:“它讓跑步變得有趣，提高強度，還能訓練不同的肌肉纖維。這就像在食譜中添加香料壹樣。”
第三，勻速跑
進入跑道後，走2-3分鐘熱身，繞跑道同速跑三圈，然後第二三圈用時比上壹次快或慢5秒左右。
這種鍛煉方法的作用:可以增強妳的耐力，教會妳保持穩定持續的努力，對於即將參加跑步比賽的跑者來說是壹種有效的賽前訓練方法。保羅說，嘗試以不同的速度節奏跑三次，將有效地幫助跑步者在長距離中堅持鍛煉。如果只是簡單的沖下去，很可能會提前筋疲力盡。
第四，宏觀調控節奏
如果想延長鍛煉時間，就需要在各個單元之間走壹些路來調節身體素質。可以根據自己的身體狀況來決定跑步或者走路的節奏。可以跑20秒左右，然後走壹會，感覺合適再沖刺壹會。這樣有助於妳在跑步訓練中盡可能避免受傷，壹定程度上增強妳的耐力。
五、設定跑步目標
如果跑步鍛煉路線單壹，很容易產生厭倦感。如果平時出差，需要開車外出，可以嘗試跑步到達目的地。比如，妳可以去離家稍遠壹點的雜貨店，在健身房遇到壹個朋友。可以試試隨機跑。這樣的耐力訓練會更有意思。畢竟妳想跑的路線是熟悉的，但是妳以前是開車或者騎行，現在是跑步，可以為妳提供戶外跑步不壹樣的視野，增強跑步的趣味性。