高蛋白飲食的減肥效果比只吃面包、蔬菜和水果的飲食要好。
從物理角度來說，蛋白質分子量大，在體內代謝持續時間長，可以長時間保持飽腹感，有利於控制食量。
同時，蛋白質可以抑制促進脂肪形成的激素的分泌，減少脂肪的產生。
最重要的是，蛋白質不會儲存在體內，也不會大量轉化為脂肪，除了身體正常的生理需要外，大部分都會以能量的形式代謝掉。
飲食建議
這裏要提醒大家，蛋白質含量高的食物壹般脂肪含量也高。平時要有意識地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。
首先，牛排
沒有什麽比鮮嫩多汁的牛排含有更多的蛋白質了。如果選擇瘦牛排，可以多吃蛋白質，少吃脂肪。事實上，壹塊薄牛排所含的熱量比同樣數量的雞肉要少。
第二，白肉
雞肉是減肥者的好夥伴。白肉與紅肉相比，脂肪含量較少，最好只吃不帶雞皮和骨頭的肉。這是因為皮膚和骨骼含有更多的飽和油。
第三，嫩豬肉
其實有些豬肉也可以算是白肉，是它的嫩部。此外，與30年前的豬肉相比，現在的豬肉脂肪含量減少了365，438+0%。
如果妳想在蛋白質飲食上減肥，妳不會錯過嫩豬肉。
第四，雞蛋
實惠，方便，好吃。
雞蛋可能是蛋白質中最經典的食物，價格也很低。每天壹個雞蛋對成年人有好處，所以不要猶豫，在妳的高蛋白飲食中加入雞蛋來減肥。
動詞 （verb的縮寫）大豆
大豆含有豐富的蛋白質，豆制品，如豆腐等以大豆為原料的食物，可以提供豐富的蛋白質。而且豆制品壹般熱量都很低。多吃豆類還有壹個好處，可以降低妳的膽固醇水平。
六、低脂乳制品
如果想讓自己的高蛋白飲食更美味，可以選擇低脂乳制品。它有很多種，包括牛奶、酸奶和奶酪。每天喝壹杯牛奶可以確保妳吸收鈉和蛋白質。
七、不要忽視纖維
纖維也是讓妳有飽腹感的重要元素，不可忽視。蛋白質可以從水果、蔬菜和豆類中攝取。壹杯半的豆子含有相當於75克牛排的蛋白質。
脂肪消耗飲食
蛋白質飲食壹
早餐:2個煮蛋白，1杯低脂牛奶，1片任意水果。
午餐:水煮蛋白2個，炒心1碟，植物纖維減脂1片，米飯1片。
晚餐:煮蛋清2個，生菜沙拉1碗，全麥面包1片，黃瓜1根。
蛋白質飲食II
早餐:1水煮蛋，2片全麥面包，1杯豆漿。
午餐:蛋白番茄汁1份，通心粉半碗，水煮蔬菜1碗。
晚餐:清蒸蛋白1碗炒菜，1/2碗白米飯，1根香蕉。
蛋白質飲食三。
早餐:水煮蛋2個，酸奶1杯。
午餐:1盤蛋白生菜沙拉，2塊米飯。
晚餐:炒雞蛋清半碗，水煮青菜1碟。
蛋白質減肥食譜四
早餐:煮雞蛋配白麥三明治1。
午餐:1盤火腿雞炒豆角，1/2碗蒸蛋白。
晚餐:2個水煮蛋清，1碟水煮青菜。
蛋白質飲食五。
早餐:1碗蛋白生菜沙拉，1個饅頭。
午餐:1碗蛋白生菜沙拉，4塊蛋糕，1杯檸檬水(無糖)。
晚餐:油炸蛋白三明治(少鹽)1。
註意
第壹，堅持很重要。
堅持高蛋白飲食的人會在短時間內看到自己體重減輕。這是因為妳不僅感覺不那麽餓了，還減少了偷零食的行為。
最重要的是要持之以恒，不要幾周後就放棄，這樣妳很快就會恢復體重。
二是不能長期實施。
這種方法可以堅持5天，休息2天，但不能長期實行。
畢竟人還是需要營養均衡的。這種方法雖然沒有“吃肉減肥”那麽極端，但長期來看還是會對身體產生影響。
蛋白質飲食，雖然食物以蛋白質為優先，但仍然要考慮到其他營養素的平衡。
每天要攝入四種食物(脂肪、澱粉、蔬菜和牛奶、雞蛋、魚和豆類)中的各種營養素，尤其是蔬菜和水果。妳應該吃適量的脂肪和油，妳不應該專攻某壹種食物。壹天攝入的熱量不能少於1200卡。
另外，每天至少喝8 ~ 10杯水。水可以幫助燃燒脂肪，也不會造成腎臟代謝的負擔。它是壹種很好的催化劑。當然，運動是減肥不可或缺的，每天適量的有氧運動可以提高代謝率。
需要註意的事項
選擇優質食品
蛋白質減肥，雖然對蛋白質的攝入有“量”的要求，但更重要的是“質”。換句話說，蛋白質不是越多越好，而是越好。
所謂優質蛋白質，至少要滿足兩個條件:
壹是含有全系列的氨基酸，尤其是人體必需的八種氨基酸之壹；
二是氨基酸比例均衡，貼近人體生理需求，吸收利用率高。
由此可知，瘦肉、魚、禽、蛋等動物性食物屬於優質蛋白質，相反，植物性食物或多或少是有缺陷的。比如豆類蛋白缺乏蛋氨酸，大米蛋白缺乏賴氨酸，花生蛋白缺乏異亮氨酸，都屬於“不完全蛋白”，其吸收利用率低於動物性食物。所以蛋白質的動物性食物是最好的，應該列為首選。
壹次只吃壹個。
每餐只吃壹種蛋白質食物。
以前認為人在壹餐中應該同時吃幾種蛋白質食物，使所含的氨基酸相互補充，從而提高營養和瘦身價值，如雞蛋+牛奶、牛肉+豬肝、豆腐+排骨等。，曾被認為是最佳組合。
但後來發現這種方法不合適，因為不同的蛋白質需要不同的時間和不同的消化液來消化，壹餐很難有效消化兩種或兩種以上不同的蛋白質。因為蛋白質是壹種比其他營養素更難消化的營養素，所以每餐最好選擇上述優質蛋白質食物中的壹種。民間有“有肉不吃豆腐”的說法，確實有壹定的科學道理。
食物的巧妙搭配
植物性食物的巧妙組合
動物蛋白是最好的，但是需要壹定的經濟實力，普通家庭很難長期享用。這時候的替代方案就是巧妙的結合植物性食物，利用蛋白質的互補作用，同樣可以達到理想的效果。
研究表明，將兩種或兩種以上營養價值較低的食物按壹定比例混合，可以起到互補作用，改善氨基酸的結構和比例，使“不完全蛋白質”變成“完全蛋白質”。豆類和谷物就是這樣的“最佳拍檔”。
此外，我們還可以從加工方面提高植物性食物的營養價值，目的是去除過多的纖維素，纖維素會阻礙人體對蛋白質的吸收。以大豆為例。如果整個大豆都吃，蛋白質的吸收率只有68%。如果加工成豆漿，去掉纖維素，蛋白質的吸收率可提高到90%以上。
按適當的比例安排
要想讓蛋白質食物充分消化吸收利用，就要在搭配上下功夫。
1，通常的蛋白質+澱粉搭配不科學。
比如土豆牛肉，秘訣就在於蛋白質和澱粉在消化環境中的pH值不同。前者需要酸性環境，後者最適合在堿性環境下消化。人胃中的高濃度鹽酸有利於蛋白質的消化，但會破壞唾液澱粉酶，導致澱粉類食物(如土豆)消化不良，產生脹氣等不適。
2、不宜與水果同食。
水果中的果酸能抑制消化液的分泌，破壞消化蛋白質所需的胃蛋白酶，進而引起蛋白質消化不良。
3，和糖搭配不好。
因為糖也會抑制胃液的分泌，並留在胃裏發酵上火，阻礙蛋白質的消化吸收。
4.和蔬菜壹起吃是有益的。
蔬菜中的活性物質能促進蛋白質的吸收，使蛋白質的吸收率提高30%以上。同時，單靠蛋白質並不能讓體內的新陳代謝靈活運轉，必須有維生素和礦物質元素的催化，而蔬菜無疑是最能滿足這壹條件的角色，與蛋白質是絕配。
三餐質量穩定
不考慮食物的種類，營養素的吸收率還是取決於人體的消化功能。
為了保證消化功能能夠穩定高效地吸收蛋白質，三餐的食物質量要相對穩定，有時過多，有時過少，甚至缺乏蛋白質。
原因很簡單。人體的消化功能不適應食譜的劇烈變化。當從壹種食物換到另壹種食物時，特別是蛋白質含量變少變多時，容易誘發消化功能障礙。
所以，為了穩定高效地吸收蛋白質，三餐的蛋白質含量要相對穩定，不能大起大落。
飯後不要喝茶。
吃了蛋白質食物後不要喝茶。
吃完高蛋白食物後不要急於喝茶，否則茶葉中的鞣酸會與蛋白質結合，形成新的物質鞣酸蛋白。
單寧至少有兩個缺點:
壹是難以溶解，使蛋白質不能被人體腸黏膜吸收，這無疑削弱了高蛋白食物的營養價值，造成浪費；
第二，鞣酸蛋白是壹種收斂劑，具有抑制腸道蠕動的負面作用，容易誘發便秘。
所以，吃完後不要忙著拿杯子，2小時後再喝也不遲。
蛋白質的減肥其實也是控制飲食減肥的方法之壹。這麽好的方法，還不趕緊試試。