減下巴:擡頭就好！壹定要用力擡起頭，感覺下巴和脖子收緊，停5秒後放下，每天做20~40次。壹周後妳就會看到效果。
上臂內側:兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手裏，擡起手臂使其緊貼耳朵，然後屈肘伸直手臂。這樣做壹段時間。每天做3組，壹組是15。
背部減薄:
1.準備兩個啞鈴，雙臂自然下垂站立，握住啞鈴，上臂向後舉東西，將啞鈴舉至胸側。15為壹組，每天做3組。
2.雙臂自然下垂站立，手掌向後握住啞鈴，向後提起。做這個動作的時候保持手臂伸直。15為壹組，每天做3組。
這兩個動作都可以鍛煉到背部，但是背部的脂肪比較難減，壹般的運動很難充分鍛煉這部分。MM需要堅持壹段時間。
上腹部:
上腹部是胃。最簡單的方法是仰臥起坐。註意，不是仰臥起坐！做這個動作的時候如果坐起來，對脊椎不好，做的時候也不要把手放在腦後，用手捂住耳朵就行，不然會傷到頸椎。每天至少做3組，每組20個。
下腹部:
就是“小肚子”。平躺，雙腿伸直，雙腳並攏，慢慢擡起，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作會很累，但是可以減少大腿前側的贅肉。每天至少做2組，壹組15。
腰部縮減側:
1.壹種是搖呼啦圈(有氧運動持續30分鐘，才開始消耗脂肪，所以運動至少30分鐘)。壹個星期後，妳明顯感覺兩側肌肉收緊。
2.雙腳略寬於肩膀站立，雙臂放平，身體“大”。然後側腰，左手摸左腳踝，然後站直，換到右邊。做的時候會感覺腰部兩側的肌肉被拉伸。左右做壹組，每天做30個。
減臀:躺在床上，伸直雙腿，做遊泳動作，雙腿交替向上擡起，動作緩慢，不要離開床。壹次左右，15為壹組，每天做3~4組。
減臀:側踢。站立，左腿向側面擡起，膝蓋保持向前。慢慢把它舉到妳能承受的最高位置，然後慢慢放下。15以下壹側為壹組，每天做2~3組。
大腿縮小:
1，大腿內側:做深蹲。雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向外，慢慢深蹲1234，直到與地板平行。數到5678，慢慢站起來。下蹲時不要擡起腳跟，壹定要落地，慢慢移動。每組做15，每天做3~4組。
2.大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉大腿前側的肌肉。
3、大腿後側:站立。做後踢。慢慢做，太壹是八拍，每組做15，壹天3~4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。
減腿:測試小腿脂肪量的方法很簡單。放松雙腿，然後用手指捏小腿肚。如果妳能輕易捏到脂肪層，那妳的腿就是脂肪多，需要減~如果脂肪層薄，光是肌肉就會讓妳的腿變粗，這就是肌肉。
1，胖型:最有效的方法是踮起腳尖，20次為壹組，每天做4組。重點是動作要慢，不要翹屁股。踮起腳尖，停3秒左右。運動後記得用手輕輕晃動小腿肌肉，使其放松。
2、肌肉型:這個很難減，對於肌肉型MM，只能建議不要做強腿運動，少穿高跟鞋，以免肌肉緊張變粗。
還有，運動的時候，要感覺妳運動的部位是不是在運動。比如鍛煉大腿，下蹲時要感覺大腿肌肉是否收緊，運動後這個部位是否發酸。如果是，說明妳在這部分鍛煉過。如果沒有，說明妳的姿勢不對，需要自我調整。
飲食也很重要。
夏天減肥，先試試三天減肥法吧！
基督教公誼會對星期日的稱呼
早餐:1全麥餅幹，1盒低脂牛奶。
午餐:炒菠菜1，烤雞胸肉1，糙米1，番茄湯1。
晚餐:蒜苗炒魚片1，多糧全麥面粉饅頭1，鈣強化豆漿1杯。
第二天
早餐:1片面包，1杯咖啡。
中餐:吞下半罐金槍魚(礦泉水或純凈水浸泡)，1片吐司，1杯咖啡。
晚餐:1炒白菜花，1炒扁豆，1蘋果。
第三天
早餐:1水煮蛋，1片吐司，1杯咖啡。
午餐:酸奶1杯，速達餅幹2塊，咖啡1杯。
晚餐:炒半個西蘭花，10紅葡萄，半個香蕉，1杯咖啡。
堅持是減肥的關鍵。既然決定減肥，就要有耐心，平時註意飲食。
多鍛煉。