營養成分及功效:綠豆蛋白質含量高，脂肪含量極低，鉀、鈣、鎂含量高，含維生素B1和維生素B2較多，是補鉀的極好食物。綠豆味甘，性寒，有清熱解毒、解暑的功效。
比如:綠豆薏米蓮子湯取綠豆25克，大麥5克，蓮子(帶核)5克，冰糖10克。將綠豆、薏米、蓮子分別洗凈，然後用清水浸泡過夜。鍋中放入500克水，加入綠豆和蓮子，先用中火煮沸，再用小火煨至變軟。薏米用小鍋煮，然後合並到綠豆和蓮子鍋裏。最後加入冰糖，小火至融化即可食用。這個湯是壹個人的日常食用量，湯與實物的比例可以根據自己的喜好調整。可以冷食也可以熱食，冷食可以加冰。甜度隨個人喜好增減。
適合人群:是夏季人們喜愛的飲品，適合壹般人群飲用。糖尿病患者進食時，應少加或不加冰糖，或改用甜味劑。因為綠豆、薏米、蓮子都含有較高的糖分，所以吃的時候要相應減少主食的攝入量。
第二，薏苡仁
營養成分及功效:薏米又名薏苡仁、薏苡仁，營養豐富。薏苡仁性微寒，有健脾祛濕、利尿開胃的功效。
例如:糯米棗湯100g，大棗50g，陳皮10g，冰糖約150g。薏苡仁用清水洗凈，浸泡1小時以上。紅棗洗凈，用清水浸泡。陳皮用水泡軟，洗凈。鍋中加入清水1200克，加入薏苡仁、陳皮、大棗，中火煮30分鐘，再小火煮30分鐘。加入冰糖，攪拌均勻。
適合人群:適合普通人群。薏苡仁、大棗具有提高人體免疫功能、健脾益氣、養血生津、利尿除濕、清熱解暑的作用。
第三，蓮子
營養成分及功效:蓮子含高蛋白、鉀、鈣、鎂，尤其是補鉀的絕佳食物。蓮子肉平，心寒，有健脾補腎、養心安神的作用。
比如:蓮子30g，百合100g，冰糖20g。蓮子洗凈，用溫水浸泡30分鐘，去核。百合花瓣，洗凈。將蓮子放入水中煮至熟，加入百合，小火煨至熟，加入冰糖，拌勻即可食用。每日壹劑，早晚兩次，連續幾周或不時服用。
適合人群:適合心脾兩虛、精神疲倦、氣短懶言、心悸失眠的夏季亞健康人群，有助於消化吸收，滋陰益氣，健脾養心。
第四，水盾
營養成分及功效:蒓菜又名水葵花，是壹種水生蔬菜，含有粘多糖和少量維生素B12。蒓菜性味甘寒，有清熱利濕、止渴開胃的作用。這是夏季食品。
比如:蒓菜豆腐湯的水燒開後，把切成小塊的豆腐和蒓菜放入鍋中，煮壹會兒，加鹽、味精、蔥花即可食用。
蒓菜鯽魚湯中的鮮鯽魚(350 ~ 400克)要去鱗、去鰓、去內臟、洗凈。擋水板沖洗幹凈。鍋裏放少量食用油。七成熱的時候，把魚輕輕放進去，兩面稍微煎壹下，然後加入姜、料酒和水。燒開後小火煮，放入蒓菜煮壹會兒，再放入蔥花、鹽、味精。鯽魚有很多骨刺，吃的時候要特別小心。
適合人群:適合壹般人夏天食用。豆腐有廣中焦、益氣、和脾胃、消痞的作用。鯽魚性溫，可治胃脘痛等癥。
五、黃瓜
營養成分及功效:黃瓜又名西葫蘆，含有柔軟的細纖維和多種黃酮類物質。可促進腸道腐敗物質的排泄，抑制糖轉化為脂肪，降低膽固醇。黃瓜性寒，有清熱、止渴、利尿的功效。
例:黃瓜番茄汁黃瓜150g，番茄50g，鮮奶50g(冰箱冷藏)。將黃瓜(去蒂，去皮)和番茄(去蒂)洗凈，再次用冷開水沖洗，各取2/3榨汁，將1/3黃瓜和番茄切成小塊。將黃瓜番茄汁與預冷的牛奶和蜂蜜(或冰糖水)混合後切成小塊放入冰箱即可食用。黃瓜也可以和芹菜汁、橙汁混合，生吃、冷食、油炸。
適合人群:壹般大家都可以吃，是絕佳的夏日飲品。具有清熱、生津止渴、健脾開胃的功效。腹痛腹瀉不宜食用。乳糖不耐癥會減少奶量。
六、苦瓜
營養成分及功效:苦瓜又名棉花荔枝。它含有胡蘿蔔素、維生素C、高鉀含量、苦瓜素，其多肽具有降血糖作用。苦瓜性涼，有清熱止渴、瀉火解毒的作用。
比如苦瓜茶，取苦瓜50 ~ 100g，不去皮去蒂，洗凈，切塊，放入鍋中，加入1 ~ 2g綠茶，加水500g，然後煎煮，去渣，留湯。根據個人需要加入冰糖(或糖)，融化後放入瓶中，搖勻，放入冰箱中隨時飲用。苦瓜也可以煎湯吃。
苦瓜炒香菇為主料，香菇和金針菇為輔料。將苦瓜、香菇(泡發)洗凈，切成細絲，放入鍋中炒至苦瓜細絲變軟，加入金針菇，用調味料炒勻。
適合人群:壹般人群都可以吃。益胃、解暑、減脂、去油膩等。糖尿病患者吃飯時不要用太多的糖。
七、菱角
營養成分及功效:荸薺又名馬蹄、栗子，肉白色，香甜多汁，清脆可口。菱角性寒，有清熱、涼肝、通便的作用。
例如:分別取菱角100g、獼猴桃100g，洗凈去皮，留下菱角約25g、獼猴桃約25g，切成小塊，其余榨汁。將榨好的果汁、荸薺、獼猴桃塊和冰糖水混合，即可食用。還可以加冰牛奶，口感更好。菱角可以生吃，也可以熟吃。
適合人群:壹般人群均可食用，具有清熱通便、調理胃膽、保肝開胃的作用。
八、西瓜
營養成分及功效:西瓜含有豐富的水、糖和鉀，還含有多種有機酸、番茄紅素和酶。具有除煩解渴、消暑利尿的作用。
比如:西瓜香蕉喝200克西瓜榨汁吧。香蕉50克，切成小塊。將小塊香蕉放入西瓜汁中，攪拌均勻。上菜。也可以做成西瓜番茄汁。西瓜含糖較多，不宜大量食用，尤其是飯前，以免影響食欲。
適合人群:壹般人群都可以吃。冰鎮西瓜汁口感更好，解暑止渴，但太涼喝多了容易傷脾胃，要適當食用。孩子應該控制吃西瓜的量。胃酸過多者不宜多吃香蕉。
九、茶
營養成分及功效:茶的種類很多，有紅茶、綠茶、黃茶、綠茶(烏龍茶)、紅茶、白茶。根據發酵的程度，還有發酵茶、半發酵茶和非發酵茶三種。其功能成分主要為酚類化合物，如黃酮醇、黃烷醇，包括槲皮苷、楊梅素及其苷、綠原酸、兒茶素、表兒茶素、咖啡因、茶皂素等。具有減少體脂和肝臟脂肪堆積，減少膽固醇吸收，興奮中樞神經系統，幫助消化，強心，松弛平滑肌，解痙的作用。尤其是夏天，茶有清熱去火，消暑的作用。
例:取5g綠茶，放入杯中，倒入200ml微冷開水(90℃左右)，靜置5分鐘左右後飲用。壹般以沖泡4 ~ 5次為宜。烏龍茶也可以沖泡。在茶中加入糖漬檸檬片味道會更好。
適合人群:壹般人群適合飲用。幼兒和孕婦不宜喝茶。容易失眠的人不宜喝茶，否則會影響睡眠。空腹喝茶是不可取的。喝茶宜溫。過量飲茶會影響壹些營養物質的消化吸收。
十、菠菜
營養成分及功效:菠菜營養豐富，胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、鉀、鎂、鐵、鋅含量較高，但鈣的吸收較差。菠菜味甘、涼、滑，有健脾止渴的作用。
例如:菠菜拌菊花菠菜和菊花洗凈，然後將蔬菜放入開水中，撈起，晾幹，用刀切成小塊，配以鹽、味精、香油等調料。菠菜可以做湯和油炸食品。
適合人群:壹般人群都可以吃。菠菜、菊花是解暑推薦的深色葉菜，有調和脾胃、幫助消化的作用。腹瀉的人不宜多吃。
夏季烹飪的衛生要求
1.食物原料要新鮮，涼菜要現做現吃。
2.餐具和容器應嚴格消毒和清洗，防止汙染。