用餐次數、用餐時間和用餐內容
早上7: 00第壹餐1杯牛奶，2-3個雞蛋，壹片面包，壹種水果。
第二餐上午9: 30，2個雞蛋(開水或牛奶沖服)和壹個水果。
第三頓是12:00中午，米飯或者面食，蔬菜，壹種動物蛋白(量自定)。
第四頓飯是下午2點的壹片面包、土豆和水果
第五餐是下午6點，米飯、土豆或意大利面、肉或蛋或魚、蔬菜(數量自定)。
第六餐晚上八點壹杯牛奶或者1-2雞蛋壹杯橙汁。
少吃多餐對人體健康有益。如果壹餐吃太多，會增加腸胃負擔，不利於營養的吸收。世界健美運動員喬維·德(Jovi de)說:“對於健美運動員來說，與其誤吃少蛋白質，不如誤吃多蛋白質。”
以下案例供參考:
IFBB的專業健美運動員Gunter Schlekamp在如何鍛煉大塊肌肉方面有著豐富的經驗。身高1.88米，頂級職業健美運動員。2000年參加奧林匹亞先生比賽時是130公斤，休息期是144公斤。岡特在加州的家裏有壹臺La-2訓練機，還有壹只名叫莎士比亞的狗，每天用動作實踐這些知識。
IFBB職業健美運動員岡特·施勒坎普·岡特的妻子卡門為他準備了低脂零食、火雞、金槍魚和牛肉三明治。回憶起自己早年參加健美比賽的經歷和獨特的飲食計劃，岡特感慨道，“很多人去健身房刻苦訓練，就是為了讓自己的肌肉長得更大。我在德國16歲的時候對營養學了解不多。現在，我覺得我60%-70%的成功都是因為營養，我還在學習。”
岡特認為良好的營養比訓練更重要。他告訴我們，獲得大塊肌肉的第壹件重要事情是每半小時到三小時吃某種蛋白質。因為身體可以儲存碳水化合物和脂肪，但是蛋白質就不壹樣了。這樣，身體就會獲得源源不斷的氨基酸供應，從而維持合成代謝狀態。而這正是肌肉生長的有利環境。
岡特還說:“有些人認為壹天吃四次就能得到結果，但我很在意訓練結果，所以我決定把營養提高到最高水平，以獲得最佳效果。這還不夠，尤其是對於壹個專業的健美運動員來說。”這位加州移民每天吃六到七頓飯，總計4500到5000卡路裏。但是他吃的次數越多，他就會越瘦，肌肉就會越多。他對胖的看法也和以前大不壹樣了。
肥胖恐懼癥
肥胖恐懼癥
岡特曾經是低脂飲食的倡導者，但現在他改變了想法。“多年來我壹直在折磨自己，”他說。“我吃雞配飯，然後再吃更多的雞配飯，直到看到它們就惡心！”這種方法不僅枯燥，而且效果不好。“我害怕肥胖，但結果我吃了太多的米飯，”他說。“我吃了很多。我雖然長胖了，但很多都胖了，看起來軟綿綿的。”他說:“現在我吃更多的紅肉和沙丁魚，我也吃花生醬。結果，我看起來更豐滿，更強壯。如果我多吃脂肪，我就會少吃碳水化合物。結果真的讓我大吃壹驚:我變瘦了，肌肉輪廓也更清晰了。我覺得不管是初學者還是有經驗的從業者，都應該吃點紅肉，但只能吃瘦肉。”
到底是什麽讓紅肉促進身體長肌肉？“有這樣壹種物質，”岡特說。“也許是肌酸，也許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我的健美偶像。他吃很多牛肉。我覺得我壹開始就應該聽他的！”
更多的蛋白質。
更多的蛋白質。
岡特的蛋白質攝入量遠高於標準的每磅體重1g蛋白質。“我認為這還不夠，”他說。“我認為那個量只能保持現有的肌肉。多年來，我註意到健美運動員攝入的蛋白質比大多數營養學家推薦的要多得多。看看那些頂尖的健美運動員，不管是專業的還是業余的，妳會發現他們吃的比推薦的還要多。”
身體能利用多少蛋白質？“我告訴那些刻苦訓練的初學者，要想長出大肌肉，每磅體重要吃1.5g的蛋白質。也就是說，體重180斤的運動員，每天吃270克蛋白質，分成6-7餐。訓練越努力，需要的蛋白質越多。因此，如果努力練習的健美運動員想要增長肌肉，他們會比那些想要減肥和保持現有肌肉的人吃更多的蛋白質。”
“現在我甚至認為我應該吃得更多，例如，每磅2克甚至2.5克，”岡特說。“我覺得這聽起來可能很奇怪，但我已經檢測了尿液中的壹些化學物質，到目前為止，壹切正常。這說明我用了蛋白質，我的肌肉在用，我的體型在變大。”但值得註意的是，任何額外攝入的能量，無論是蛋白質還是其他營養物質，超過所需範圍都會轉化為脂肪。
補充大量水分
水力發電
岡特對每天喝8杯水的古訓不屑壹顧，認為自己至少應該喝這個量的2到3倍。“妳越大，妳必須喝越多的水，因為高蛋白飲食本身就需要大量的水。”
另外，高強度訓練的主要能量物質碳水化合物也需要大量的水來產生糖原，糖原是負重訓練時肌肉的主要能量物質。岡特還指出，蛋白質和碳水化合物的區別在於，蛋白質制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。
也就是說，蛋白質分解形成的氨基酸是制造新肌肉組織的原料，而碳水化合物為這壹過程提供能量。肌肉中糖原的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿圓潤。事實上，健美運動員往往在比賽前三天攝入大量碳水化合物，以促進水分進入肌肉，從而使肌肉看起來更大。
碳水化合物的神奇用途
碳水化合物的神奇用途
岡特有壹個簡單的方法來估算肌肉生長所需的碳水化合物:“壹開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果妳長大了，長得好看，那就繼續吧。看妳的感受。如果妳感到疲勞和虛弱，每天將攝入量增加到每磅體重2.5克。如果妳的代謝率很高，但妳的身體看起來仍然很瘦，那就增加到每天每磅3克。”按照這個方法，壹個體重180斤的人，開始訓練時每天要吃360克碳水化合物，逐漸增加到450到540克。
岡特也非常註重蛋白質和熱量的平衡。“如果妳從碳水化合物和脂肪中獲得足夠的能量，增加蛋白質的攝入並將其分成六至七餐仍然很重要。但妳要小心，吃太多碳水化合物會讓妳增加更多脂肪，而不是肌肉。”
餅幹
可怕的餅幹
雖然岡特壹直堅持吃天然食品，但她有時也會吃垃圾食品。他說:“實際上，我現在最喜歡的食物是燕麥片...燕麥葡萄幹餅幹。我過去最喜歡的食物是胡蘿蔔蛋糕，然後是奶酪蛋糕。”他為什麽會這樣？岡特可以解釋:“我只吃兩天天然食物，比如土豆、大米、燕麥提供碳水化合物，蛋清、蛋白粉、雞肉、肉類提供我需要的氨基酸。第三天，我會吃壹個大蛋糕，或者在天然食物中加入壹些餅幹。這讓我更容易堅持健康的飲食習慣。”他還說:“很多人想知道為什麽我吃這麽少的碳水化合物，也許是因為太多的糖幫助了我。”