1，原地跳躍3分鐘+仰臥起坐(主要鍛煉腹肌)1分鐘；
2.原地跳躍3分鐘+徒手深蹲(主要鍛煉腿部肌肉)1分鐘；
3.原地跳躍3分鐘+俯臥撐(主要鍛煉胸肌)1分鐘；
4.原地跳躍3分鐘+仰臥擡腿(主要針對腹肌)1分鐘；
5.原地跳躍3分鐘+徒手深蹲(主要鍛煉腿部肌肉)1分鐘；
6.原地跳躍3分鐘+平板支撐(主要針對腹肌)1分鐘；
7.原地跳躍3分鐘+蹬上反向屈伸(主要鍛煉肱三頭肌)1分鐘；
8.原地跳3分鐘+閉腿坐(主要鍛煉腹肌)1分鐘；
9.原地跳躍3分鐘+仰臥屈膝提臀(主要鍛煉下背部肌肉)1分鐘；
10，原地跳躍3分鐘+仰臥膝腿(主要鍛煉腹肌)1分鐘；
註意事項:
壹、原地跳躍3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩和原地跑步。運動強度控制在70%左右。如何衡量這70%的運動強度？我們可以這樣衡量。跑步時，身體感覺介於累和不累之間。
二、10套訓練動作。練習者可以根據自己的身體情況選擇是做10套還是5套訓練動作。練習者可以逐漸增加練習的組數，因為做的練習越多，減肚子的效果越好。
第三，做肌肉訓練時，建議盡量在1分鐘內做，能做10，千萬不要偷懶做8。如果在肌肉訓練中堅持不了1分鐘，也可以根據自己的身體狀況休息3到5秒，保證能堅持住。
第四，使用這種方法，妳需要每周至少鍛煉三次，每次45分鐘左右。堅持六周，就會看到明顯的效果。