簡單來說，我們可以通過運動心率是否在燃脂運動心率範圍內來判斷運動是否有效。(燃脂運動時心率的計算)。當運動心率達到燃脂運動心率範圍20分鐘以上，就可以直接燃脂了。
跑步減肥的速度取決於跑步的具體情況，還有個人體質，不能壹概而論。
壹般來說，如果堅持每次慢跑30分鐘，每周4到5次，飲食規律，1到2周就會看到體重減輕。但是如果沒有很好的堅持，或者飲食上配合不好，比如經常情緒化進食或者暴飲暴食，也會有很大的影響。所以跑步減肥的效果只能根據整體的執行情況來看。
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藥效越強，副作用越大，運動強度越大，受傷的概率越高。當運動強度持續超過最大運動心率時，更不用說肌肉韌帶關節損傷的概率會大大增加，甚至猝死的概率也會大大增加。
所以首先要知道自己的最大運動心率，然後根據不同的運動目的采用不同的心率。
最大運動心率，簡單方法是220-年齡。如果妳覺得這個數據不夠準確，可以帶上心率儀，充分熱身後，繞標準操場最裏面的跑道跑4圈，也就是1600米，全力跑。妳可以用這次的平均心率作為妳的最大運動心率。
參考資料:
慢跑(有氧運動)-百度百科