1，飲食計劃
飲食比訓練更重要，雖然這部分看起來很枯燥，沒有訓練計劃那麽刺激。練三分吃七分是正確的，但是大部分人都想著如何有效訓練增肌，忽略了飲食，導致效果不佳。
2.培訓計劃
對於健身來說，需要訓練的肌肉可以分為大肌肉群和小肌肉群兩部分。
其中，主要肌肉群有:胸、肩、背、腿；小肌肉群有:手臂、小腿、腰腹。
優先訓練大肌肉。長遠來看背部和腿部更重要，但入門難度更大。胸肌是最容易上手的，可以同時以胸、肩、背、腿為主，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌肉群。
主要訓練方法有:大重量、低組數、復合動作、自由重量。
大重量:充分熱身後，做6~8RM強度，組間休息90秒。
組數少:壹般大肌肉群用4個動作，每個動作有4組；小肌肉群用3個動作，每個動作3組。
復合動作:臥推、深蹲、引體向上、俯臥撐、硬拉等多關節動作稱為復合動作。瘦子入門要多練。
休息和恢復
肌肉是由許多肌纖維組成的。訓練的目的就是撕裂這些肌肉纖維，然後吸收妳攝入的蛋白質，進行“過度恢復”，這樣妳的肌肉就會變大。所以，休息時間很重要。肌肉訓練後，必須給它足夠的時間修復，才能生長。如果還沒修好，妳再訓練撕，顯然不會有好效果。