早餐怎麽吃
配方:低GI主食+蛋白質+低糖水果/低糖飲料。
比如:壹個全麥面包+壹個雞蛋+壹杯黑咖啡。
早餐可以選擇多吃壹些低GI主食，會讓妳有飽腹感。飲料可以選擇低脂牛奶、無糖豆漿、黑咖啡。
如何吃中國菜
配方:粗糧/面粉和大米+高蛋白肉類+綠葉蔬菜。
比如:壹拳飯+炒牛肉+西蘭花150g？
肉的烹飪方法:少油炒，少油炒，少油少水蒸蔬菜。
主食的粗糧和面粉大米可以互換，壹天粗糧，壹天面粉大米。
晚餐怎麽吃？
配方:少量主食/少量雞蛋自身品質+青菜
例如:
壹顆玉米+壹根黃瓜
(2)牛排150g+生菜200g。晚餐可以在主食和蛋白質之間選擇。晚上少量雞蛋自制蔬菜用於中低強度運動，少量主食蔬菜用於中高強度運動。
妳每天吃多少
技巧
減少脂肪
每日熱量應控制在1，000 ~ 1，220卡，不低於1，000卡，身體熱量缺口保持在300~500卡。
可塑性
每天1300~1400卡路裏，攝入=消耗，以高蛋白高碳水為主，碳水化合物:蛋白質:脂肪:4: 4: 2。
增加肌肉
每天1500~1800卡路裏，攝入超過消耗，飲食以高碳、水、蛋白質為主，碳水化合物:雞蛋自身質量:脂肪比例為5: 3: 2。
如何吃加餐？
建議餐食選擇高飽腹感、低熱量、健康、水分充足的。餓了可以吃堅果補充優質脂肪，也可以吃低糖水果，蘋果聖女果等。，或者吃無糖餅幹和雞胸肉。