減肥的核心是消耗大於攝入。減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，增加低熱量、高纖維、高脂肪食物的攝入，保持壹日三餐，少量多餐，細嚼慢咽，每餐吃7分飽，養成良好的飲食習慣和生活習慣。對減肥和保持身體健康有好處。
如何健康地壹個月瘦20斤？1，每天保持壹定的熱量差。建議在維持基礎代謝最低的基礎上，每天減少500卡的熱量差。那就是減少糖類食物的攝入，也就是主食和水果的攝入。每天減少500卡路裏的熱量差，壹個月就可以減少4公斤左右的純脂肪。
2、早餐:壹碗燕麥片+壹個蒸蛋+壹個蘋果。
3.午餐:飯前壹杯溫水100ml+80g藜麥飯+10g爆炒雞胸肉+10g水煮時令蔬菜。
4、下午加餐:下午3~4點加壹份低熱量食物，補充能量，避免餓死。比如壹片水果或壹根黃瓜或9~10個聖女果或壹份酸奶。
5、晚餐:壹碗雜糧粥+壹份蔬菜沙拉。
6、睡前2小時，加壹杯脫脂牛奶，促進睡眠，補充鈣質。有利於脂肪燃燒和脂肪代謝。因為充足的鈣在人體腸道內與食物中的脂肪酸和膽固醇結合，可以抑制脂肪形成，促進脂肪燃燒。
7.每天運動1小時以上，以有氧運動和無氧運動相結合的方式。建議首選慢跑、快走、跳繩、HIIT操、深蹲跳等運動。這些運動交替進行，既能燃燒脂肪，又能增加肌肉和形狀。
除了飲食和運動，每天保持2000毫升左右的溫水，因為燃燒脂肪需要水的參與，對提高新陳代謝和脂肪的新陳代謝很有幫助。建議小口慢飲更有利於減肥和保持身體健康。