優先增肥，壹天六頓，少量多餐，我不會覺得餓，也不會撐。那種狀態真的很好:
第壹餐:半磅瘦雞肉或火雞或8-10蛋白，半杯燕麥片。
第二頓飯:半磅紅肉，壹杯白米飯
第三頓飯:半磅魚和壹個土豆。
第四餐:富含蛋白質的奶昔
第五餐:半磅魚配蘆筍或西蘭花。
第六餐:半斤瘦雞肉或火雞或8-10蛋清，加壹些蛋黃或杏仁。
力量訓練後，肌肉蛋白質會在3小時內處於加速合成狀態。所以在訓練的日子裏，可以適當加餐。可以喝幾杯加奶粉的牛奶，或者脫脂牛奶，牛奶裏多加點糖，準備點牛肉幹當零食。分幾次吃壹兩餐，補充紅肉。專業的健身者通常會在餐中喝壹些奶昔，奶昔可以通過添加水果來豐富營養。但是妳可以試著用糖水喝蜂蜜。
第二部分練習:
每周選擇三天做這些練習，每天改變組數和頻率。
第壹天完成五組，每組五次，組間休息兩分鐘。
第二遍，做四組，每組十次，每組之間休息90秒。
第三次做三組，每組15次，組間休息60到90秒。
瘦弱的人經過2-3個月的鍛煉，體力會明顯增強，比以前精力充沛。此時要重點鍛煉大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌、股四頭肌，運動量要隨時調整。另外，同壹位置的肌肉可以用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，要鍛煉的肌肉要分開收縮。隨著肌肉力量的增加和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。壹般情況下，壹個半月到兩個月練習壹次動作。另外，運動時，精神(意念)要集中在妳正在練的部位，禁止大笑、聽音樂。運動區域肌肉的酸脹、飽脹、發熱越強烈，運動效果越好。這樣再堅持半年到壹年，體型會有明顯的變化。