1，早餐前喝水
人經過壹夜的睡眠，攝入了大量的水分和營養，起床後處於生理性缺水狀態。如果只吃常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。所以，早上不要急著吃早餐，而是馬上喝500-800毫升的溫開水，既能補充壹夜流失的水分，又能清理腸道。註意早餐前喝水，但不要喝太多水。
2.每天早上喝牛奶或豆漿，補充蛋白質和鈣。
除了提供蛋白質，牛奶也是鈣的重要來源。牛奶比其他含糖飲料更有營養。如果不愛喝牛奶或者有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝自制豆漿，其實比牛奶更容易吸收。
3.富含碳水化合物的谷物和谷類
如面包、饅頭、花卷、豆包、米粥、面條、麥片、饅頭、餛飩、餅幹等。；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能量最直接、最快、最幹凈的供應者，也是營養早餐不可或缺的。
4.富含蛋白質的食物。
如牛奶、酸奶、雞蛋、鹹鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等。；如果早餐只有碳水化合物含量豐富的谷物，而沒有富含蛋白質的食物，那麽血液中的葡萄糖濃度會迅速下降，失去後勁，也就是說，葡萄糖會在中午之前消耗掉，所以早餐只吃面包、饅頭、粥等食物是不夠的。
5.富含維生素和礦物質的食物
如新鮮蔬菜、水果或果汁。這是早餐質量的提高。早餐中加入蔬菜或水果更有利於營養均衡。
6、早餐盡量清淡
早餐強烈不提倡油膩，因為高脂肪食物會導致大腦供血不足，影響兒童和腦力勞動者的精準度。早上吃太多油膩的食物，如油條、油餅、巧克力、漢堡等。，早上容易犯困，註意力不集中。油條等油炸面粉中的營養成分也被破壞。同理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇水煮蛋，而不是煎蛋。