從立正的姿勢開始，右腳向前邁壹步，膝蓋微微彎曲。把手放在腰上。跳起時左右腳互換(此時註意保持背部挺直)。壹開始的目標習慣是10秒做10次。
二、鍛煉部位:大腿內側
立正。右腳向右擡起，左手向左擡起。此時，要註意身體的平衡。訣竅是用力蹬腿。輕輕回到原來的位置。換條腿再來壹遍。這個動作大約需要2秒鐘。壹開始的目標是10秒做五次。
三、鍛煉部位:大腿外側。
1.雙腳伸直坐在地上，背部後仰，雙手支撐，雙手叉腰。將後腰壓向地面，用腹部的力量將雙腿擡高至45度，腳尖向前，使雙腳和小腿成壹條直線，雙腿並攏。順時針畫12圓，再逆時針畫12圓。
2.雙手拿起壹個啞鈴，右腳支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，臀部前傾，直到身體幾乎與地面平行，啞鈴與肩膀成壹直線。回到起始位置，完成整個動作。重復動作12次，然後另壹條腿練習。
3.雙腳向外打開45度，兩腳間距比臀部寬，然後慢慢下蹲。從這個位置開始，左腳向外邁，保持蹲姿。向右邁壹步，然後恢復初始動作，繼續跨胯。首先向右跨越10步，然後向左跨越10步。這個動作不僅能瘦小腿，還能瘦小腹。
4.自然站立，雙腳分開，與肩同寬。舉起兩個重5-15斤的啞鈴，放在肩膀上，掌心向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢彎曲臀部，直到上身與地面平行。保持這個動作5秒鐘，然後回到原來的狀態。重復動作8-10次。