壹杯脫脂牛奶(250ml)，壹個煮雞蛋蛋白(不要吃蛋黃)，壹個付強粉做的饅頭(其他付強粉做的面食也可以)或者兩片全麥面包和壹些鹹菜。
如果乳糖不耐受，喝牛奶比較好，拉肚子，那就改喝酸奶吧。如果妳有胃酸倒流，喝豆奶代替。為了保證每天的鈣量，豆漿要喝牛奶的兩倍，即500ml。
午餐:
牛羊肉魚都可以配素菜吃。只有吃瘦肉、豆腐、菌類的才可以吃，可以用菜籽油、橄欖油、大豆油或葵花籽油煮。涼菜可以選擇海蜇，主食可以選擇二兩米飯。
午餐和晚餐:壹個蘋果，秋天可以在兩餐之間吃梨。
晚餐:
壹個紅薯或地瓜，配壹碗玉米粥和少量鹹菜，少吃早吃。
飯後運動:飯後半小時出門走壹小時，即同方向走半小時再回來，微微出汗，脈搏120。
睡覺前:
壹杯250ml脫脂牛奶或酸奶或500ml豆漿。如果害怕晚上起床或第二天起床水腫，可以酌情提前減量或飲酒。
這樣的飲食可以保證每天蛋白質、維生素、微量元素的攝入，同時保證低膽固醇的攝入，既能讓妳有飽腹感，又能防止妳暴飲暴食。
加上粗糧和面粉米飯，適當的腸胃休息，配合運動，保證排便，妳會健康快樂瘦壹個月。
營養配餐的原則:
遠離油炸、內臟、水煮魚、蛋黃等高脂肪高膽固醇食物，多吃脫脂牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、菌類和魚類，多吃粗糧以利排便減肥，但不能過量，以免拉肚子，帶走微量元素。水果每天都有保障，蔬菜尤其是綠葉蔬菜每天都有。白菜菜花不能算綠葉菜。
如果妳能保證每天攝入400卡路裏，就不會長胖。運動可以增加食物營養的吸收率，燃燒熱量，鍛煉身體，是健康的終極法寶！