老年人壹日三餐食譜
1，蒜蓉蒸茄子
原料:嫩茄子。
輔料:大蒜、味精、鹽、糖、香油。
將大蒜切碎。茄子洗凈，切成長條。炒鍋熱油，放入大蒜炒香，加入鹽、味精、糖和少許水拌勻。
將茄子條排在蒸盤上，澆上炒好的蒜湯，然後放入蒸鍋蒸五分鐘左右。取出蒸盤後，淋上香油。
2.素食油炸南瓜小貼士
材料:南瓜尖400g，胡椒粉25g，大蒜4個，鹽2.5g，濕澱粉10g，水少許。
南瓜尖用鹽水浸泡15分鐘，然後洗凈，南瓜尖瀝幹油，炒鍋放油，蒜末和胡椒粉翻炒，南瓜尖翻炒片刻，加入少許水和鹽翻炒至軟，然後勾芡取出。
3.韭菜炒蠶豆
材料:帶皮蠶豆250克(指那種把豆莢剝掉但保留了豆的種皮的蠶豆)，韭菜200克，油壹勺，鹽少許。
將蠶豆帶皮洗凈，韭菜去老根、臟物、黃葉，洗凈切成小塊，炒鍋置火上，燒熱，加壹勺油，倒入蠶豆，不斷翻炒，加少許鹽調味。炒勻，加入半碗水，蓋上鍋蓋，將蠶豆燉至酥爛，待鍋內水快幹時，加入韭菜炒勻出鍋。
4.豆豉虎皮青椒
配料:青椒、豆豉、蒜、油、鹽、糖、醬油、醋。
炒鍋倒油(比平時多壹點)，燒至八成熱，改中火，放入青椒。用鍋鏟壓青椒圈鍋底，然後翻炒再圈。鍋內留底油，待青椒變軟，表皮有金黃色焦皮，取出青椒備用。
在炒鍋中加入豆豉和蒜末，炒香。加入青椒、少許水、鹽、糖、醬油、醋、蘑菇精，將調料攪拌均勻。小心不要攪拌太多，否則青椒會褪色。
5.如意湘贛
材料:黃豆芽140g，薄幹香3根，紅辣椒1根，大蒜3瓣。
調料:1和1/2湯匙醬油和1茶匙糖。
黃豆芽去根，洗凈瀝幹。幹香菜切成長條，紅辣椒去籽切成細條，大蒜去皮切成厚片。鍋裏放冷油，放入豆腐幹和蒜片。
小火煸炒至豆幹香微硬。加豆芽。然後加入紅辣椒絲、1和1/3湯匙糖和1茶匙，大火翻炒，用筷子將所有材料混合約1.5分鐘。
6、辣椒豆腐的釀造
材料:辣椒4個、豆腐250克、面包糠。
調料:食用油、鹽、胡椒粉、蘑菇精。
用勺子將豆腐碾碎，去掉辣椒的兩端，去籽，切成三厘米厚的段。在碎豆腐中加入蔥姜末，加入適量食用油、鹽、香菇精、胡椒粉攪拌均勻。用攪拌好的豆腐醬填滿辣椒的空心部分，並抹平。
成型後的花椒豆腐腦，兩面都塗上澱粉，再裹上面包屑。鍋裏的油加熱後，將豆腐放入鍋中，小火煎至兩面金黃。
7.孜然土豆
材料:土豆3個(中等大小，約2-3個)，孜然粒3克，孜然粉3克，黑胡椒粉3克，辣椒粉3克，鹽少許，姜末5克，香菜適量。
挑幾個中等大小的土豆，三個就夠了。取壹個小湯鍋，倒入適量清水，放入洗凈的土豆，加鹽5g。大火煮沸後，轉中火，煮20分鐘左右，只要土豆熟軟即可。我們還需要壹些姜末、孜然粉、孜然顆粒、黑胡椒粉和辣椒粉。
土豆熟了，拿出來控制水分，放在壹邊晾涼。冷卻後去皮。切成滾刀塊。鍋中倒入少許油，燒熱，放入孜然粒，炒香，再放入土豆塊。翻炒幾下，然後加入姜末、孜然粉、辣椒粉、黑胡椒粉和鹽，繼續翻炒幾分鐘，最後出鍋時撒上壹些切碎的香菜。
8.醋花生
配料:花生、香菜、蒜頭、陳醋。
花生洗凈，晾幹，放入油鍋翻炒至變色，撈出晾涼。芫荽和蒜頭切碎備用。將醋和糖倒入碗中。將幹花生米和醬料倒入保鮮盒中，同時加入香菜和蒜頭，蓋上蓋子，搖晃攪拌均勻，以後就可以吃了。
9.雙椒蒸豆腐
材料:豆腐壹塊，1大勺雙色剁椒，1大勺醬油，適量蔥，1大勺油。
將豆腐倒入盤中，切片，用手輕輕攤開成斜形。小蔥切絲，泡水備用。把剁碎的辣椒倒在豆腐上，淋上醬油，用保鮮膜把豆腐盤包好。不要漏氣。
往蒸鍋裏加水，煮沸。放入豆腐鍋中，蓋上蓋子蒸10分鐘。關火後，取出豆腐鍋，去掉保鮮膜，撒上瀝幹的蔥絲，熱油加熱後澆上。
10，品嘗薯片
配料:土豆。
配料:香葉、幹紅辣椒、十三香、小蔥。
土豆去皮，切成條，做厚壹點。將薯片倒入鍋中，加水，水比土豆少，加入三四片香葉和1勺鹽，大火煮。燒開後繼續煮4-5分鐘，然後關火瀝幹薯片備用。
鍋熱後倒入適量的油，然後切幹辣椒，小火炸土豆片，翻炒3分鐘左右，放入蔥花和適量的十三香，用筷子將調料拌均勻，貼在土豆片上，翻炒至土豆表面微焦黃。
11，菠菜梗炒玉米
材料:空心菜500克，玉米壹根，榨菜50克。
配料:幹辣椒、姜、蒜、蔥、醬油、香菇精、濕澱粉。
蕹菜的葉子摘下備用，剩下的蕹菜莖根部較老的部分切掉，洗凈瀝幹水分，切成約1 cm長的段。將玉米洗凈，放入蒸鍋，隔水蒸熟，冷卻後打成顆粒。榨菜、姜、蒜剁成粉，蔥、幹辣椒切段，洗凈切段。
熱鍋放油，放入幹辣椒和姜蒜末，炒香，放入榨菜炒勻。加入煮熟的玉米粒和菠菜梗，翻炒，加入適量鹽和香菇精，翻炒，加入蔥花和生抽，翻炒，倒入濕澱粉，翻炒，勾芡。
老年人如何安排壹日三餐？
1，食物的含量和量:主食的量要控制在壹天250克到300克。蛋白質食物，比如牛奶，每天至少要250ml，甚至可以增加到500ml。最好喝酸奶。雞蛋1，肉100g，豆類100g，蔬菜400g-800g，植物油20ml-30ml，鹽4g-6g。1-2水果。將上述食物安排在每餐中。
按照早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要少吃的原則，早餐和午餐可以安排得更豐富壹些。註意食物的種類，肉類食物中可以多使用魚類，並且註意粗細搭配之類的，可以多吃壹些具有保健功能的食物，如豆制品、木耳、銀耳、海帶、紫菜、香菇等。酸奶、水果等可以當飯吃。
2、膳食安排，每天5 ~ 6餐，三餐之間可加1-2餐。老年人睡前可以喝牛奶，對睡眠有好處。
3、烹調方法應少用油，使食物清淡易消化。
4、飯後不再吃甜食，不暴飲暴食，少吃辛辣粘稠、油炸食品。
老年人壹日三餐怎麽吃才算健康？
1，老年人每天至少要吃12種食物。壹日三餐的平均分配可以是:早餐1-2或更多主食，雞蛋，牛奶，蔬菜或水果。中餐和正餐的主食1-2，葷菜1-2，蔬菜1-2，豆制品1以上。飯量小的人要註意少喝湯，飯前飯中少喝湯泡飯。
2、咀嚼能力下降的老年人，食物宜松軟。準備食物時，切成小塊，肉可以做成丸子、肉末；堅果可以磨成粉；有些水果可以榨汁食用；烹飪方法可以選擇蒸、煮、煮、燉。比如可以把壹些魚、瘦肉、蔬菜做成粥，雞蛋做成雞蛋湯，容易咀嚼消化，適合老年人。
3、吃飯時壹定要細嚼慢咽，這樣可以促進食物更好的消化，充分發揮唾液的殺菌作用，防止誤吸，改善口感。
4、吃足夠的魚、蝦、家禽、豬肉、牛羊肉，每天100克(二兩)，每天吃壹次豆腐或豆制品。
5.市場上的壹些營養強化食品最好在咨詢營養師或醫生後食用。
6.關於老年人貧血:首先老年人壹定要保證正常飲食，三餐保證動物性食物的攝入。濃茶和咖啡在飯前飯後1小時內不易飲用。提醒老年人，如果有貧血，壹定要去正規醫院正規治療。
7.每天喝牛奶預防骨質疏松。可以在300g鮮奶中加入150g酸奶或者在25-30g全脂奶粉中加入150-200g鮮奶或者150g酸奶或者在150-200g鮮奶中加入20-30g奶酪。
8.積極參加戶外活動。每天戶外運動1-2次，每次約1小時，或每天至少6000步。
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