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1，壓前腿
雙腿站在與肩同高的位置，伸直，上身向前壓向雙腿。用下巴伸到小腿前側，當下巴能碰到小腿前側時，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼，可以加熱小腿下部。
2.按壓側腿
雙腿站在與肩同高的位置，伸直，將上身壹側壓向雙腿。用臉的側面達到小腿的前面。當面側能碰到小腿前側時，就可以完成180度的動作。如果疼，妳可以加熱腿的側面和下面。
3.雙壓後腿
雙腿分開跪坐，臀部在兩腿之間，上身後仰，直到可以平躺。剛開始不能躺下時，可以靠在床上或墻上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼，可以加熱腿前側的肌肉。
4.單獨壓後腿
面向墻壁坐著，壹條腿向前彎曲，膝蓋靠在墻上，另壹條腿向後伸直。雙手推墻，身體後傾，直到看得見腳，這樣就可以輕松完成180度的豎叉動作，對完成後擺有很大的幫助。
5.分割垂直分叉
豎叉對初學者來說是壹個劇烈的動作，註意不要拉傷肌肉。把兩把椅子放在身體的側面，雙手支撐椅子，慢慢往下壓，雙手支撐到壹定程度。
6.坐在叉子上
這個動作很難用語言表達，但在親身實踐中還是挺有效的。盡量用文字描述。老式鋼管架床的寬度約為1.5m，臥室內床頭與墻壁的距離壹般約為1m。用手握住床架上的橫管，讓床架的兩根豎管擋住妳的腳。這時妳的臀部靠在墻上，慢慢坐下，直到坐在地上。此時，妳的雙腿已經水平劈開約65，438+000度。
7、斜叉
雙腿盡量分開坐著，雙手向前，慢慢前傾，直到雙腿平放在身體兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是壹個很常見的動作，經常在各種JIU柔術練習資料中介紹。不過這個動作對於膝蓋的側扭還是相當大的。在很多情況下，上半身已經貼著地面，腳趾仍然朝上。
所以這個運動容易傷膝蓋。新手要特別註意把握度的問題。不要勉強。只要膝蓋感覺不舒服就停下來，然後隨著膝蓋的肌肉慢慢拉長加大幅度。
劈叉練習的註意事項
1，劈砍更重要，千萬不要，否則容易傷身體。
2.練習的時候壹定要放松四肢。只有四肢放松，才能打開韌帶。
3、最佳時間選擇在下午，而不是早上跑完步，因為人早上剛起床，各部位關節還沒有活動，即使跑完步，對身體也不會有很好的活動。壹個人的身體在白天經過壹天的活動後是相對活躍的。下午或者晚上，體溫升高，體溫越高，效果會越快。
4.在練習柔韌性之前，壹定要充分鍛煉全身，讓身體熱起來再去壓腿。在按壓的過程中，妳要同時配合靜耗和意念。這樣才能更有效。
5.動的時候自然呼吸，不要刻意加深呼吸。
6、動作始終保持動力架大。
7、動作要特別重，不要因為次數多而忽視質量保證。
以上是網絡的總結，供大家參考。
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