2.遊泳
3.跑步拿壹個礦泉水瓶，把石頭和沙子放進去當啞鈴，鍛煉臂力。
在地上做仰臥起坐和俯臥撐可以鍛煉耐力。
不要每天從壹樓坐電梯到樓頂，然後坐電梯下來再爬上去。
運動量每天逐漸增加。比如不能壹下子爬18層，可以先爬10層鍛煉體力。
運動前後1小時不吃東西。啞鈴不受任何場地限制，只需要1平米就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使最高檔的啞鈴也不過幾百元。
練習啞鈴，讓妳更協調。
做啞鈴練習時，兩個啞鈴是完全獨立的。如果長時間不訓練，做動作時很可能會東倒西歪。所以在所有的啞鈴訓練中，為了保持平衡和穩定，身體會動用所有可能的肌肉，包括所有微小的輔助肌和穩定肌，這對我們的身體鍛煉是非常有益的。既能提高人的協調性和控制力，又能讓妳在生活中顯得更加優雅、正直。如果妳的身體肌肉兩側不對稱，也可以做壹些單邊訓練。
充分預熱
由於啞鈴訓練的關節活動範圍很大，訓練前要註意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的拉伸。還要註意重量的選擇，尤其是訓練的前十分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的穩定很重要。訓練發力時呼氣，回落吸氣。訓練動作要避免單壹，全身平衡最重要。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性，提高女性的基礎代謝，達到減肥不反彈的效果。
啞鈴壹般循環訓練
(啞鈴重量3~5公斤)
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲20~25次
大腿，臀部
30° ~ 35°手臂彎曲
手臂前側的肱二頭肌。
背部劃水20~25次
努力工作的
深蹲帶箭頭15~20次
大腿，臀部
頸後臂屈伸20~25次。
臂後部的肱三頭肌
硬拉25-30遍
腰
側舉20~25次
肩膀
每個動作之間休息15秒，* * *做3個循環。壹周做三次。5周後可增加到4個周期。
如果實在找不到啞鈴，可以用壹本字典、壹個水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操有減脂和塑造身體各個部位的作用，尤其是手臂、肩膀和背部，還可以拉長肌肉，使身材苗條。大概兩個月，效果出來了。
啞鈴運動適合的人群很廣，基本上每個人都可以嘗試。
實踐策略
充分熱身:如果熱身不充分，受傷的幾率會增加。
動作標準:舉著啞鈴，自然不能“浪舞”。動作雖然不難，但壹定要標準。如果不到位，很可能練錯了肌肉。不該練的那段拼命練，該練的沒練。
適度彎曲:肘關節要微微彎曲。如果“繃”得太直，很容易受傷。
學會放松:最後的放松也很重要，有利於長線條和流線型肌肉的發展。剛做啞鈴運動，肌肉和關節會有點疼，運動後註意休息。
技巧
如何選擇適合自己的啞鈴？
1，可拆卸啞鈴，挑選時註意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量差的容易絆倒，比較危險。
2.選擇合適重量的啞鈴。連續舉15~25次。如果妳覺得接近極限，那就適合妳的體重。如果妳舉15次，會覺得支撐不住，說明這個重量超重了。
3.可以根據不同的訓練目的來選擇:我建議妳選擇兩對啞鈴，壹重壹輕。重啞鈴鍛煉大肌肉群，比如胸、背、腿。輕啞鈴訓練小肌肉群，比如手臂、肩膀、小腿。
價格不同有什麽區別？
1，塑料啞鈴顏色鮮艷，可以在家練習。放在地上，聲音很輕，但塑料啞鈴更怕磨。
2.不銹鋼啞鈴耐磨，適合戶外使用。
另外，強烈推薦健康美容，健美先生壹定讓妳受益匪淺。對於運動員來說，體能包括力量、速度、耐力、敏捷性、柔韌性和協調性，但對於妳來說，體能應該主要是兩部分，壹個是耐力，壹個是力量。
鑒於這兩個方面，而妳又不想買裝備，那就做個訓練計劃吧。
按照常規訓練計劃，通常只制定壹周的計劃(周訓練計劃)。
包括壹周七天的訓練內容，日常訓練包括:練習的開始時間，熱身和準備活動，練習的名稱，間歇練習的組數和次數，運動的目的，運動後的放松。
設定以下訓練計劃，提高自己的力量和耐力水平，根據自己的實際水平進行局部調整，因人而異。
★每周訓練計劃★
星期壹
★ 6: 30-(1)慢跑2500 ~ 4000 m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)(2)拉伸活動(提高柔韌性，加速體能恢復)。
★ 17: 30-(1)力量訓練(訓練前充分熱身)-俯臥撐15/組× 3組引體向上看個人能力(上肢)20/組× 3組(腹肌)深蹲拉伸10/組×
星期二
★休息時也可以安排自己喜歡的體育活動(不要太激烈)。
星期三
★重復周壹的訓練。
星期四
★17:30 (1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑×2組++50m加速跑×2組++100m加速跑×2組++200m短跑×3組。
(2)有氧訓練:慢跑2000米。
(3)運動後放松拉伸肌肉。
星期五
★安排喜歡的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等。)
星期六
★ 17: 30-(1)力量訓練(訓練前充分熱身)-俯臥撐15/組× 3組引體向上看個人能力(上肢)20/組× 3組(腹肌)深蹲拉伸10/組×
星期日
★充分休息，不要做太劇烈的活動，充分恢復。
壹個月的訓練周期以周計劃為基礎。
祝身體素質水平快速提升！~堅持就是勝利