如何鍛煉內臟？

“馬步”是中國大多數武術學校采用的基本樁功訓練，只有太極拳等少數幾種拳種沒有樁功。練“馬步”的主要目的是調理“精、氣、神”，完成氣血調節和精神修養的訓練，鍛煉思想意識的控制力。蹲“馬步”時，往往要求沈著冷靜，呼吸自然，深蹲、平蹲、穩蹲，練習喉、胸、腎等器官，使腹肌回縮，腿部肌肉緊張，以達到全面訓練的目的。這種樁功是壹種長期的靜態運動，所以對人體各個器官都是很好的運動。通過這種運動，可以有效提高劇烈運動時人體的反應能力。在許多武術流派中，馬步樁經常被用作最基本的樁功進行訓練。壹直被武林前輩視為不可或缺的訓練方法，對內功的增長和戰鬥能力的提高極為有效，經常以步法的形式出現在很多套路中。作為壹種樁法和步法，為什麽會特別受關註？它是如何在武術訓練中產生那種獨特的效果的？練習它的基本原理和方法是什麽？“馬步”樁可以滿足武術的特殊要求。武術作為壹種制服對手或與對手決壹死戰的技術，對人體機能有著不同於壹般競技項目的特殊要求。這種特殊要求大致可以分為兩個方面:壹是內在的精神意識，二是人體特殊的身體能力。內在的精神意識主要是指格鬥時人體通過練武而獲得的自然快速的反應和適應能力，以及對對手特有的精神震撼和不戰而敗三分的氣質。對人體的特殊身體要求主要包括跳、蹦、跳的靈活性，手、腳、膝、體打擊對手的力量，頭、胸、腹、喉、襠的抗打擊能力。要滿足這種特殊要求，必須有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的“內煉精氣神，外練筋骨。”在這壹點上，“馬步”樁是壹種非常有效的訓練方法，基本上可以滿足武術的特殊要求。“馬步樁”能滿足武術特殊要求的機制是練真武術。無論是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，兩者都需要內外兼修。從煉的角度來說，氣血的調節，精氣神的培養，意識的培養都要通過樁功來完成。從國外的訓練來看，肌肉的力量和骨骼的耐力，以及內臟的抗打擊能力，也需要通過樁功訓練來完成。“馬步”樁是壹個很好的樁法，可以滿足這兩個要求。對此，我們先從提煉開始。無論哪種武術，練“馬步”樁時都要求沈著(或冷靜)，靜下心來，呼吸自然，在意念方面也有類似的要求，比如意念放大，想象。也就是說，無論是哪種武術，都可以通過馬步樁得到特殊的精神鍛煉，使人體的機能在格鬥中得到充分或超常的發揮。壹個習武的人，首先要練就壹身強健的體魄。沒有良好的身體素質和強健的體魄，在武術上是絕對不可能有所成就的。身體素質的強弱直接關系到內臟功能的好壞。按照武術和中醫的理論，就是體內氣血是否和諧，內氣是否充盈。從現代醫學的角度看，是內臟功能的強弱，內分泌功能的好壞。現代醫學和現代運動生理學非常重視運動時腎上腺素的分泌，其分泌如何將直接影響人體體能的發揮。如果站姿得當，人體內臟會得到特別的鍛煉，功能得到改善，使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。由於內臟功能的增強，人的四肢骨骼會得到滋潤，從而在戰鬥中爆發出非凡的能量。至於站馬步，可以通過想法和假設來增加技巧，這是不爭的事實。大成拳(意拳)、太極拳、形意拳、八卦掌等流派在站樁時特別註重意念的作用，在實戰中效果也很明顯。對於以少林拳為代表的我家功夫來說，也是通過樁功的理念和虛練來實現的。例如，初級階段的雜技技巧，鐵布衫，鐵褲襠等等，都是從樁功的想法和想象練習開始的。排排功夫最典型的例子就是初級階段立樁，內氣充盈後，假設身體的某個部位會繼續抵抗外界的打擊，最後進行物理的排排功夫，從而發展出很強的抗打擊能力。對於練習來說，馬步的姿勢決定了它是壹種力量很強的樁法。因為對於練武的人來說，必須外強中幹，才能滿足格鬥中特殊體能的需要。這裏說的外功和內功，和我們所說的日常養生是不壹樣的。既需要身體素質，也需要武術對身體素質的特殊要求。因為和敵人搏鬥是壹場妳死我活的鬥爭，既要有強大的爆發力，又要有壹定的抵抗力。肉搏戰要有高度靈敏的反應，在壹定時間內高速完成跳躍和彈跳。要做到這壹點，身體必須有相當強的承受能力。這種承受能力的強弱，不僅與內臟和肌肉骨骼的承受能力有關，還與其他部位有關。這些部位主要包括咽喉、胸膜、腰腎、肛門、外陰等。如果喉嚨不能瞬間有力地屏住呼吸，生殖器不能上提，肛門不能收緊，腰腎不能無力，胸膜不能水平支撐胸腔器官，那麽這個人是絕對不可能有更大的力量的。壹個直腸前突或疝氣的病人，壹個慢性咳嗽和肺虛的病人，永遠不可能有力氣舉起重物。馬步樁是壹種極其科學的樁法，需要從內外兩方面進行負重耐力練習。先說練習。當蹲在馬步樁上時，兩條腿上的負荷很重。雙腿肌肉需要承受較大的靜負荷，靜負荷的練習是武術中鍛煉內臟最有效的方式之壹。其機理是，當雙腿呈90度深蹲時，需要很大的力量來承載上半身的重量。這時候就需要咽喉自然鎖喉(只能通過鼻子自然呼吸)，提肛縮陰，沈腹。也就是說要從滿足腿部的耐力開始，然後鎖定兩端(也就是喉嚨、肛門、生殖器)，鍛煉上下部的耐力。如果這兩個地方任何壹個太弱，身體的其他部位都不會有很強的承受能力。從某種意義上說，武術界常說的“氣息不足”或“急躁”就是指這兩種現象。只有兩端屏氣，胸膜才能托住胸部器官，通過腹肌的自然收縮，自然收緊腹部器官，使全身處於非常飽滿的內氣狀態，身體任何部位都將有能力承受更大的外力或以更大的能量施加外力。也就是說，馬步樁的訓練機制是從腿部的耐力開始，由外而內，由內而外，達到內功和外功。當咽喉自鎖，提肛縮陰時，腹肌會自然收縮。隨著腿部靜態支撐的需要，腎上腺素的分泌會大大增加。因為是靜態支撐，所以呼吸既不是有氧運動的大呼吸，也不是休息的腹內呼吸，而是壹種既需要配合喉嚨和肛門的鎖定，又需要均勻自然，不要用力屏氣，也不要過於無奈的呼吸方式。很多初學者練這個樁三兩分鐘就覺得腿很難支撐。為了達到上下鎖緊或者保持堆型的要求，他們不自覺的往胸前聚氣，很快就會讓人有壓迫感。這時候鍛煉者不是嘴裏出氣，而是要抓緊時間，喘不過氣來，說明初學者的整體耐力比較弱。還有壹點就是這個方法對於人體的鍛煉是壹個完整的過程。從運動開始，身體各個部位的肌肉和內臟都得到了充分的鍛煉。因為從外到內，從內到外是壹個有機的整體。任何壹個部分的功能都很弱，壹開始不可能長期站在這堆上。另壹方面，如果認真練習這壹堆，任何壹個部位的功能都會隨著技巧的增加而相應提高。隨著技能的增長，人體咽喉和肛門的鎖閉能力會大大增強，胸腹各器官的耐力和內分泌功能也會大大提高。身體各個部位的肌肉，尤其是腿部和腰部的肌肉，會變得非常強壯。這為進壹步練習更深層次的武術打下了堅實的基礎。比如內臟和肌肉沒有特別強的耐力，在練內臟的時候或者在格鬥中被對手擊中，內臟輕則受傷，重則喪命。再者，馬步樁對腰部和腎臟功能的改善極為有利。武術搏擊是壹種需要在瞬間產生巨大能量進行進攻或防守的劇烈運動，要求人體具有良好的腰腎功能。站在馬的臺階上，人體的腎臟功能會在不知不覺中得到明顯的改善。在這壹點上，最明顯的例子就是套路的練習。練習套路時，需要在三到五分鐘內幹凈利落地完成所有動作。雖然中間有明亮的動作(大部分是短暫的停頓)，但妳不能停下來喘氣。如果妳不能壹口氣完成這些套路的演練，或者勉強完成，除了氣喘籲籲，妳還會感到腰部和腎臟的虛弱，這意味著妳的腰部和腎臟的功能遠遠不能適應這種劇烈的運動，更不用說更激烈的散手格鬥。站在馬步上要求擡胸和沈背是對腰部、腎臟和脊柱最好的鍛煉。