1.先彎曲右膝，將右腳腳掌壓在左大腿根部。
2.膝蓋盡量向後張開，如果可以的話，超過右腰。
3.確保妳的左腿與妳的左身體呈壹條直線伸展。
4.吸氣，雙手從壹邊到另壹邊舉過頭頂。
5.手肘帶動全身向上伸展，轉動身體面向左腿直立。
6.註意:當妳轉動身體面向左腿時，右臂感覺很難向上伸展。但是妳需要把妳的右手更加向上伸直，盡量保持和妳的左臂在同壹高度。
7.妳的臀部必須坐在地上，這樣妳才能正確地向上伸展背部。這時候妳的腰要往前推，充分拉伸背部。
8.呼氣，伸直手臂，背部向前下方拉伸。如果妳的柔韌性好，妳會把左手握在右手腕上，扣在左腳前面。如果做不到這壹點，就用手抓住腳底，或者用瑜伽帶包住左腳，用手握住瑜伽帶。
9.這時候妳需要下壓右肩和肋軟骨，讓肩膀盡量保持平衡。
10，並將胸部中心線盡可能靠近左腿對齊。
11.吸氣，腰部向下壓，挺胸，這樣可以保持背部拉伸，不會拱起背部。如果妳的柔韌性不夠好，就保持這個姿勢。
四
12.再次呼氣，身體向前向下伸展，直到腹部、胸部、額頭貼在左腿上。
13，這個時候妳需要註意右腿的膝蓋和右側的臀部，放松右腿的肌肉，讓膝蓋盡量貼地。
14，右臀下壓地面。妳需要做的是右腿的大腿肌肉向外扭轉，右臀壓向地面。
15、控制左腿，保持膝蓋伸直貼在地面上，左腳腳跟向前推，腳尖保持直立，不要讓腳掌向左下落。
小貼士:
1.在這個動作中，我們伸展背部來使這個體式發揮作用，不是通過將身體向下盡量靠近腿部，而是將臀部向下壓，坐在地上。如果我們的臀部離開地面，讓身體向前伸展，我們就無法伸展背部的肌肉。拉伸壹定要壹端固定，另壹端拉伸，這樣才能有效拉伸腰部的肌肉。所以要把右臀往下壓，後背向前伸。
2.伸直的腿壹定要控制好，腿部肌肉可以直立拉伸，才有可能正確拉伸背部。人體是壹個整體系統，每壹個相關的部分都必須正確的放置在相應的位置上，這樣才可能有效的鍛煉應該鍛煉的部位。如果腿部姿勢不正確，很難拉伸背部肌肉。