壹周健身計劃表1第壹天:胸部練習。
1，臥推，重量大的做四組，每組8-12次，根據個人因素判斷重量是否合適。
2.向上斜推，四組或雙杠手臂屈伸，四組。
3、臥鳥，四組或夾胸，四組。
第二天:練背
1，頸後引體向上，四組或者頸前引體向上，四組。
2、站立劃船，負重，四組或硬拉，四組。
3、胸前拉，四組或聳肩，四組。
第三天:鍛煉腿部。
1，深蹲，四組。
2、俯臥腿彎曲，四組。
3、站起來，四組。
第四天:練肱三頭肌。
1，窄臥推四組。
2、立肘下壓，四組或仰臥手臂屈伸，四組。
3.屈伸手臂，四組。
第五天:練習肱二頭肌
1，立臂彎曲，四組。
2.前握單臂彎曲，兩組或反握單臂彎曲，兩組。
3，吧臺，兩組。
第六天:肩部訓練
1，頸椎擡高，四組。
2、推薦頸後，四組。
3、立鳥，四組。
4、倚鳥，四組。
第七天:減脂
1，仰臥起坐，六組。
2、仰臥擡腿，六組。
3.慢跑半小時。
堅持很重要。相對於未來，妳在說什麽？做比想更重要！
壹周的健身日程是2 1，熱身運動大概需要15分鐘，可以讓身體微微出汗。
2.力量運動
周，目標肌肉:動作:組數:數:組x。
周壹目標肌肉:胸部，動作:六組平板啞鈴飛鳥，五組平板啞鈴臥推，六組俯臥撐。
周二目標肌肉:背部，動作:單臂啞鈴劃船7組x12，斜靠啞鈴劃船5組x12，直腿硬拉6組x12。
周三目標肌肉:肩部，動作:啞鈴舉5組x10，鳥彎5組x10，單臂前舉啞鈴:5組x12，劃船直立:5組x12。
周四目標肌肉:肱二、肱三，動作:啞鈴交替彎曲3組x8，集中彎曲3組x8，胸部單臂彎曲3組x12，窄臥推3組x8，單臂頸後臂屈伸3組x8，後臂屈伸2組x12。
周五目標肌肉:腿部，動作:三組剪刀蹲，四組直膝，兩組蛙跳，三組擡腿，三組仰臥提臀。
周六(單)，目標肌肉:胸、腰腹，動作:雙杠手臂屈伸2組x力竭，俯臥撐3組x力竭，平板啞鈴飛鳥3組x10，平板啞鈴臥推3組x12，卷腹2組x力竭，腰轉2組x40，卷腹2組x力竭，鈴舉體側屈3組x 62。
周六(雙人)，目標肌肉:背部、腰腹，動作:引體向上2組x力竭，單臂啞鈴劃船3組x10，彎腰啞鈴劃船3組x10，直腿硬拉3組x12，卷腹2組x力竭，轉腰2組x40，卷腹2組x力竭，
周日休息或慢跑20分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘。
每周健身計劃前言3:
1，這個方案是我自己的經驗，拿出來和大家分享壹下。如有雷同，純屬巧合！
2、本計劃適合健身愛好者，初學者，健美愛好者請漂移！
3.我年紀大了。可以參考這個方案。請不要抄襲。訓練中的任何不適我概不負責！
練習:
我壹周鍛煉三次，每周二、四、六11: 30-1: 00(原因:我只在午休時間鍛煉)。
星期二:背和兩個頭
後面
1，寬握引體向上(5組——每組次數不定，直到完成不了為止)
2.杠鈴劃船(5組-每組8-12)
3.彎腰舉啞鈴劃船(5組-每組8-12)
4.坐著的時候把脖子前面的線拉下來(5組-每組8-12)
5.坐式劃船(5組-每組8-12)
兩個頭-
1，杠鈴彎曲(5組-每組8-12)
2、牧師機小杠鈴彎曲(5組-每組8-12)
3.坐式啞鈴交替彎曲(5組-每組8-12)
4.電纜反握彎曲(5組-每組8-12)
星期四:胸部和三個頭
胸部-
1，杠鈴臥推(5組——每組5-8個)
2.向上傾斜臥推(5組-每組5-8個)
3.啞鈴臥推(向上傾斜)(5組-8-12每組每周可換壹次)
4.啞鈴鳥(向上傾斜)(5組-8-12每組每周可換壹次)
5、雙杠彎臂撐(5組-每組8-12)
6.電纜夾箱(5組-每組5-8個，每周更換壹次)
7.彎臂器械夾在胸前(5組-每組8-12可每周換壹次)
三個頭-
1，窄臥推(5組-每組5-8個)
2.仰臥屈臂引體向上(5組-每組8-12)
3.電纜壓制(5組-每組8-12)
4.彎腰伸臂(5組——每組8-12)
5、仰臥背部支撐(5組-每組8-12)
星期六:
深蹲(硬拉)和肩頸後面的深蹲或硬拉可以用SMS機或自由重量每周練習壹次。
深蹲或頸後硬拉(5組——每組5-8個)
肩膀-
1，短信機坐壓(頸後)(5組-每組8-12)
2.坐式啞鈴推舉(5組-每組8-12)
3.側舉和前舉(5組-每組8-12)
4.站著劃船(5組-每組8-12)
5.彎腰水平擡起(5組-每組8-12)
註:我運動前熱身:跑步或騎車10分鐘，牽拉韌帶5分鐘；運動後有氧20-30分鐘，韌帶拉伸5分鐘；運動量取決於當天的身體狀況。以上5-8大權重，8-12都是中小權重。重的意思是妳能承受的最大重量的80%，小的是60%(註:比如妳能臥推100KG，80%的重量就是80KG左右)；2-3周在自己的極限體重下沖刺(必須保護)。運動組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長，重量短。每次運動後隨機加5組腹肌。每壹部分都有大量的練習。可以去豬哥頂崗選擇適合自己的運動。我每兩個月打亂壹次訓練計劃(每個人根據自身情況變化)。我總是在周二練我最弱的壹個，因為周末可以休息兩天，然後就有體力專心鍛煉了。周六鍛煉大重量也是休息的理由。減肥的話可以減少器械，增加有氧運動時間。
註意:專心鍛煉；峰值收縮效果會好，有氧運動也不可忽視。有氧運動可以提高心肺功能；所有無氧運動應在45分鐘-1小時內完成；根據我的經驗，我可以在90分鐘內完成所有的練習！(我要工作。)
飲食:
1，我早上7: 30起床早餐:2片全麥面包或粥饅頭+壹瓶牛奶+2個全蛋(可以加壹勺緩釋蛋增肌)。
2.9: 00去公司上班，10: 30加餐(無空腹運動):2片全麥面包+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等。).
3.運動前:準備壹瓶佳得樂+香蕉1+紅牛(山寨氮氣泵)。
4、運動後:香蕉1+壹片面包+壹把葡萄(必須)+2蛋白質(增肌和壹勺雞蛋)。
5.1回公司吃午飯:壹碗米飯+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡豆腐)。
6.6: 30吃晚飯:少量米飯或其他少量碳水化合物+大量蔬菜。
7、11點睡覺:睡前半小時，可以補充2個蛋白和壹片全麥面包(或者壹勺緩釋雞蛋)。
註意:減脂的人可以減少碳水化合物的攝入，訓練日吃雞蛋就不用了。個人認為開始健身不需要雞蛋，有壹定健身時間(每個人不壹樣，我建議至少半年)才需要補充
壹周健身時間表4周壹
低強度小運動量跑步:把家用跑步機的坡度調到1%，強度調到1。熱身活動後，步行或慢跑50分鐘左右。減肥是壹個循序漸進的過程。7天內合理調整跑步強度，有利於肌肉的恢復，可以理想地達到減肥的目的。
星期二
變速跑:首先，家用跑步機的坡度仍然調整為1%，強度在1和3之間變化，每五分鐘1變化，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己的身體狀況，可以適當增加3級強度運動的時間。
星期三
適當放松:根據自身情況，可以選擇休息1天，也可以重復周壹的健身活動，讓肌肉得到充分恢復，為接下來的訓練工作做準備。
星期四
加大跑步強度:家用跑步機的坡度依然調整為1%。熱身活動後，將跑步機調到2級強度，步行或跑步20分鐘。第壹周，妳的體能可能只允許妳完成1的20分鐘練習。後期壹周可以增加到2-3次，每次之間可以慢跑5分鐘左右，恢復體能。
星期五
適當放松:根據自身情況，可以選擇休息1天，也可以重復周壹的健身活動，讓肌肉得到充分恢復，為接下來的訓練工作做準備。
星期六
坡度調整跑步:首先將電動跑步機的坡度調到4%的位置，強度調到2級，跑步或快走1分鐘。然後將家用跑步機的坡度調低至2%，調整為壹級強度跑步或快走1分鐘。繼續將坡度調整到5%，跑步或快走5分鐘。最後把坡度降到2%，休息1分鐘。如此循環練習，直到斜率達到10%。最後將斜率調整到2%，放松5分鐘，結束這個練習。
星期日
休息1天進行調整。
如果妳合理使用家用電動跑步機，妳會發現減肥就是這麽容易。在享受減肥成果的同時，身體也會越來越健康。在這裏，布宋嘯還是希望大家盡量不要使用壹些減肥產品，以免減肥吃虧。
壹周健身日程5周壹:跑步+器械鍛煉
這是最常規的健身房飲食。跑步是讓脂肪在體內燃燒，從根本上達到減肥的目的。壹般每次跑步45-60分鐘之間效果最好。器械運動是為了某個部位減肥，比如減掉背部。
周二:有氧+器械運動
健美操也是有氧運動的壹種，運動強度和燃脂效果都不遜於跑步。有時候跑步很無聊，可以選擇健美操來代替。健美操壹般是指健身房裏的拳擊、杠鈴、健身操等大眾運動，適合各個年齡段的群體鍛煉。
周三和周日:休息
所謂的休息並不是完全的休息，是指可以在公園之類的地方做壹些不太激烈的運動，比如快走、競走等。或者可以在家裏或者健身房做壹些簡單的瑜伽練習。主要目的是放松身體的肌肉，讓身體得到休息。
周四:動感單車
動感單車是劇烈消耗能量的有氧運動之壹。它的主要特點是活躍的氣氛。有了動感的音樂，人們在健身過程中會不知不覺地興奮起來，提高脂肪的燃燒速度。它壹直是減肥運動中最受歡迎的運動之壹。
周五:高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜伽在女性中也很流行。是運動之壹，但局限性很大，運動強度適中。做了壹節課的高溫瑜伽，可能妳的運動還沒有達到減肥的效果。這是最好的選擇。去跑步機上做壹些慢跑運動，加快體內脂肪燃燒的速度。
星期六:遊泳
現在的天氣非常適合遊泳，遊泳也是最有效的有氧減肥運動之壹，相信每個減肥者在夏季周末最喜歡做這樣的減肥運動。
需要註意的事項
有氧運動，盡量保持40~60分鐘左右，效果最佳。
女性減肥健身計劃需要特別周密的制定，按照上述方法進行鍛煉。目前有些人減肥三分鐘，並沒有完全堅持，就是沒有壹個好的計劃去實施。如果他們能制定出壹個完美的減肥謊言，時間久了肯定能減肥成功，也能起到健身的作用。
壹周健身計劃表6壹、健身的目的
在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身因為簡單適用，能有效增強人的體質，提高人的健康水平，發展全身肌肉力量，增強力量，強化個人意誌力，所以很有吸引力；它能使弱者強壯，肥胖的人強壯，孩子健康成長，老人健康長壽。所以很受大眾歡迎，尤其是文化知識水平高的人。我個人比較瘦，比較弱，力量不足，所以壹直需要壹種科學有效的方法來改善身材，器械健美是我最好的選擇。
我們在做器械健身時壹定要根據自己的個人身體狀況制定壹個科學系統的鍛煉計劃，克服鍛煉的盲目性、片面性和隨意性，同時便於檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。於是我自己做了下面這張表，從中我對自己的身體狀況和存在的問題有了壹個清晰全面的了解。這對我的健美計劃會有很大的參考價值。
第二，壹周規劃
既然是個人健身計劃，就必然會突出個性的特點。除了考慮以上所列的個人身體狀況，還需要綜合考慮個人對各種器材的興趣、健身房設施、季節氣候條件、營養補充條件及其業余時間。我以壹周為壹個健身周期，確定壹周的健身目標、運動項目、運動時間和頻率、運動強度和運動量。主要健身目標是提高妳身體各部位的肌肉力量，表現為臥推達到50kg，硬拉達到110kg。有關安排如下:
熱身活動:繞健身房慢跑兩圈，做熱身運動。
時間安排:晚上6:00-7:30(因為晚上沒課，所以每天晚上都會安排健身，然後洗澡，補充營養，休息睡覺)。
以下各組之間的時間間隔為1分鐘。將動作間隔改為3分鐘。
周壹:胸肌和肱三頭肌
動作1:平板杠鈴臥推，4-6組8-12。
第二個動作:向上傾斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12。
第三個動作:平板啞鈴臥推，每組4-6組8-12。
第四個動作:向上傾斜啞鈴臥推，每組4-6組8-12。
第五個動作:平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個。
休息約10分鐘。
第六個動作:平杠鈴窄握，4-6組每組8-12。
第七個動作:逆握時手臂屈伸，4-6組各8-12。
第八個動作:彎腰伸臂。每組4-6組8-12。
星期二:背部肌肉，肱二頭肌
動作1:引體向上，4-6組，每組直到做不動為止。
第二個動作:坐姿劃船，4-6組，每組8-12。
第三個動作:劃船站立，4-6組，每組8-12。
第四個動作:硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12。
第五個動作:彎腰飛鳥，4-6組，每組20只。
休息10分鐘
第六個動作:2個杠鈴彎曲，4-6組，每組8-12。
第七招:啞鈴彎舉2個，4-6組，每組8-12。
第八招:集中彎腰，4-6組，每組8-12。
周三:三角肌，腿
動作1:立定杠鈴舉，4-6組，每組8-12。
第二個動作:坐啞鈴舉，4-6組，每組8-12
第三個動作:前面水平舉啞鈴，4-6組，每組有8-12。
第四個動作:啞鈴側舉，4-6組，8-12每組休息20分鐘。
星期四
1.兩組平板杠鈴臥推各12-15次，組間休息1分鐘。
2.兩組杠鈴深蹲，每組12-15次，組間休息1分鐘。
3.儀器坐姿分兩組下拉12-15次，組間休息1分鐘。
4.仰臥卷腹兩組，每組12-15次，組間休息1分鐘。
周五-周日重復上述練習。
二、註意事項
1，註意安全
健身運動的器械有壹定的重量。運動前，壹定要認真準備。運動時註意檢查器材安裝是否牢固，以防發生意外。運動時註意重量是否適中，不要做超出自己力量的運動。使用杠鈴等重物時，要有人在旁邊保護。
2.營養補充
我們知道，沒有適當的營養補充，訓練是不會有效果的，要在每次訓練結束時補充足夠的熱能和優質蛋白質。但是考慮到學校食堂的條件和我們自身經濟能力的限制，我的營養計劃是:訓練時壹瓶佳得樂和壹塊巧克力。訓練結束後，打雞腿、魚、牛排、豆腐等。在第二食堂，還有壹瓶營養快線。飯後休息壹會兒，洗個熱水澡放松壹下肌肉。晚上11點，喝壹杯熱牛奶，吃壹塊巧克力，然後睡個充足舒適的覺。
3.少練其他項目。
在壹周的鍛煉中，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，比如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗的能量更多，不利於肌肉生長，而且會越來越瘦。除此之外，平時不要做其他太消耗精力的活動。
4、堅定的信心和毅力
健身是壹項長期艱苦的運動。只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、持之以恒的鍛煉，才能取得最後的成功。
第三，個人經歷
壹直以來，我都想讓自己的體質和體型有壹個大的改變，然後才明白器械健美是最科學最有效最快速的方法。因此，這學期，我有幸被選為梁老師。每堂課都有老師的悉心教導，有完善的設備，有同學的相互鼓勵和幫助。雖然基礎很差，但每次都很努力的練習，考驗自己的耐力，挑戰身體的極限。回去幾次後腰酸背痛，爬樓梯很吃力。不過看到自己的臥推、硬拉等重量有了壹點點的提升，還是很自豪的。
如果妳真的喜歡這個活動，妳會覺得器械健美不僅僅是壹個課程，不僅僅是壹個簡單的運動，不僅僅是提高哪塊肌肉，而是壹種要堅持的生活習慣。它代表了壹種健康、積極、執著的生活態度，對身心健康大有裨益。所以，我想在以後的大學和社會工作的日子裏，會經常有我在健身房揮汗如雨的場景，我會壹直堅持這項運動！