首先，漿果
根據美國農業部的研究，藍莓是抗氧化劑含量最高的水果，其次是蔓越莓、黑莓和草莓。漿果的顏色來自花青素，抗氧化劑可以中和自由基。這種自由基會導致慢性疾病，如癌癥和心臟病。漿果，尤其是小紅莓，還可以預防尿路感染。
每天吃壹杯漿果是有益的。妳可以把它當零食吃，放在酸奶上，或者和松餅、沙拉或冰沙壹起吃。
第二，乳制品
乳制品不僅是補鈣的好食物，還含有大量的蛋白質、維生素(包括維生素D)和礦物質。這些元素是對抗骨質疏松癥的關鍵元素。2005年，美國政府的營養說明書建議每個人每天吃3份低脂乳制品，還建議每天做負重活動訓練，增強骨骼。如果不能每天堅持，可以嘗試其他含鈣的食物，包括蔬菜、羽衣甘藍、西蘭花等。，以及含鈣量高的豆制品、果汁、谷物。)
除了幫助妳強健骨骼，乳制品還可能幫助妳減肥。研究壹直在進行，但是仍然沒有足夠的證據證明壹天三份乳制品可以幫助妳減少肚子裏的脂肪，最終達到減肥的效果。
低脂乳制品是最好的零食，因為它們不僅含有碳水化合物，還含有蛋白質。
“乳制品不僅是糖尿病患者的最佳零食，也是其他任何人的最佳零食。因為乳制品可以保持妳的血糖水平。”？美國營養學會發言人邦妮？Taub-Dix？馬？RD說。
吃冰沙配低脂酸奶或牛奶很好。也可以加點橙汁和壹點草莓。這些食物可以代替妳平時的零食，相對更健康。
第三，脂質魚
魚含有大量的ω-3脂肪酸。這些魚包括鮭魚和金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病，有助於減少血液中的脂肪含量，還可以防止與心臟病有關的血液凝固。
美國心臟協會建議每周至少吃兩次魚，每次吃魚的量不能少於兩份(尤其是脂類魚)。s？列支敦士登說，“吃什麽？魚可以降低患心血管疾病的可能性。”
吃三文魚和金槍魚的另壹個好處是，妳從高脂肪食物中獲得的飽和脂肪會減少。
平時在家可以煮壹些三文魚和金槍魚吃，烤著吃或者煮著吃都會是壹頓美餐。
第四，蔬菜食品
在抗病食物中，蔬菜也是最好的壹種。這些蔬菜包括菠菜、甘藍、大白菜和生菜。它們都含有大量的維生素、礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鐵、鎂、類胡蘿蔔素、植物化學物質和抗氧化劑。哈佛大學的壹項研究發現，吃富含鎂的食物，如菠菜，可以降低患二型糖尿病的可能性。
下次妳做沙拉的時候，妳可以加入壹些這樣的蔬菜，包括超級營養的菠菜和其他綠色蔬菜。這樣的食物可以幫助妳對抗疾病。
動詞 （verb的縮寫）全谷物
早上，奶奶通常會催促我們吃點粥，但她知道谷物中的可溶性纖維可以降低血液中的膽固醇水平嗎？
全谷物包括那些從精制谷物中提取的營養素。這些成分含有葉酸、硒、維生素B和其他對心臟健康有益的元素。這些元素還可以控制妳的體重，降低患糖尿病的風險。其中的纖維含量讓妳在兩餐之間的時間裏感覺不到餓，還能促進消化。
每天至少吃三份全谷物:全麥；大麥；黑麥；小米；藜草；糙米；菇米和全麥面食，面包，面包和谷物。根據美國飲食協會的建議，纖維的日攝入量為21-38g。當然，具體攝入量取決於妳的性別和年齡。
六、紅薯
如果妳想改善妳的飲食，妳應該在妳的飲食中加入紅薯。這種甜食含有大量的抗氧化劑和植物化學物質，包括β？-胡蘿蔔素；維生素c和e；葉酸；鈣；銅；鐵；和鉀。紅薯中的纖維促進消化道健康，其中的抗氧化劑起到預防心臟病和癌癥的作用。
紅薯的天然甜味，讓烤出來的紅薯在不加任何調料的情況下，依然那麽好吃。
七、西紅柿
在夏天，這些紅色的西紅柿充滿了香味和番茄紅素，番茄紅素是壹種抗氧化劑，可以幫助預防壹些癌癥。同時，西紅柿還提供豐富的維生素A和C、鉀和植物化學物質。
每餐吃點西紅柿是有好處的。生吃、熟吃、切片吃等。可以當零食吃。將菠菜、奶酪和西紅柿混合在壹起，做成壹道美味的菜肴。
八，豆子
這類食物很有營養，而且都含有大量的植物化學物質；無脂肪、優質蛋白質；葉酸；纖維；鐵；鎂和少量的鈣。豆類從蛋白質中獲得良好的食物，也是低熱量素食者的最佳選擇。
定期吃壹些豆類，制定良好的飲食計劃，幫助妳降低某些癌癥的可能性，降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，穩定血糖。從豆類中，妳壹般不會獲得很多熱量，所以豆類可以起到很大的作用，幫助妳控制體重。
當妳想做沙拉，煲湯或者燉肉的時候，別忘了加點豆制品。
九，堅果
我們都知道堅果含有大量脂肪。但是堅果是非常健康的食物。無論是單不飽和還是多不飽和，它都可以幫助降低膽固醇水平，有助於預防心臟病。堅果也是壹個很好的選擇，可以獲得大量的蛋白質、纖維、硒、維生素E和維生素a。
少量的堅果可以增加能量，克服饑餓感，可以幫助減肥者正常進食。當然，堅果含有大量的熱量，壹不小心就會忍不住吃太多堅果。
所以享受堅果，但註意不要吃得太多。每天最多只能吃壹盎司，大概是28個花生，或者14個核桃，或者7個巴西堅果。
十個，雞蛋
結果表明，飽和脂肪(在雞蛋中含量很低)在提高我們的血液中所起的作用比膽固醇更大。
雞蛋蛋白質高，價廉物美，還含有類胡蘿蔔素、葉黃素、膽堿和葉黃素。事實上，雞蛋是膽堿的良好來源，膽堿是壹種必不可少的營養物質——尤其是對孕婦來說。研究表明，雞蛋提供的壹些成分可以促進眼睛健康，並有助於預防老年黃斑變性和失明。
美國心臟協會贊揚了雞蛋的價值，並建議每個人每天都吃雞蛋。當然，妳必須把每天的膽固醇攝入量控制在300毫克。如果妳能做到這壹點，那麽妳就可以每天享用壹個雞蛋。
雞蛋還可以用來做很多菜，可以炒，也可以做的很快。它們是高蛋白的美味小吃。