怎樣才能做到科學鍛煉？以題主的提問為例。對於做擡腿、壓腿、拉筋的中老年朋友來說，首先要確定肌腱真的很短。妳真的需要這麽做嗎？這樣能解決待解決的問題嗎？會有危害嗎？
分析這個動作，擡腿，壓腿，拉筋，主要是拉大腿後側和小腿後側的肌肉，這個動作會增加對小腿後側肌肉、韌帶和關節囊的拉力，增加對膝關節前側髕骨的壓力和對半月板的壓力。如果大腿前側肌肉過緊，壓腿會雪上加霜，使髕骨壓在股骨下端，久而久之會造成髕骨軟骨軟化。膝蓋過伸的朋友如果再變成壓腿，會加重半月板前面的壓力。膝蓋骨關節炎，韌帶損傷，要慎重選擇這個動作。但是對於真正對大腿後側肌肉緊張的人來說，這個動作是壹個很好的簡單有效的動作。
如何判斷是否適合這個動作？
用簡單的方法測試壹下就可以了。
坐在高床上，腳垂在床下，但不著地，上肢放松，放在側面。還有的擡起小腿，大腿不動。如果小腿能伸直，上身不動，說明大腿後側不緊張。如果擡起小腿時上身突然後仰，或者雙手在背後支撐，說明大腿後側肌肉緊張。緊張的話可以選擇壓腿拉筋的方法。如果妳不緊張，就沒必要拉。
所以訓練動作和訓練方法的選擇要因人而異，尤其是中老年朋友。訓練不當不僅沒用，還會導致受傷。
好處很大，但是有前提條件。
首先要明確的是，傳統的“肌腱”並不是指韌帶，韌帶是無彈性的，不能拉伸。
這個“筋”其實就是指肌肉和肌腱。只有這兩種商品能提供拉伸和彈性。
肌肉提供了人體90%的拉伸能力和彈性勢能，而肌腱提供了10%。
隨著人的隨意衰老，肌腱的彈性會降低，逐漸限制了關節的活動度和活動範圍。適度的擡腿、壓腿、拉伸都是保持肌肉彈性勢能的好方法。
“好”的拉筋有壹個前提，就是正確、適度。
壹個正確的拉伸和在正確的組織中拉伸。
如上所述，肌肉提供了人體拉伸能力和彈性勢能的90%，肌腱提供了10%。
換句話說，決定壹個人靈活性和機動性的是肌肉，而不是肌腱。
所以，拉筋練習需要以肌肉拉伸為重點。但是很多人經常會不自覺的伸筋。
肌肉包裹骨骼，肌腱連接肌肉和骨關節，骨關節是骨骼之間的對接關節。肌肉遍布全身，但最厚最集中的肌肉往往遠離關節。
在關節周圍，肌腱比肌肉多。
明確這壹點後，我們來看壹個例子。可以跟著圖中的折疊動作，找出拉伸感最強的地方出現。
大多數人說感覺拉伸最強的是膝窩，大腿後側沒有太多感覺。
這個時候大部分肌腱都是拉伸的。因為膝窩沒有肌肉分布。
做這個動作的目標應該是拉伸大腿後側的肌肉。然後妳需要調整妳進入動作的方式。
在收攏身體之前，先彎曲臀部和膝蓋，盡量將臀部向後推，然後收攏上半身，這樣拉伸的力量可以更集中在大腿後面的肌肉上。
妳先試試！
這是正確的拉伸方法，也是正確的拉伸姿勢。
拉伸的程度很重要。
任何肌肉和肌腱都有最大拉伸度，所以不要輕易觸碰這個“最大”，因為壹不小心就容易造成拉伸損傷。
推薦拉伸度限制在最大拉伸度的90%，逐漸深入拉伸動作的過程。人們感情的變化如下:
正常-異常-不舒服-輕微疼痛-劇烈疼痛-撕裂刺痛。
我們建議妳止步於“輕度疼痛”的階段，不要再進壹步！
這種拉伸對妳有益，不會造成身體上的沖擊和傷害。
對於人體來說，哪怕是壹件很小的事情，壹個很簡單的動作，都有很多講究在裏面，拉伸也不例外。
對於中老年人來說，拉伸肯定是好的。只要掌握了文中提到的幾點，就可以放心拉，拉，身體健康。拉，拉，十歲！
現在很多中老年人逐漸愛上了“拉筋運動”。無論是在公園還是社區健身廣場，總有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至用拉力器進行被動拉筋。有句話叫“筋長壹寸，壽命延長10年”，伸筋比跑步、快走放松多了。
但是，拉筋並不適合所有人。比如，對於年紀太大的人來說，拉筋容易導致肌肉萎縮、骨密度降低等意外傷害。中老年人關節穩定性差，容易出現頸椎、腰椎滑脫。強行拉伸會加重癥狀。所以中老年人到目前為止肯定是有要點的，能感覺到輕微的疼痛。不要太用力。拉筋的具體效果和方法詳述如下:
在中老年人中，約70%有肌肉收縮的癥狀，如頸腰疼痛、手不能屈伸等。肌肉收縮既是人體自然衰老的結果，也是肝腎氣血不足、筋骨無力的表現。中醫最初所說的“筋”是指體內廣泛分布的經絡，後來逐漸演變為韌帶和肌腱的俗稱。
人的經絡、筋脈與人的衰老、精神氣虛、氣血失調有關。補肝補肝能充分滋養經絡，肝病會損傷經絡。反之，肌肉收縮也會傷肝。筋連著骨，腎主骨，所以筋收縮也會導致腎虛和慢性腰痛。所以肌腱是否縮短老化直接影響全身器官的健康，所以民間有“肌腱短命難長”的說法。
“肌腱收縮”的原因及緩解方法不同部位肌腱收縮的原因不同，對人的影響也大不相同。膝腱縮短主要是由於肝中精血不足所致，主要表現為久坐後起立時關節僵硬，不能活動，下蹲後起立困難。改善膝關節肌腱縮短的練習方法是在地上放壹個墊子或軟布，跪在上面慢慢向前移動，每天練習20到30分鐘，可以促進膝關節的血液循環，滋養肝血。
腘繩肌縮短主要是由於中氣不足引起的，主要表現為大腿疼痛、難以交叉、步幅變短等。陽陵泉，位於小腿外側，腓骨頭前方下方的凹陷處，是筋脈的交匯點，是筋脈和氣血交匯的地方。每次按摩5分鐘，每天3次，可以改善腘繩肌腱萎縮，增強肝腎功能。
腰肌收縮
腰肌收縮主要是腎虛血瘀所致，表現為彎曲困難，轉身不靈活。此外，還會造成身體組織血液灌註不足，導致組織缺氧，加速身體衰老。脊柱督脈上有壹個“筋縮”穴(位於背部正中線上，第九胸椎棘下凹陷處)。用手掌揉此穴可伸筋，每日三次，每次3分鐘左右。
也可將炒好的粗鹽或粗砂(約500g)用布袋包好，敷於肌腱收縮處，每次20分鐘，早晚各壹次，可溫腎活絡，養筋止痛。
腳和頸部肌腱收縮
足部肌肉收縮主要是氣血不足所致，表現為足跟腫脹、疼痛，有時還會出現腳抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，用腳踩著圓木棍來回滾動。壹個往返算壹組，每次訓練重復100 150組。
頸部肌腱縮短主要是氣滯血瘀影響頸部肌肉韌帶的血液供應，肌肉和韌帶得不到良好的營養供應，也容易導致骨質疏松。主要表現為頸部疼痛腫脹，耳鳴，手臂內側和腋下隱隱作痛。
改善方法是雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰深呼吸，上身保持不動，擡頭看天花板，同時使脖子後仰吸氣，頭部恢復原狀。然後低頭看著地面，讓頭盡量靠近胸部，呼氣。每天重復這個動作10 15次。
肩腱萎縮
肩部肌肉萎縮多是正氣不足所致。肩部肌肉收縮會壓迫血管，導致大腦供血失敗，從而引起失眠、頭暈、頭痛等問題。肩腱收縮表現為無法擡肩，手臂無法屈伸，食指、上臂外側、肩前、頸側、面頰部肌肉疼痛。
利用“上肢袢”的方肌腱可以實現肩部肌肉萎縮。練習方法是兩腳分開與肩同寬站立，壹手叉腰，另壹手握拳，上肢順時針逆時針做圓周運動，動作幅度由小到大，由慢到快，左右交替進行，每次練習15 30次。對預防肩關節粘連和肩部軟組織痙攣有很好的效果。
伸腿伸腿運行人體六大經絡:肝、膽、脾、胃、腎、膀胱，伸腿的作用就是清除這些經絡中的垃圾，起到強身健體的作用。腿部拉伸可以改善大腿內側的肝脾腎，這三條經絡的通暢可以大大提高人的生殖功能。因此，拉筋是女性改善婦科疾病、男性增強性功能最簡單有效的方法之壹。
連腿都不能放低的身體柔韌性差的人，可以將壹條腿放在齊腰高的桌子或欄桿上，慢慢將身體靠近腿部。但是註意不要為了腿把頭彎得足夠低，讓整個身體靠近腿，直到貼住腿。
壓腿時不要“送臀”。如果放左腿後發現左臀和右側不在壹個平面上，要把左臀往後拖，讓骨盆在壹個平面上。壓腿時腳背要收緊，膝蓋不能彎曲。無論是單側壓腿還是坐姿，膝蓋都要繃直，這樣有助於練出更好的肌肉線條。
在其他保健運動中，中醫把腳底稱為人的“第二心臟”，全身的穴位都能在腳底找到相應的反射區。在凹凸不平的鵝卵石上行走，可以通過自身重力的壓迫刺激腳底，加速全身的新陳代謝，促進血液循環。因此，在鵝卵石上行走可以起到壹定的保健作用，改善冬季老腿冷、手腳冰涼等癥狀。
雖然鵝卵石路對身體有好處，但也有很多需要註意的地方。比如腳底有潰爛的人就不要用這種方法，赤腳走路也不可取，以免傳染疾病。此外，對於身體虛弱、平衡能力差的老人，不建議使用這種方法，因為鵝卵石路面凹凸不平，容易造成腳和膝蓋受傷，甚至摔倒。
最後需要說明的是，拉筋的主要目的是利用肌肉和肌腱的彈性和伸展能力，刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息，從而增加伸展潛力和耐力。不管是有節奏的還是固定的拉伸，只要能感受到疼痛，就有效果。
就像疏浚河道清除淤泥，往往是彎道取直，會起到事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環開始的，也就是毛細血管的堵塞和功能喪失，所以我們看到的衰老是從面部開始的，沒有自我感覺。保護這些微小的血管是不現實的，但是靜態拉伸壹定有非常好的效果，而且最關鍵的是讓妳的身體在拉伸不到位的情況下盡可能的拉伸。這個過程就是用血。伸個懶腰就跟流汗壹樣，它帶來的身體的柔軟和輕盈是不是血液暢通的表現，只有科學家才能證明。這只是壹個簡單的類比，卻是有益無害的。記得把握好度。
“筋長壹寸，壽長十年”是中老年人口耳相傳的壹句話。很多人隨大流，熱衷於壓腿、壓腿、拉筋等“健身運動”。這樣好嗎？
所謂“拉筋”，就是身體通過采取壹些固定的姿勢來拉伸肌肉和筋膜的過程。拉伸可以恢復筋膜結締組織的彈性，提高肌肉和關節的僵硬度，幫助身體的血液循環通暢，提高身體的柔韌性。
拉筋有很多好處，但前提是妳做得對。記住以下幾點，否則妳的努力很可能是徒勞的:
1.找到筋膜拉長的感覺。
沒有理解動作的要領，拉伸動作很可能是錯誤的。錯誤的動作，不僅不能使目標部位的筋膜和肌肉拉長，還可能對關節造成損傷。
比如很多人在壓腿的時候，大腿後側並沒有被拉長的感覺，因為動作是靠擺動身體來完成的，肌肉和筋膜並沒有被拉開。他們練習很多但是效果不好，有膝蓋過伸的風險。
建議:不要嘗試自己不容易理解的拉伸運動。最好找專業的運動康復咨詢。如果出現疼痛不適，不要拖延，及時就醫。
2.每次拉伸時間不宜過長。
我們總喜歡說“越多越好”，但是拉伸太久可能會影響負責關節穩定的韌帶，導致韌帶松弛。這樣壹來，關節的穩定性變差，反而更容易受傷。
建議:每個拉伸動作控制在15~30秒，完成3次左右。
3.拉筋前做熱身活動。
如果妳冬天去公園，發現壹個大叔哢嚓壹聲把腿搭在單杠上，千萬不要跟風。因為室外溫度很低，不活動的關節溫度不高，所以最容易受傷，而且大多數健身的人健身後都會做拉伸運動。
建議:選擇溫度較高的環境，摩擦關節，做簡單活動，然後伸筋。
壹句話:拉筋好，但不能包治百病。如果妳對它寄予厚望，效果可能沒有宣傳的那麽神奇。
今天給大家介紹幾個適合中老年人的健身運動。經常練習也能鍛煉身體，有益健康。
1.挑剪
改善下肢血液循環，提高身體的協調性，可以重點練習。
蹲下
增強臀部和腿部肌肉力量，提高身體素質，適合有壹定基礎的朋友練習。
3.平板支架
是訓練核心肌肉，提高身體耐力的著名動作。
弓步，擡起雙腿
增強臀部深層肌肉力量，提高骨盆穩定性。
幾十年來，健康是生命的關鍵。40歲之前，壹定要經常運動，這是人生長壽的基礎。50歲左右適當運動，鞏固好身材。60歲以後，身體各種機能都在退化，卻不適合高強度運動。不如休息養生，早睡早起，選擇適合自己的活動。人在腳之前就老了，腳是人體的兩大“支柱”。因此...很多老人熱衷於擡腿。壓腿和拉筋有很多好處。除了註意按摩，輕拍頭部和胸部，重點是腳部。這幾年由於老腳不方便，我們加強了腳的鍛煉:燒腳，腳平衡，擡腿，針灸拉筋壹個月。最近用治療肩周炎的黃豆枕倒在面盒上踩腳底，在公園石仔路上交替使用踩，也有壹定效果。
中老年人做擡腿、壓腿、支具！所以今天的問題來了。對身體真的有用嗎？有多大用處？
內容分為1)我的觀察。
2)理解問題
3)這種鍛煉的效果
4)對做這類運動的人的壹些建議。
我想這是人們在公園裏經常看到的景象。其實壹開始有點好奇，尤其是擡腿。結果在網上搜了壹圈也找不到關於老年人擡腿的東西。出現的圖片都是未來壹年的各種健身高手。後來只好問了家裏的壹些長輩。壹般來說，我是原地擡腳，前壓腳或者類似的擡腳。(擡腿動作)
今天我要回答，老人這樣做有意義嗎？
我們先把55歲以上的中老年人定義為中老年人。這個年紀，先不討論能不能讓身體長高。誰要是讓自己的身體不那麽快惡化，還像三五年前那麽靈活，我們估計都會暗自慶幸。之前的視頻裏提到過，30歲以後我們的肌肉每年都會萎縮5%左右，所以我們變得越來越不靈活，越來越脆弱。上次我在運動科學上講解了如何最大程度的保留肌肉。如果妳還沒看過，可以搜壹下這個標題。
所以只是擡腿，壓腿，拉筋，這種運動，對不起它不能增加我們的肌肉，讓我們每年對抗肌肉萎縮。原因是在這種中老年人的運動中，我們無法給肌肉施加壓力使其增長。這種運動所做的只是增加肌肉的延展性，也就是我們通常所說的柔韌性。
這時候肯定會有人說，靈活性也很重要。柔韌性肯定是很重要的，所以這種運動雖然不能抵抗年齡帶來的肌肉萎縮，但是還是可以在小範圍內提高我們的肌肉柔韌性，但是妳要知道柔韌性是負責在瞬間防止肌肉拉傷或者扭傷的。如果壓力壹下子出現，比如舉起超過身體負荷的重物，比如抱孫子，或者摔倒。對靈活性的保護，在這些“風險”面前，可能起不了多大作用。
所以這種擡腿壓腿拉筋與其說是運動健身，不如說是日常運動健身前的熱身拉伸。想為這類運動提高。
我建議以下方向。
1)中老年人總是低估自己的肌肉水平，所以需要循序漸進地進行低強度的抗組訓練，舉起較輕的啞鈴，讓身體承受壓力，減緩肌肉萎縮，提高骨密度。
2)做配速訓練，比如廣場舞就是很好的配速訓練，也可以在家做壹些側走、斜走、前後傾斜訓練。與拉伸運動相比，這些訓練可以訓練我們的身體協調性和防止跌倒。
綜上所述，擡腿和壓腿拉筋對身體是有好處的，但是好處不是很大。如果身體允許，可以增加其他運動。
俗話說:“筋長壹寸，壽命延長十年”。拉伸對身體的好處不言而喻。維持肌肉的正常功能，緩解肌肉緊張，可以改善壹個人的身體或心理健康。但是，大多數老年人已經失去了壹些肌肉力量，感覺關節僵硬，平衡能力也會變差。所以，如果要求大家壹直拉伸，可能會很難，更何況大部分老年人因為身體狀況都做不到，即使是年輕人，如果在需要拉伸之前因為受傷恢復不好，也會影響拉伸的結果。所以拉伸的選擇很重要。跟大家分享壹些關於拉伸的知識吧！
什麽是拉伸療法？為什麽我們需要拉伸療法？拉伸有治療作用。大多數哺乳動物會拉伸我們脊柱的肌肉來放松，同時在疲勞時通過拉伸來深呼吸。如果壹個人長時間保持壹個固定的姿勢，沒有任何拉伸動作，就會因肌張力增加而感到肌肉疼痛，影響肌肉的正常活動功能。
為什麽我們需要伸展:
拉伸在醫院的應用將被治療師視為壹種治療肌肉痙攣和增加關節靈活性的方法。很多人可能半夜小腿抽筋疼痛，我們會起來伸個懶腰。這是拉伸作為壹種治療方法最典型的例子。
醫院裏的拉伸可能有點不壹樣，對於受傷後的肢體固定尤為重要。長期固定會失去關節的活動能力，所以需要適當的拉伸來幫助恢復。當然，對損傷進行康復治療的拉伸，可以促進膠原纖維的重排，減少術後疤痕組織的粘連。
當然更重要的壹點是拉伸對我們心理因素的影響。有些人覺得伸展運動後健康狀況有所改善，這可能解釋了瑜伽課受歡迎的原因。很多人把運動前的拉伸作為減少運動損傷的運動前準備，但這裏面或多或少都有壹些心理因素。拉伸壹方面激活相應的肌肉為運動做準備，另壹方面讓他們意識到自己即將進入運動狀態。
老年人適合做拉伸運動嗎？雖然我壹直在強調拉伸療法的優點，雖然老年人拉伸會有困難，但是我們不能剝奪他們的拉伸訓練。我們應該做出適當的調整。
對於骨質疏松的老年人，拉伸時應避免對骨骼施加過大的壓力。對於骨關節炎患者，不要拉伸承重關節，以免引起疼痛。風濕性關節炎的人，急性期不能伸懶腰。因為老年人的關節和軟組織的活動範圍會減小，所以拉伸時要以自我的感覺為主，不要過分追求動作的完成。因為感知和平衡能力下降，拉伸時要盡量降低重心，才能平穩，壹些適合平躺的拉伸也要盡量做。
避免拉伸需要足夠的肌肉力量來保持四肢牽引。如果拉伸是站立，旁邊要有凳子，防止站立不穩。
而且有些老年人因為基礎疾病的影響，需要長期服藥，也要考慮藥物的影響。
綜上所述，拉伸對壹般老年人是有益的。適當的拉伸對身體有很好的放松作用，可以緩解肌肉疲勞或肌肉失衡帶來的壹些不適。但拉伸作為壹種治療手段，需要更多的肌力學知識來指導。伸展運動旨在促進健康。自我拉伸除了輕微的酸感和拉伸感外，應該感覺不到疼痛。如果有疼痛的感覺，說明妳的拉伸對妳造成了傷害。
本文參考了拉伸療法的操作指南。
我覺得適當的運動和過度的運動都是負能量，反而傷害身體。我70歲了。除了年輕時打籃球和遊泳，我參加工作前從不鍛煉。我家裏只有啞鈴。沒有過度運動，稍微運動壹下，每天散步半小時。我的肌肉仍然很強壯。每天早上吃粥，吃蛋糕或者包子，主要是老婆負責。堅持妳的新生活！老年人要增加鈣的吸收，預防骨折引起的骨質疏松，多吃水果和骨頭湯，心情開朗，多參加公益活動，提高優秀公民素質，盡量減少壓腿，飯後彎腰，適當散步！爭取長命百歲！
我老婆72歲，我68歲。每天她都帶我去晨練，去爬山頂。首先，她把聲音掛在樹林邊。她年輕時在市文工團工作，壹直堅持這個習慣，說是為了增加肺活量。第二，各踢50下。他47歲的時候做過腰椎支撐。這些年他經常擡腿，很多年都沒生病。第三，擺臂各20次。他有肩周炎，擺臂很有用。壹小時壹個動作。已經堅持了15年。我在健身基地踢腿各20，放音響，做有氧運動。老婆50年沒感冒，我們有牙，腰腿不疼。我們有退休的店，內容豐富，有技術刷。