1.壹些幅度小的俯臥撐:
人體平躺在路上，膝蓋彎曲，雙腳平放在路上；
雙臂交叉抱在胸前或雙手放在脖子後面；
收緊腰部肌肉，站起來呼吸，讓肩膀稍微離開路面。註意不要用胳膊肘幫忙。
堅持幾秒後逐漸回到原點，重復8-12次。
要點:腳、尾骨、背部不要離開地面。
2.拉身筋練習:
平躺在地上，壹只腳觸地，彎曲同腿膝關節；
用純棉毛巾包住另壹條腿的腳，逐漸伸直膝關節，然後逐漸拉回純棉毛巾(如上圖)。
堅持15-30秒，每條腿重復2-4次。
重點:做這個姿勢時，要有壹種緩慢的腿後拉伸感。
3.靠墻坐著:
站在離墻25-30厘米的地方，然後逐漸向後傾斜，直到背部靠在墻上；
逐漸下落至膝關節，微微彎曲，使腰部靠在墻上；
堅持10秒，然後小心翼翼的站起來，重復8-12次。
4.背部屈伸練習:
臉朝下趴在地上，雙手貼近路面，站起來，提前做好準備；
如果感到放松，可以嘗試用手肘支撐人體。
保持這個動作幾秒鐘。
5.“鳥狗”健身運動練習:
下跪，收緊腰部肌肉；
再伸出壹條腿，保持屁股水平，堅持5秒後換腿；
每條腿重復8-12次，盡量增加每次的堅持時間；
在重復姿勢的情況下，可以試著伸手屈另壹側的手臂(如圖中女子)。
重點:腰肌不要放松，根據自己的腹部工作能力選擇合適的伸展高寬比。
6.腹部旋轉練習:
平躺在平面圖上，保持肩膀接觸地面；
然後雙腿向壹側彎曲，保持姿勢約10秒，回到初始位置；
反復轉向另壹側，每側旋轉2-3次。
7.膝蓋彎曲練習練習:
平躺在馬路上，膝蓋彎曲，雙腳平放在馬路上；
伸出壹條腿，讓膝關節靠近乳房，另壹只腳選擇離開路面；
後背緊貼路面15-30秒；
然後慢慢學會放手，再換壹條腿，每條腿做2-4次。
8.骨盆傾斜練習練習:
平躺在馬路上，膝蓋彎曲，腳放在馬路上；
呼吸關閉腹腔，感覺背部緊貼馬路，屁股和骨盆在晃動；
當然，堅持吸氣10秒，重復8-12次。
9.橋牌運動練習:
平躺在地板上，屈膝，只讓腳後跟著地；
腳跟逐漸蹬地，伸出屁股，但肩膀不能離開地面；
屁股、膝關節、肩膀在壹條平行線上，堅持6秒；
逐漸回到原點，休息約10秒，重復8-12次。
重點:通過收緊腰部肌肉來拉伸屁股，註意不要弓腰。