缺鈣的人吃什麽最好？

喝牛奶或豆漿 但還要適量的補充維生素D和多曬太陽 或者吃鈣片（不用吃太貴的 壹般的就好 也不用吃太多 每天人體吸收的量是壹定的 太多了也不能吸收）但也要響應的補充壹些含鱗的食品 人體內是有鈣磷平衡的 何物最補鈣 鈣是人體內最豐富也是最重要的礦物質，占體重2％，其中99％ 固定於骨鈣庫，1％遊離在血液和細胞外液裏。骨鈣庫與血鈣間有自 穩系統保持動態平衡。由雌雄激素、甲狀旁腺素、降鈣素、維生素D3 等參與調控。鈣不足時，調節機能從骨骼釋放鈣來保持正常血鈣 濃度，維持整體生理功能。 中國營養學會規定鈣日供推薦標準量：兒童800～1200mg，少年1 000～1200mg，成人與老年人800mg，孕哺婦1500mg。而衛生部調查資 料顯示，國民鈣攝入量僅為標準量的50％左右，尤其是中小學生及50 歲以上的中老年，普遍鈣攝入量不足。 鈣營養不足是當今全球性健康問題。現在對缺鈣補鈣的知識和意 識增強了，然而面對充斥市場的鈣產品、保健食品、藥品該如何選擇？ 不同鈣源在體內吸收方式是有區別的，藥效表現也有很大不同。 壹般選擇要考慮：產品含鈣量、溶解度、吸收利用率、有無毒副作用、 配方科學含金量、是否合算等。 無機酸鈣鹽類：以貝殼蛋殼為原料的碳酸鈣，含鈣量40％，溶解 度差，影響吸收率；經高溫煆燒的活性鈣，堿性強，對胃腸刺激大； 以動物鮮骨為原料的多羥基磷酸鈣或經磷酸化的磷酸鈣，含鈣量中等。 對這類鈣制劑，難有足夠的胃酸使之全部離子化，故吸收率僅30％左 右。另外，這類原料中可有重金屬汙染，對人體健康不利。 有機酸鈣鹽類如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣，普遍存在含鈣 量低，腸吸收率20％～40％。 以上鈣制劑的吸收機制是從離子鈣變為鈣結合蛋白的主動吸收過 程，受到胃酸、鈣結合蛋白對鈣運轉能力及維生素D等因素影響，而 且是飽和吸收過程。 新近我國科學家發現和證明，新壹代鈣產品L－蘇糖酸鈣在人體 內是以分子態被動擴散吸收，因為與鈣離子結合的酸根物質具有生物 活性，充當載體使鈣到達組織細胞，以絡合物形式留在體內需要鈣的 地方，緩慢釋放鈣離子，從而使吸收利用率大大提高。鈣的吸收量與 攝入量正相關，攝入越多吸收也越多。目前關於分子補鈣理論的完善 和充分的實驗研究使我國在鈣制劑研究與開發方面走在國際前列。 L－蘇糖酸鈣是由糧食制成的維生素C深加工的產物。科學家已證 實，L－蘇糖酸鈣能促進骨膠原合成並使骨鹽框架結構更符合力學要 求，從而提高骨的強度與韌性。 補鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽，均衡營養、科學烹調 等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補充。這裏介紹壹些富含鈣的 食品： 乳類與乳制品牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激 淩。500ml鮮牛奶可補充600mg鈣。 魚蝦蟹類與海產品鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、 螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。 肉類與禽蛋羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、 豬肉松等。 豆類與豆制品黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹（100g豆 腐幹可補充200mg鈣）、豆腐皮、豆腐乳等。 蔬菜類芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑 木耳、蘑菇等。 水果與幹果類檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏 仁、山楂、葡萄幹、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子、 芡實等。 食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，燒蔬菜要多加 水，切菜不能太碎，燒菜時間宜短。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多， 宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸 鈣。罐頭食品的汁液裏富含礦物質。乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、 蕎麥、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。 鈣是人體內含量最多的元素，約有1200克，也是最容易缺乏的元素之壹。其中99%形成骨骼，1%存在於血液軟組織裏。人體是否缺鈣與兩方面原因有關。壹是峰值骨量，即在35歲左右時，人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量，主要由遺傳因素、補鈣因素和鍛煉因素決定；二是鈣流失情況，由鈣的補充、流失量及生活習慣所決定，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、鹽攝入量過高，少吃肉或吃太多肉都可導致鈣的流失。針對國人補鈣的實際情況，中國消費者協會警示消費者要科學補鈣，方能永葆健康。 壹、不隨廣告走。增加自己的保健知識，正確認識補鈣。鈣品生產企業常以明星為前驅，吸引消費者。對此應根據自身需要做出選擇，而不要被各類響亮的補鈣商品名稱所惑，切記此類商業用語純屬炒作，在營養學領域多數並不存在。 二、不要聽信某些鈣品的誇大宣傳。如壹些廣告稱的“沈積好、吸收快”，使人誤認為人體對鈣的吸收是簡單的過程，實際上鈣進入人體首先要進入血液，再形成含鈣細胞，之後再通過復雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層，固定到裏面的骨質中。另有廣告宣稱自己的產品“顆粒比壹般產品小若幹倍”，實際上顆料大小只是物理變化，並不能從本質上改善人體對鈣的吸收率；目前人體對補鈣產品中鈣的吸收率僅在30%左右，事實上並不存在所謂的“95%”的吸收率。 三、盡量通過改善飲食結構，達到從天然食品中獲取足量鈣的目的。在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要，值得註意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。 四、檢測鈣的含量，應去正規醫院。商店藥店裏擺放的“單光子骨密度測試儀”，只能測手臂的尺骨和橈骨，而鈣的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺鈣，因此這種測試不準確。而且這類儀器是放射源，其輻射會對身體產生影響。 五、鈣產品並非越貴越好，應根據自身需要選用。目前市場上流通的鈣產品，其品質沒有太大區別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統補鈣制劑，但它並不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。 六、補鈣不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素鈣超過200毫克時，就會降低吸收率。 七、老年人缺鈣是引起骨質疏松癥的重要原因，應從改善飲食結構和服用鈣品兩方面加強鈣的攝入量。 在攝入含鈣食品時，老年人應考慮自身的身體狀況，飲食合理適中，促進身體吸收；在服用補鈣產品時需註意，老年人腸道對鈣的吸收能力較弱，單純服用鈣制劑無法從發病機制上有效防治骨質疏松癥，必須服用壹定劑量的維生素，才能防止鈣質流失，提高腸道吸收鈣的能力，促進骨代謝和骨形成。但特別需要引起重視的是，單純補鈣並不能全面防治骨質疏松癥，內分泌失調、維生素D活力下降、運動量減少、鹽攝入量過高等因素都可能導致老年人患骨質疏松癥。 八、兒童補鈣應以食補為主，在服用鈣品時應特別小心。兒童腸胃功能較弱，不要選擇堿性強的鈣品，如碳酸鈣、活性鈣等；不應在服用鈣品時同時飲用汽水、碳酸飲料等，以免降低吸收率。另外，兒童過量服用鈣品，會抑制對鋅元素的吸收，因此對缺鋅兒童進行補鈣時應以食補為主。 九、服用添加維生素D的鈣品時，謹防積蘊中毒。許多消費者認為，補鈣只能選擇與維生素D合壹產品，這是壹種誤解，由於人體個體差異普遍存在，並不是所有的人同時既缺鈣又缺維生素D，部分人長期服用維生素D反而會抑制體內自身維生素D的形成，或是引發維生素D大量攝入而積蘊中毒現象，中毒癥狀為高鈣血癥引起的肝腎功能損傷和軟組織鈣化，表現為食欲減退、反應遲鈍、心律不齊、呼吸困難、惡心嘔吐、煩渴多尿、便秘等。 十、壹些疾病患者，應在醫生指導下補鈣。研究發現，心臟病患者補鈣不當，會因鈣沈積而引發人身意外，因此高血壓、冠心病等心血管疾病患者應在專科醫生指導下，合理攝取鈣或服用鈣制劑來達到降血壓的目的，不能盲目補鈣，避免發生意外。此外，正在服用甲狀腺激素、四環素、皮質類固醇等激素類藥物的患者，補鈣時要先向醫生咨詢清楚，因為補鈣劑與這類藥物可能會相互作用，對人體產生不利影響