堅果天天吃？營養學家圖解堅果營養與高熱量PK！

劉素英(營養學家斯特拉)每天吃壹把堅果真的是個好主意嗎？堅果在大多數人心目中是營養健康的好食物。說到堅果，大多數人會想到開心果、腰果、核桃等“洋”堅果，很少有人想到“臺式”花生、瓜子。吃堅果有什麽好處？每天吃壹把真的好嗎？堅果怎麽選怎麽吃？妳對堅果營養了解多少？堅果種子類食物富含不飽和脂肪、鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關的礦物質。而且壹些堅果也是維生素E和omega-3脂肪酸的良好來源，這使得堅果元素被稱為“有益於心血管健康”。堅果不僅是蛋白質和膳食纖維的良好來源，還含有豐富的礦物質，尤其是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷，可以滿足人體日常的大部分營養需求。但在維生素方面，除了少數堅果，大部分堅果含量都不高。基本上，只要攝入適當，就可以從堅果中獲得大量的營養，幫助維持身體健康。因為堅果的脂肪和熱量非常高，所以會特別強調適量。除了花生、瓜子、腰果，大部分堅果的脂肪含量在50%-70%之間，所以每100克有500個堅果。600卡路裏，夏威夷豆有多達720卡路裏。所以只要吃20克堅果(約10腰果或14杏仁)，就有100？150卡路裏，雖然堅果有很好的營養價值，但是要適量攝入。堅果營養價值解碼，教妳正確選擇堅果！堅果富含植物蛋白。除夏威夷豆蛋白質含量低外，大部分堅果蛋白質超過15%，西瓜籽高達30%，不低於家禽家畜。從蛋白質的質量來看，堅果中以南瓜子的蛋白質最好，其次是開心果和腰果；花生和葵花籽的蛋白質質量稍差，其次是核桃、榛子和核桃；最差的是澳洲堅果豆和杏仁。堅果中也含有大量的糖分，其中腰果含糖量最高，每100克約含35克糖分，核桃和松子相對較低。除了這兩個，堅果糖大部分都在15？20克。因為堅果同時含有豐富的蛋白質、脂肪和纖維，除了腰果的血糖負荷指數GL (= 15)較高，屬於中等GL食物外，大部分堅果都屬於低GL食物，GL值在0 ~ 5之間，糖尿病患者或需要控制血糖的人可以放心食用。特別要提醒的是，堅果不僅含有豐富的蛋白質，還含有大量的鉀、磷等礦物質。所以腎功能衰竭的人吃堅果要特別註意，不要大量食用。尤其是市場上賣的堅果，為了好吃，有時會額外添加蜂蜜和糖調味。因此，如果堅果不是原裝的，不妨閱讀營養標簽，了解食物中碳水化合物、糖和脂肪的實際含量，作為食用的參考。堅果對健康的益處，尤其是對心血管健康的益處，已經被許多研究證明。這些關於堅果健康的研究，大多是以每天攝入三四十克為基礎的，但是堅果的熱量並不低，30克堅果有155？210卡路裏，所以除非妳想增重或者需要大量的卡路裏，否則每天吃壹把堅果可能會導致體重增加。因此，建議以替代方式食用堅果(即在減少膳食中脂肪攝入的同時食用堅果)，以每天食用30克為宜，否則在不限制原有膳食脂肪攝入量的情況下，每天攝入堅果不應超過10克。此外，需要限制蛋白質、磷、鉀、鈉的人，應避免選擇營養成分高的堅果。本文摘自營養學家問答/劉素英(營養學家Stella)/和平國際。