我們日常生活中最常見的蛋白質食物:
1，雞胸肉對於健身愛好者來說肯定是耳熟能詳的，是幫助發展肌肉的食材之壹。每100g含蛋白質24.4g。雞肉富含9種氨基酸，有利於人體消化吸收。
2.奶酪奶酪每100克含有22.7克蛋白質。奶酪是由牛奶發酵而成，營養價值高於牛奶。同時，奶酪本身含鹽量和脂肪量較高，適當食用是不錯的選擇。
3、秋刀魚秋刀魚每100g含蛋白質18.5g，富含不飽和脂肪酸，可與蔬菜同食，有助於提高免疫力。
4.豆腐豆腐是由大豆制成的。除了含有豐富的植物蛋白外，它的消化率比大豆還高，它不僅含有豐富的蛋白質。如果膽固醇含量高，可以用豆腐代替適當的肉類食材。
蛋白質類食物要註意壹個問題，避免燃燒，否則容易產生致癌物——雜環胺，含量可能不高，但盡量避免燃燒。健康飲食是第壹位的，尤其是肉類或者魚蝦。
事實上，吃好蛋白質食物不僅可以保證人體需要，提高我們的免疫力和抵抗力，還可以預防心血管疾病。
近日，國際血脂專家組發文指出，多吃優質蛋白質，尤其是植物蛋白和壹些動物蛋白，可以預防心臟病。
建議多吃植物蛋白，包括大豆、豆類、堅果等食物，其次是魚類，其次是蛋類和乳制品、禽類、未加工的紅肉，最下面是加工過的紅肉。專家建議，對於壹般人群，每天攝入的植物蛋白應占總蛋白的壹半以上，減少紅肉的攝入。
第二，少吃紅肉。
我們經常鼓勵人們少吃紅肉，多吃白肉。所謂紅肉主要是指豬、牛、羊肉。國際血脂專家組指出，紅肉增加心血管風險，主要與其非蛋白質成分，即飽和脂肪酸有關。當然，紅肉的烹飪方法也很重要，比如過油、過鹹、過甜，都會導致紅肉對心血管疾病的影響大大增加。
研究表明，中風風險每天增加100g；紅肉每增加100g，中風風險增加13%。每天加工肉類(加工香腸狗、火腿、香腸、牛肉幹、肉罐頭、冷盤和醬料等。).)每增加50 g，中風風險增加11%。
第三，優質蛋白質替代紅肉
專家組建議，為了降低心血管風險，可以用禽肉(去皮的雞鴨鵝肉)或魚肉代替紅肉。這些肉類主要含有大量蛋白質，尤其是魚肉中含有不飽和脂肪酸，對心血管疾病有預防作用。
每天用壹份堅果代替壹份紅肉，冠心病風險降低20% ~ 30%；
每天用壹份低脂乳制品代替壹份紅肉，降低冠心病風險13%；
每天用壹份禽肉代替壹份紅肉，冠心病風險降低19%；
每天用壹份魚代替壹份紅肉，冠心病風險降低24%。
每天用壹份禽肉代替壹份紅肉，中風風險降低27%；
每天用壹份魚代替壹份紅肉，中風風險降低17%；
每天用壹份堅果代替壹份紅肉，中風風險降低17%；
每天用壹份低脂乳制品代替壹份紅肉，中風風險降低11%；
每天用壹份全脂乳制品代替壹份紅肉，中風風險降低10%。
第四，優質蛋白質的好處
1，重量控制
研究表明，蛋白質可能有助於防止體重增加，這主要與蛋白質的產熱效應和飽腹感增加有關。專家建議，為了預防肥胖，壹般人群每天可食用25~43 g植物蛋白，動物蛋白每日攝入量不宜≥ 42 g。
2.降低血脂
專家建議，為了預防高脂血癥，可以每天攝入15~52 g植物蛋白，可使低密度脂蛋白的壞血脂降低12%~20%。
3.降低血壓
研究表明，蛋白質攝入越多，血壓越低；專家組建議，每天攝入20~50 g大豆蛋白有助於降低血壓。
4.預防糖尿病
如果每周吃1~7份紅肉或加工肉類，二型糖尿病的風險最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g堅果，有助於預防糖尿病。
四、《中國膳食指南》
《中國心血管代謝疾病健康生活方式預防指南》強調平衡膳食模式，即食用多種食物。建議各種來源的蛋白質攝入量如下:
每周吃300~525 g魚，清蒸最好，連魚都建議少油少鹽；
每周吃3~6個雞蛋，同時註意每日膳食膽固醇攝入量不宜過多，即壹天1個雞蛋沒問題，這與之前美國提出的取消膽固醇攝入量上限不同。美國人認為他們每天吃的膽固醇是沒有限制的；但近年來仍發現膽固醇過多會增加高血脂和心腦血管疾病的風險。
每天吃25 g黃豆，可以是直接豆，125 g豆腐或50g；豆腐絲；
堅果適量，每周50~70 g，尤其是樹堅果，如杏仁、開心果、桃仁、核桃等；
每天喝150~300 g牛奶，大概就是普通包裝的壹包或者壹袋。
每天應食用40~75 g的畜禽，豬、牛、羊肉的攝入量不宜過多。
當然，我們今天主要討論了蛋白質飲食。其實壹個人的健康飲食主要是指飲食全面。除了每天攝入足夠的蛋白質，還要攝入足夠的水果、蔬菜、粗糧、雜糧，以滿足維生素、礦物質、膳食纖維、電解質、微量元素的需求。只有這樣，才能真正吃得健康！