#健康大V創造營#
看到熱巴壹組紅裙美照，立馬檸檬精上身。
壹襲紅色緊身皮裙盡顯凹凸好身材，馬丁靴秀出筆直纖細大長腿，黑直長發配大圓耳環，又甜又辣。
特別是這壹雙快要伸出屏幕的大長腿，在這包裹嚴實的秋日裏實在太吸睛。
天氣變冷，大多數人慣癱不愛動，新城代謝變緩，血液循環減慢，水分和毒素更容易在體內堆積，短短壹周腫壹圈。
而且，身體需求的能量變大，不知不覺食欲大增，各種高熱、高油、高鹽食物吃到停不下來，稍微放縱壹周輕輕松松胖3斤。
再加上久坐不動，脂肪更容易在臀腿部位堆積，肥腿、腫腿接踵而至，再扛不住凍，秋褲、保暖褲壹穿，立馬變月半，雙腿粗到不敢看，心裏默念得虧天冷還能遮。
畫面太“美”，太紮心，不敢看~可該面對的必須面對。
迅速立下FLAG，打開各種app搜壹堆瘦腿視頻，設置運動提醒，說練就練。
看博主信誓旦旦躺著瘦腿，3天美腿，不免YY自己壹周後有壹雙小細腿可以嘚瑟，睡覺都能笑出聲。
可現實太骨感，原本以為堅持壹周、壹個月就能有的小細腿、大長腿，卻不料腿圍不減反增，越看越壯，原本還算筆直的雙腿怎麽有點X、O型趨勢。
萬萬沒想到想瘦腿，卻不小心誤入了“毀腿”坑。
快看下面這些毀腿動作妳有沒有跟著練？
毀腿動作壹：踮腳蹲做法：
雙腿分開約壹條腿長距離，屈膝踮腳。
這樣的練習會造成小腿後側表層肌肉發力，原本的小鳥腿生生練成金華火腿。
正確做法：
站立，腳跟並攏，雙腳外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。
隨呼氣，屈膝，腳跟踩地。
吸氣，伸直腿，提腳跟。
完成20次*3組。
為什麽上面的錯誤動作會讓妳越練小腿越粗？
要想擁有纖細小腿，先了解影響小腿的兩塊重要肌肉：比目魚肌、腓腸肌。這兩塊肌肉合起來形成小腿三頭肌，是最有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中運動控制最精確的肌肉，***同融合成跟腱附著於跟骨，在人體站立、行走、跑跳中有重要作用。
小腿後側的兩塊隆起就是腓腸肌，是小腿的表層肌肉。它的作用是踝跖屈協助膝屈曲，拉股
骨下端及小腿向後，從而使膝關節伸直。
比目魚肌位於腓腸肌的深層，大部分被腓腸肌覆蓋，主要功能是作為踝關節的跖屈肌，在踮腳時就會用到它。在行走過程中，腳跟著地的穩定性很大壹部分由它提供。
錯誤練習中的屈膝踮腳更多練的是表層的腓腸肌，而表層肌過度使用會讓小腿越練越粗。比目魚肌的功能是踝跖屈，所以直腿踮腳練的才是更好的練習比目魚肌，深層肌強大，小腿才能越練越細！
毀腿動作二：仰臥蹬車做法：
仰臥於墊面，雙腳交替呈蹬車狀。
練習中會感到大腿前側酸脹發力，引起大腿面肌肉代償，堅持練會越練大腿面越粗。
真正要瘦大腿這樣做。
正確做法：
仰臥於墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展。肩部上擡，下巴微收，保持下頜與頸部壹個網球的空間，註意沈肩，避免聳肩。
單腿伸直，腳掌回勾，可將手指放於腹股溝處感受腹股溝發力。
隨呼氣，擡腿至與對側膝等高，感受腹股溝處發力強於大腿面才算做對。
完成12次*3組，換側練習。
這樣的感受也要帶入到日常的行走姿勢中，感受腹股溝發力，優先啟動腰大肌，減少大腿前側的代償，避免越走腿越粗。
行走中，註意正確伸展髖部，避免造成髖屈肌群（髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）的代償，加重骨盆前傾，增大腰痛風險。同時，如果不能正確伸髖，會因股骨內旋過多，加重O型腿。
可以在辦公休息間隙，扶墻/站立完成下面的簡單訓練，感受正確發力，調整走路姿勢，日常走出細直美腿。
做法：
站立，保持收腹，脊柱伸展，隨呼氣，擡右腿向上。吸氣，還原。
註意：腳尖回勾，微屈膝，並保持屈膝角度。
完成20次*3組，換側練習。
很簡答的訓練，即刻安排。
毀腿動作三：半跪壓膝做法：
單腿跪立，伸直壹側腿向前，壹側手扶膝關節，壹側手撐地，震顫壓膝。
這樣的練習，容易上半身彎腰弓背，脊柱不能保持正常曲度，容易形成腰凸腰痛。
震顫壓膝容易形成膝超伸，小腿變形。
膝超伸，讓小腿後側肌肉變得強壯，形成粗彎小腿，X、O型腿，引發膝蓋痛，形成扁平足、骨盆前傾，影響腰椎曲度，進而引起腰痛。
很多粗腿小仙女與美腿的距離中間就隔著壹個膝超伸。
如何自測膝超伸？方法如下：
放松站立，從足外踝至髖關節外側畫壹條假想垂線。
正常膝關節狀態下，這條垂線從側面縱向平分脛骨。
如果小腿後側及小腿肚落於該線的後面即為膝超伸。
如果妳想正確拉伸雙腿，避免引起膝超伸， 正確拉伸腿這樣做：
屈膝仰臥於墊面，保持收腹，脊柱自然伸展。雙手環抱壹側大腿，腳掌回勾。
隨呼氣，緩慢伸直腿，拉向胸腹部，保持10秒。換側練習。
註意： 保持微屈膝，不要過度繃直膝蓋。
此外，日常站立時，提醒自己不要過度繃直膝蓋，保持微屈膝即可，也就是別人看妳站直了，自我感受膝蓋微微屈膝，並沒有用力繃直。
毀腿動作四：床上瘦腿很多小仙女習慣在床上練習壹些瘦腿動作，要知道，因床面硬度不夠，容易造成力量分布不均，引起關節錯位損傷。
練習中如果塌腰翹臀，加重骨盆前傾，引起腰痛，大腿面粗。
正確瘦腿這樣練：
跪立於瑜伽墊上→保護膝關節，雙腿分開壹拳寬度→矯正不良腿型，避免塌腰翹臀→腰痛、大腿面粗。腹臀發力，骨盆向後轉，腹部前方三角區垂直地面。
吸氣，臀部向後坐。
呼氣，夾臀立直。重復20次*3組。
註意：雙膝指向正前方，腳底側均勻向後推，避免腳踝扭轉。
練習中，註意細節，才能瘦腿正腿型。
4個動作，根據組數每天堅持練習3-5次，壹周有驚喜哦。