減肥的底層邏輯
就降秤而言，通過鍛煉來實現降秤效率不高。最重要的是先學會如何管理食物，制造能量缺口，合理搭配三種營養素，兩者缺壹不可。掌握了減肥的底層邏輯，既可以少走彎路，又可以避免因人而異的壹些細節的過度糾結。
1，3步制造能量缺口(1)計算每日基礎代謝；
女性基礎代謝=體重(kg) *10+身高(cm) *6.25-年齡*5-161。
男性基礎代謝=體重(kg) *10+身高(cm) *6.25-年齡*5+5。
備註:基礎代謝相當於每天不運動、無所事事時身體所需的最低能量。
(2)計算每日總消耗量:
每日總消耗量=基礎代謝*運動系數。
(3)在每日總消耗量的基礎上建立壹個能量缺口:
每日總攝入量(千卡)=每日總消耗量*85%(相當於能量缺口15%)。
備註:身體也是遵守能量守恒定律的，只有吃的比消耗的少，妳才能減肥。
2、3步合理分配三大營養素的比例。
(1)首先確定蛋白質的攝入量:
建議每天每公斤體重攝入0.8-1.5g蛋白質，每克蛋白質熱量約為4千卡。
(2)確定脂肪攝入量:
建議每天每公斤體重攝入0.6-1克脂肪，每克脂肪熱量為9千卡。
(3)最後，計算碳水化合物的攝入量。
公式如下:
每日總攝入量(千卡)-蛋白質攝入量(克)*4千卡/克-脂肪攝入量(克)*9千卡/克。
如果要進壹步換算成克，就除以4。每克碳水化合物的熱量也是4千卡。
妳可以用手機APP計算並記錄每天攝入的熱量，以及三種營養素的比例。後者不要求100%的精確度.
3.減脂期推薦食材
碳水化合物:燕麥、紅薯●、紫薯、玉米、藜麥、蕎麥、土豆、山藥、芋頭、老南瓜、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、小米、大米。
蛋白質:雞胸肉、魚、蝦園、牛筋、蛋清、低脂牛奶、無糖酸奶、豆制品。
脂肪:鮭魚，蛋羹，鱷梨，堅果，花生醬，橄欖油，亞麻籽油，椰子油。
水果:蘋果、梨、藍莓、草莓、柚子、橙子、獼猴桃、桃子、火龍果和櫻桃。
蔬菜:多吃綠葉蔬菜和蘑菇。
備註:壹定要學會看配料表，選擇幹凈的食材。避免過度烹飪；食物的種類妳吃的顏色越多越好。
4、減肥的本質=改變壹種生活！
馮雪老師說得好，肥胖往往是不健康的生活方式造成的。如果妳沒有決定改變生活方式，就不要開始減肥，開始了也不會成功。自我檢查妳有什麽傾向。
肥胖習慣:
1不喜歡喝水。或者壹直喝果汁或者高糖飲料。
2三餐不規律，或者經常不吃早餐。
3熬夜吃夜宵。
4喜歡在家裏囤積高熱量零食。
晚上吃水果。
狼吞虎咽食物很容易吃。
7飯後立即躺著不動。
不耽誤，不著急。
5.端正心態。
處理還原的時候不要拖延和怕困難。在妳邁出這壹步之前，沒有人能真正幫助妳。但是不要急躁，壹味追求短期的瘦，體重管理需要追求長期的主義。減肥期間體重稍有波動或者遇到平臺期都是非常正常的。
充分相信自己，和誌同道合的人在壹起，互相鼓勵，壹定能成就減肥大業。要知道，瘦是天賦，胖是選擇！不如現在就做好節後減肥計劃，新的壹年會變得更瘦更漂亮，越來越好！減肥，絕不僅僅是減掉身體上的脂肪，還要減掉頭腦和思想上的脂肪。
6.減脂速度和減脂餐的調整。
沒有專業醫生或營養師的指導，每周安全減脂率只有0.5-1kq，不容易對身體造成傷害和反彈。更重要的是，容易適應，容易堅持。當體重已經減了10%的時候，可以維持2-4周，休息壹下。按照計算出來的熱量巡邏和三種營養素的比例，可以連續吃壹個月。如果體重沒有變化，可以重新調整減脂餐，適當減少熱量攝入。
獎金
減肥前需要準備的物品清單:
1體脂秤(能測出體脂率的不是普通體重秤)。
2卷尺(定期測量五圍:腹圍、腰圍、小腹圍、臀圍、大腿圍)。
3食物秤(烹飪食材前稱壹下生重更容易控制熱量攝入)。
4油鹽量勺，噴油鍋(少油少鹽)。
5建議用橄欖油、亞麻籽油或椰子油代替食用油，推薦海鹽。
6個大水杯(建議每日飲用量:每公斤體重30-40ml)7格盤(三格或四格均可)。