高中生平時應該怎樣註意飲食最好？

壹、合理營養 高中生正處在青春發育期，全身各部分器官逐漸發育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高於任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。高中時期的青少年，是長身體、長知識的關鍵時刻，他們的大腦皮層長時間處於高度緊張之中，所以此時的營養狀況必須十分重視。在營養供給方面需與青春發育過程的生理需求相適應。這時期如果營養供給不及時或出現營養不良，可能使青春發育期推遲壹至二年。另外，有部分高中生在嬰兒、兒童時期曾因為營養不良而造成身高、體重、智力等低於標準，到了青春發育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養補給，還會有可能趕上正常發育的青少年。許多事實表明，營養對青少年不僅對體型、機能，且對智力、情緒都產生深遠的影響。 二、膳食構成 高中生的膳食屬於有些特殊範圍的壹種善食。膳食營養安排應適合於高中生生理、心理的特點。除了保證生長發育特殊需要的營養之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的特殊營養素。在膳食質量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進壹步了解營養知識，以利於高中生所攝入的膳食營養全面、合理而平衡。 1、三餐熱能分配。根據高中生的學習生活，壹般上午要上4—5節課，腦細胞活動相當劇烈，早餐尤其重要，質量數量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節課後必須加壹次課間餐（面包、糕點、牛奶、豆將之類）。要使早餐（包括課間餐在內）的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%前後，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量壹般大於高中女生，所以熱能供應要比女學生多100—300千卡前後。壹日主要食品，主食400—600克（16歲以上按600克）。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內、魚類100—150克，雞蛋1—2個（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。 2、每餐均應有葷有素。也可以不可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以不可以充分發揮蛋白質的互補作用，增強蛋白質的利用率。以早餐為例，主食（麥片、米）、副食（鹵蛋、肉松或小魚）、加上適量新鮮蔬菜；其中副食也可換成煮黃豆、豆幹、豆腐等豆制品。除此，米面混食、幹烯搭配也非常重要，不應在壹餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃幹稠食品而無湯汁供應。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比有些合理。 3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機鹽和維生素的供給。 4、編制壹周食譜。編制食譜應根本本地區的經濟與食物原料供應情況。壹周內攝入的各類營養素總量應滿足高中生機體之需求，盡量使每餐做到營養分配合理而平衡，但如果每天之間各營養素攝入量稍有小的出入，而壹周總量達標，則基本上不會出現什麽營養問題，這是充許的。 5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。　 三、飲食環境與飲食習慣 1、就餐環境應清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦虎層的緊張與疲勞，從而增進食欲。 2、定時定量進餐。可使消化腺的分泌和胃腸蠕動形成有規律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。 3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不願吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養不相同，再好的壹種食物都不可以含有所有的營養萬分。 4、少吃零食。多吃零食，時間壹長，機體必需的營養素攝入不足，會導致營養不良。另壹方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。 5、飯前飯後半小時內不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。 6、吃飯時不可以生氣。發怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，且容易引發消化不良。　 四、特殊情況下的飲食營養 1、考試時的營養需要與合理膳食 考試，高中生處於高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發生低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖禾劭油性的食物。 考試還需要充足的蛋白質，因為蛋白質直接影響大腦皮層活動，可增加記憶力，並使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優質蛋白質豐富的食品，以有所改進腦部營養。 維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證明，學生在考試期間水溶性維生素的消耗比平日學習生活有有些大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸，對消除神經系統的疲勞有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生，因維生素B1缺乏，往往會出現疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情況。考試期間，高中生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，尤其夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿蔔素有些多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利於視力保護。 也曾有人認為，考試時服用幾片維生素藥片就可以不可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養素在體內既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性服藥是難以達到平衡的，尤其在考試期間，強調高中生營養必須全面與合理，只靠服藥是不行的。 為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調加工，都必須註意飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養價值高，色、香、味俱全，能增強食欲，以保證考生的健康。夜間可增加壹餐蛋白質量有些高的夜宵。 2、運動時的營養需要。良好而合理的營養，有利於消除運動的疲勞與恢復體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的增強，同時也能促進體格發育，增強體質。 運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產氣，會影響訓練和比賽。總之運動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀，還需結合訓練競賽的內容及氣溫等情況適當調整。如力量型訓練應供給足量高蛋白質食品，速度型訓練應註意營養素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。必須指出，喜愛體育活動的青少年不講究食營養或飲食習慣不良，如饑壹頓、飽壹頓，或因怕發胖不願增加食量，均嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。