承諾了大家好久的“躺著瘦”，每天10分鐘系列來了，專治各位懶出精的小仙女，變緊致以及精致真的hin簡單。plus冬天真的不想動，被窩才是我最好的夥伴不是麽。沒關系挪壹挪，旁邊就可以做這套墊子上系列，硬壹點的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女們也不同怕春天露膘了，精挑細選的壹套，對核心以及全身都有壹定的幫助。之前有寶寶們問，是不是做這壹套就可以瘦。我想說的是要減重和練線條其實是兩件事。
減重：管住嘴(以後po)，邁開腿(有氧30分鐘以上)
練線條：才不會再邁開腿以後越練越壯，這壹套其實介於兩者之間。
主要還是收緊核心的練習，對全身的線條收緊都會有壹定的幫助。如果想要達到更理想的瘦身效果，請配合20～30分鐘的快走或者跑步;10分鐘跳繩也不是不錯的選擇。然而，這壹套其實適合所有人，特別是各位精致的小仙女!好了，開始吧～
壹 動作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜歡叫它切肉運動)
45秒 |2～3套，根據自己的能力做滿時間
優先鍛煉肌群：腹肌
第二鍛煉肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量
動作要領：
1.仰臥，雙臂伸直過頭頂，雙手抱住，雙腿向天花板擡起。
2. 擡起妳的肩膀，雙腿打開，用妳的雙手去切妳的腿間，同時呼氣。
3. 返回到起始位置，吸氣，重復動作直到集合完成。
益處：切肉動作能同時鍛煉到妳的核心、臀部和臀部，並能提高肌肉的力量和耐力。這個練習有助於收緊妳的核心，調整妳的腹肌，使妳的腹部變平(所以叫切肉)。但註意要緊縮腹部，不要太過於以來後腰的力量。
壹 動作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式
45秒 |1～2套，8～10下壹套
優先鍛煉肌群 ：腹部，臀肌，腿部
第二鍛煉肌群：胸部，肩部
動作要領：
在整個練習過程中，保持壹個板式姿勢，要盡可能緩慢地呼吸。
1.從板式姿勢開始，雙手比肩寬略寬。保持妳的腳趾和腳球接觸地板。
2. 將壹個膝蓋擡高到胃的中央，然後快速地在兩腿之間交替。
3. 交替進行直到設置完成。
益處：這種全身運動可以提高妳的心率和促進妳的新陳代謝，並且可以幫助增加有氧健身，靈活性和敏捷性。所以如果時間夠長也是不錯的有氧運動
壹 動作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿
45秒 |2～3套，根據自己能力做滿時間
優先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：屈肌
動作要領：
1.仰臥，雙手放在身體兩側，或者放在臀部下面。
2. 雙腳伸直交替擡腿。保持妳的下背部緊貼著地板。慢慢地呼吸
益處：有助於增強核心力量和清晰度，並提高妳的耐力和靈活性。這項運動的目標是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大愛，小仙女必備
壹 動作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹
45秒|2～3套，12～16下壹套 優先鍛煉肌群 ：腹肌
第二鍛煉肌群：屈肌
動作要領：
1.平躺在墊子上，雙手支撐頭部，雙腿擡起，呈45度角。
2. 擡起肩膀，彎曲膝蓋，把膝蓋靠近肘部。
3. 把軀幹放回墊子上，伸展雙腿，回到初始位置。重復動作
益處：可以改善妳的平衡和姿勢，調整妳的腰部，增加肌肉力量。
壹 動作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢
60秒|2～3套 30秒後下壹組
優先鍛煉肌群 ：核心力量，臀大肌
第二鍛煉肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀
動作要領：
1.從板位開始，身體呈直線，肘部在肩膀下，雙腳與肩同寬。
把右膝靠近右肘。
2.把妳的右腿伸到身後並向後踢。重復動作到設置時間，然後切換側面。
益處：可以收緊核心，加強臀部，調整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習有助於改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩定性。這套是下犬式屈膝的簡單版本但對核心的收緊效果卻不錯。
壹 動作 6 ：Rope climb crunches45秒 繩索攀爬(很酸爽喲)
45秒|2～3套 8～12下壹套
優先鍛煉肌群 ：腹肌，斜方肌
第二鍛煉肌群：下背部，屈肌
動作要領：
1. 膝蓋微微彎曲，身體向後傾斜，坐在地板上。
2.將妳的右臂伸向天花板，左膝向上，呼氣
3. 換邊，像爬繩子壹樣移動手臂，當妳把腿和手臂放低到起始位置時吸氣。
益處：可以鍛煉到妳的核心，增加力量，協調性和靈活性，並有助於瘦腰部。這項運動使妳的整個身體不斷運動，提高妳的心率，幫助妳燃燒更多的卡路裏。
壹 動作 7：Pulse ups 腳踩天(練完人都霸氣了)
45秒|不間斷直到滿時間
優先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：下背部
動作要領：
1. 仰臥，擡起雙腿，雙手放在尾骨的下方。
2. 翹起妳的臀部並保持平衡。然後 臀部放低，回到起點位置。
益處：這是壹種全身性的練習，可以收緊核心，加強臀部，調整腿筋，股四頭肌，臀部，肩膀和手臂。這個練習有助於改善體式，使腰圍變細，增強核心力量和穩定性。不要過於以來後腰力量，腰椎盤突出的人士不要做這個動作。
壹 動作 8 ：Knee hugs 擁膝卷腹
45秒|2～3套，每組8～12下
優先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：屈肌
動作要領：
1.屈膝坐在墊子上，雙手抱住膝蓋，腳離開地板，呼氣。
2. 張開雙臂，雙腿伸展至45度角，身體後傾，吸氣。
3. 擡起軀幹，彎曲膝蓋，回到起點位置。
益處：挑戰妳的核心，幫助腰部鍛煉。這個練習也有助於改善妳的姿勢，防止下背部疼痛和受傷。這套做得特別好的，壹般腹肌已經有8塊，所以如果覺得累是正常的，要堅持喲。
壹 動作 9 ：advanced bridge 臀肌橋(這裏應該有點喘了吧)
45秒|2～3套，12～15下壹套
優先鍛煉肌群 :臀大肌
第二鍛煉肌群手臂，肩膀，核心力量
動作要領：
1.坐在墊子上，膝蓋彎曲，手臂向後伸，手指背對著身體。
2.將屁股從墊子上舉起來，擺出桌面的姿勢，同時呼氣。
3. 降低妳的臀部，回到起始位置，吸氣
益處：它的目標是訓練臀部。這個練習也可以鍛煉妳的肩膀和核心肌群，並幫助鍛煉和增強這些肌肉。這個也是大家熟悉的比基尼橋的進化版，真以為躺著瘦完全不用動的話，妳太天真了哈哈哈，但是運動下是不是很舒服呢～
壹 動作10：windshield wipers 雨刮器式擺動
45秒|5～6套，每組10下
優先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：下背部
動作要領：
1.仰臥，雙臂向兩側伸直。擡起雙腿，彎曲膝蓋，成90度角。
2. 臀部向壹側轉動，不要讓雙腿碰到地板，呼氣。
3. 擡起雙腿，回到初始位置。再將臀部旋轉到另壹側。
益處：這項運動有助於恢復髖關節的正常活動範圍，加強和收緊核心，並調節腹部肌肉，而且做完核心的壹系列運動，對腰腹肌肉也是很好的拉伸。
?另外必須提醒大家，開始前最好跳繩子或者交叉跳1～2分鐘來熱效果更好喲。
?全部做完以後用瑜伽的下犬式和上犬式來放伸肌肉，線條才更好看喲～