1.3.2個俯臥撐
1.3.3快速把杠鈴推在背上，用啞鈴代替杠鈴。
1.3.4快速推墻練習1。4註意:使用上述兩種方法時，需要註意以下幾點:1.4。1采取隔天交替訓練方式；1.4.2發展運動員爆發力訓練時，結合基礎力量練習的發展，使專項訓練負荷保持在合理的節奏；1.4.3合理安排負重運動後的放松練習，使肌肉保持隨意放松；1.4.4發展專項力量訓練時，應結合鉛球的技術結構，通過接近鉛球技術，安排大量的負重滑行練習和推各種不同重量的器械，從而將各關節、肢體的爆發力、速度、靈敏等素質和諧地結合起來。2.鉛球是壹項持續時間短，技術性強，以絕對力量為基礎，以速度為核心，爆發力要求高的運動。它的成績主要取決於鉛球的速度和角度。
2.1投籃法的練習(以右手為例)
2.1.1學生在墻前(距離1米)開球，右手持球於右肩和右頸，然後雙臂伸展將球推向墻邊，中指用力壓球，停頓，雙手收回。球推墻後，要求彎曲手腕，用中指用力撥球。主要體驗就是扣手腕撥手指。
2.1.2學生在投擲區雙腳打開，右手反向握住礦泉水瓶的右肩和頸部，將瓶子裝滿2/3的沙子，拇指放在瓶底，膝蓋彎曲，然後用腳推出，伸出，扣手腕和手指，要求瓶子在空中直立飛行。主要了解上下肢的順序和正確的推撥動作。
2.1.3學生雙腳打開，右手持實心球(或鉛球)放在右肩頸部，左手持球，然後快速垂直(擊地)將球推向地面。球的落點要求在兩腳之間略靠前，主要是體驗快手的肌肉感。
2.1.4在2的基礎上。1.3、上身向右轉，屈膝。然後，它通過踢、扭、收腹、伸臂、頂肩等動作迅速將球推至地面。要求發力順序正確，動作連貫不間斷。主要體驗的是快速蹬車、快速伸臂、快速撿球這三個快速動作。
2.2手角度練習
2.2.1和搭檔壹起做踢腿、轉身、拉伸、擡腿的模仿練習。模仿者準備鉛球，同伴在背後抓住他的右手(起固定作用)。模仿者反復進行踢腿和拉伸的動作，要求腳跟擡起，同時送臀。主要體驗全身的協調發力。
2.2.2準備側身靠墻站立，推轉臀部，擡起身體，擡肩不伸臂，利用推轉擡頂的速度將球彈出。要求上下肢協調，依次推、轉、立、提、推。主要解決學生只重視上肢用力，不重視下肢用力的問題。
2.2.3在距離投擲區5-8米處，設置壹條高約2.5米的皮筋，皮筋與投擲圈的延長線平行。練習者以完整的手法將球推過橡皮筋，並要求展體在推球時加大手的角度。
2.3手速練習
2.3.1推礦泉水瓶或者壘球，技術齊全。要求盡可能縮短完成動作的時間，主要是體驗快速用力的肌肉感。
2.3.2將實心球推靠墻(約7米遠)。在投擲線與墻壁之間的正中間設置壹條與墻壁平行的橡皮筋，高度約2.9米。從墻的高度畫三條與地面平行的水平線，間隔0.5米。練習者使用完整的技術將球推到墻上。在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球移動越快，飛行的弧線越小，在墻上的落點越高)，要求不破壞整體性。
3.鉛球教學方法3。1學習如何持球和持球，建立鉛球正確的肌肉感。持球好後，可以雙手交換傳球；持球好了，可以蹲下，站起來幾次；用壹只手持球，舉起鉛球；做腰部傳球的練習。3.2原地正面鉛球練習:練習者面向投擲方向，雙腳平行，略寬於肩，右手持實心球或輕鉛球放於右肩，靠近頸部。然後屈膝下蹲，上身扭轉，右肩下沈，左臂左肩微微向內扣。然後下肢快速上踢，利用軀幹和手臂的力量將球向前向上推，實現發力順序。3.3原地側身推鉛球練習:投擲者側身面向投擲方向，雙腳略寬於肩，左腳趾與右腳後跟幾乎在壹條直線上。右腿膝關節彎曲，重量落在右腿上，左膝自然伸直。前腳掌內側著地，身體向右彎曲。在軀幹抗振的幫助下，右腿轉身，左腿積極有力支撐，全身協調用力將球推出。3.4背對背推鉛球練習:投擲者背對投擲方向，雙腳略寬於肩，向前彎腰下蹲，按側推鉛球要求將球推出。3.5學習後滑技術:3。5.1擺動腿的擺動練習:練習者站好預備姿勢後，用左手拉固定物或同伴的手約肩高，然後收回左腿。當他靠近他的右腿時，他的大腿被用力向後擡起。3.5.2擺動腿擺動落地練習:鍛煉者采取預備姿勢後，右腿拉至左腳落地位置，同時左腿向後退壹步，雙腳幾乎同時落地，回到原來的預備姿勢。3.5.3投擲圈外雙手背滑練習:背對投擲方向站立。預備動作完成後，左腿用力後收，右腿往外推。當妳滑到圓心時，妳的腳壹只接壹只地觸地。3.5.4持球滑行練習:動作方法和要求與徒手滑行相同，增加了持球難度，容易產生提前推出的意識，滑行時要註意克服。3.6教學小技巧:3。6.1在滑行練習中，強調用擺動腿帶動身體滑行，控制身體重心的波動來增加水平方向的速度。3.6.2非投擲臂在滑行過程中始終伸向胸部，頭部保持直立，以保證滑行結束時上身微擡，但仍背向投擲方向，形成身體緊繃狀態。3.6.3滑行動作要有節奏感，速度要合適。不要過分強調步距，要註意與最後用力的結合。滑行動作結束的壹瞬間，立即蹬伸雙腿轉髖。3.6.4練習時，在標準球之前點亮球；先外圈後圈，逐步充分利用拋圈直徑，增加練習難度。4.簡單的柔韌性鍛煉九種方式柔韌性是指所有關節的活動範圍和肌肉、韌帶的拉伸能力。它是人體重要的身體素質和健康指標。對掌握運動技能，預防受傷的先兆和可能性，保持肌肉的彈性和爆發力，維持身體姿勢都有重要意義。所以無論男女老少，運動員和普通人都需要重視，經常練習。鍛煉柔韌性的方法和手段很多，可分為動態拉伸和靜態拉伸，有主動和被動之分。運動應以靜態拉伸為主，動態拉伸為輔。下面介紹9種針對全身主要關節、肌肉、韌帶的靜態拉伸練習。這些簡單易行的拉伸練習也可以作為訓練前的其他準備活動。壹般要靜立10 ~ 20秒，慢慢拉伸肌肉和韌帶，直到感覺酸脹疼痛，重復8 ~ 10次。首先雙腿直立壓頸，雙手垂向身體兩側，分別向前、向後、兩側壓頭，盡量向下壓。第二，屈肘摸背。壹只手從同側的肩膀彎曲肘部，向下觸摸背部。另壹只手從頭部到背部繞過並握住肘部，緩慢而有力地向下按壓背部，並盡量觸摸背部。3.肘部在後面上下彎曲，壹只手從同側肩膀處握住手，另壹只手從同側腋窩處握住手向後。雙手手指在背後相互勾住，慢慢上下拉動。第四，雙腿分開向前站立，雙腿彎曲與肩同寬，向前彎曲，雙手托住腳踝，上半身緩慢有力向下壓。5.雙腿直立，手臂向側面擺動。雙腿彎曲與肩同寬，身體分別向兩側彎曲。彎曲身體時，壹手屈肘放在腰上，另壹手從頭部開始向側面擺動手臂。6.跪下轉身摸腳後跟。雙膝跪地，伸直，背轉，手轉向腰部，觸碰另壹只腳的腳跟。轉彎時上身要挺直。七、側弓步腿壓腿分開，雙手屈肘，單腿向壹側邁出壹大步，同時，腿外展改變腳的方向，用腳著地，腳尖翹起，向同側屈腿壓腿。八、雙腿分開，手肘著地，雙腿分開，手肘彎曲雙手托住上臂，下蹲，上身慢慢前傾，使手肘盡量著地。九、雙腿跪著上身站立，雙腿跪下。上半身慢慢垂下，雙手支撐在身後的地面上。當妳摔倒時，妳的頭和身體應該是直立的。5.周壹準備周訓練計劃(1)，臥推:60kg ×5次，70kg ×5次，80kg ×5次(2)，體前快推:30kg ×8次×5次(3)，深蹲:100kg ×5次，65次。半蹲:130kg× 7次× 5組(5)，滑推:30次(5kg內20次，4kg內20次)(6)，加速跑:60m× 5Tuesday (1)，後滑推:30次(2)，高翻。肩杠鈴側屈:20kg× 10次× 5組(4)、輕松跨步跳:周三80次(1)、臥推:85kg× 5次× 5組(2)、半蹲:100kg× 5次× 5組(3)滑步推鉛球:30次(2)、高翻:60kg ×5次、70kg ×5次、80kg ×5次、90kg ×5次(3)、推壺鈴臥推:70kg× 5次× 5組(2)、半蹲:100kg× 5次× 5組(3)、後滑推:20次(4)、加速跑:60m× 5次周六(1)、滑推鉛球:30次。肩杠鈴滾翻:20kg× 10次× 5組(5)，輕松跨步跳:100次，每周壹訓練計劃(1)，滑步推鉛球:20次(2)，肩杠鈴滾翻:50kg× 10次。杠鈴前後交換腿:40kg× 10次× 5組周二(1)，臥推:65kg× 5次，80kg× 5次，90kg× 5次× 4組(2)，半蹲:120kg× 5次× 5組。滑步推鉛球:20次(2)、肩杠鈴前屈:50kg× 10次× 5組(3)、負杠鈴前後腿跳:40kg× 10次× 5組周四(1)、臥推:80kg× 5次(5組)。滑步推鉛球:15次(4)，加速跑:周五30m× 5次(1)，滑步推鉛球:15次(2)，周六壹般體操和拉伸練習30分鐘。