1，每天至少吃壹個新鮮水果。因為水果含有維生素和纖維素。
2.壹天兩勺油。這是指烹飪中每人每天平均攝入的調味油，其中植物油和動物油各占壹半。
3.壹天至少三盤蔬菜。特別是吃葉綠素多的葉菜，其次是瓜果。
4.每天四碗米飯或者四個饅頭。在人體所需的營養素中，谷類的營養必不可少。
5.每天五份蛋白質:壹個雞蛋，壹杯牛奶或豆漿，壹碟魚或蝦，貝類，壹碟肉和壹碟黃豆芽或豆腐。
老年人壹日健康食譜
早餐
黑米粥50g，鹹蛋1，醬豆腐半塊。
午餐
煎餅50克，番茄蕎麥面50克，魚片(100克)。
清炒黃瓜(150克)，黑木耳(5克)，蔬菜炒苦瓜(150克)。
主餐
鍋貼50克，雪花雞湯餛飩50克，洋蔥100克，炒牛肉75克。
餐21點，牛奶250ml。
註意食用油25克，鹽4克。
準媽媽壹天營養健康飲食(以身高1.65m，孕前體重55-60kg的1孕婦為基準)。)
早餐:低脂牛奶250ml，主食60g，雞蛋1，蔬菜100g。主食可以是蔬菜包子，也可以是麩皮面包、谷類、玉米等粗糧。
2、早餐:1水果(盡量選擇壹些糖分少，甜味少的水果)。
3.午餐:主食75克(1平碗米飯)、紅色瘦肉25克(1大排無骨約75克)、魚或蝦100克(1片手掌中的魚或5片刀額新對蝦)、適量豆制品(1片香幹或65433片豆腐)。
4.中午:低脂酸奶1小杯，幾塊餅幹或1到2塊面包，1西紅柿或1黃瓜；
5.晚餐:主食75g，(去皮)禽肉75g(3只雞翅或1只雞大腿)，魚或蝦100g，深色蔬菜200g，其他蔬菜200g；
6、睡前2小時:脫脂牛奶250毫升，1到2塊餅幹。
運動員食譜:
足球運動員:他們是速度驅動的。他們應該多吃容易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，並補充蛋白質和磷。多吃水果和堿性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、蓮藕；主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯；魚肉包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松；大多數水果是香蕉、棗和梨。
體操運動員:耗熱量不大，但協調性高，神經緊張。為了控制體重，需要更多的維生素B1、C和磷。熱度不要太大。
食譜:青菜多吃黃瓜、蓮藕；肉類多吃海鮮；主食是大米和雜糧；水果多吃香蕉、哈密瓜；此外，還有牛奶、豆漿、運動飲料。
舉重運動員:要求肌肉有更大的力量和爆發力，同時消耗更多的熱量。為了發展肌肉，我們需要更多的蛋白質和維生素B2。此外，我們還需要更多的碳水化合物和維生素B1。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆；多吃大蝦，炒腰花，醬牛肉換肉；多喝牛奶，豆漿，多吃香蕉。
籃球運動員:他們消耗大量的熱量和各種營養物質。由於他們缺鐵性貧血發病率高，應該補充含鐵食物。此外，由於出汗過多，容易脫水，他們還應該補充足夠的水分和電解質。
食譜:青菜多吃豆芽、腌黃瓜、菜花、油麥菜、胡蘿蔔；主食多吃米粉和玉米餅；肉是魷魚和火腿；牛奶、香蕉和哈密瓜。
幼兒營養食譜-秋季
早餐
牛奶243 ml豆瓣醬裹面粉30 g豆瓣醬5 g鹹蛋半個。
午餐
大米紅豆大米大米45g紅豆5g海帶絲炒肉末瘦肉50g海帶50g白菜丸子湯瘦肉40g白菜50g。
快餐
30克橘子
主餐
雞絲面35g雞蛋，半只雞10g胡蘿蔔30g醬雞肝50g雞肝。
睡覺前
牛奶243毫升