男士健身飲食計劃

　想要保持健康的身體狀況，不僅僅是需要堅持健身運動的，飲食也同樣重要。適合的飲食習慣再加上適量的運動才能給我們帶來健康的身體狀況。那麽，下面是由我為大家分享男士健身飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　熱身;跑步機快走每次40～50分鐘，跑會兒歇會接著跑效果不好。流程;10分鐘跑步熱身慢跑30分鐘臺階器20分鐘(瘦腿提臀)橢圓機20分鐘跳繩20分鐘拉伸韌帶;器械30分鐘有氧30分鐘跳繩1000次或者20分鐘根據時間定;腹部仰臥10次 3組循序漸進，逐漸增加

　健身秘密武器：跳繩 200壹組休息2分鐘 5組可以不再健身俱樂部做隨時隨地都可以做 20分鐘的跳繩相當於1小時的跑步

　小秘訣;經常坐著的白領註意了沒事做壹做用頭，身體來寫自己的名字運動會緩解疲勞

　註意：

　1.限制飲酒，戒煙;

　2.每日運動30～45分鐘;;

　3.每日攝食鹽量應控制在6克以內;

　4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等;

　5.飲食中應有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高;

　6.少吃肥肉及含膽固醇高的.食物，如蛋黃、魚籽等

　力量訓練計劃

　1. 跑臺快走(橢圓機)熱身10分鐘

　2. 伸展壹下要練的肌肉(采用靜態伸展)

　胸肩部訓練

　坐姿啞鈴推舉 15～20RM (次數) ×3組

　立姿啞鈴側平舉 15～20RM

　器械推胸 15～20RM

　仰臥起坐 15～20RM

　仰臥舉腿 15～20RM

　背部訓練

　頸前下拉 15～20RM (次數)×4組

　坐姿器械劃船 15～20RM

　仰臥起坐 15～20RM

　仰臥舉腿 15～20RM

　手臂部訓練

　坐姿啞鈴交替彎舉 15～20RM (次數)×3組

　E-Z杠杠鈴彎舉 15～20RM

　繩索下壓 15～20RM

　仰臥起坐 15～20RM(次) ×3組

　仰臥舉腿 15～20RM

　腿部訓練

　前壹個星期所有器械數量為：10RM次

　史密斯半蹲: 15～20RM (次數)×3組 (組間休息2“)

　坐姿腿舉 15～20RM (動作間休息2“)(“代表分)

　腿屈伸 15～20RM

　腿彎舉 15～20RM

　仰臥起坐 15～20RM

　仰臥舉腿 15～20RM

　增肌方法.訓練篇

　胸肌：臥推3組壹組P重量熱身 p重量壹組?重量壹組

　上斜：同上

　平板啞鈴臥推大重量 3組上斜大重量3組

　仰臥飛鳥 3組輕重量動作標準

　蝴蝶夾胸 5組重量適中動作標準每組全部10～12次可調節

　二頭肌：身體直立含胸彎舉重量在p 左右3組10次 E-Z杠杠鈴彎舉3組小啞鈴大臂不動彎舉3組10次壹起做

　坐姿交替彎舉 3組 10次重量60%

　龍門架練習 3組鍛煉肌峰輕重量

　背：引體向上 3組繩索下拉重量逐漸增大 4組 V型拉背重量遞增無間歇組休1分

　俯身單臂劃船 3組重量遞增動作標準

　硬拉3組重量遞增

　註意組間拉伸

　三頭：仰臥大臂不動小臂彎舉反V 下拉 (俱樂部說)

　壹***做3組組間休息1分鐘組與組之間無間歇

　腿 :深蹲 3組重量逐漸增大腿屈伸 3組重量適中

　單腿屈 3組

　肩:大重量肩上推舉 3組上斜大重量推舉3組

　3組不同重量無間歇超級組彎臂側平舉 3組組間休息1分鐘俯身單臂側平舉適中重量

　註意拉伸

　腹肌每天都練習俱樂部教會妳的

　增肌飲食：土豆面食雞肉雞蛋牛肉牛奶燕麥蔬菜水果

　粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,

　飲食建議

　早餐：脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，雞蛋2個

　10點左右香蕉壹根 (有條件情況下有時間的話);建議喝壹杯奶外加壹個雞蛋(蛋黃不吃)

　午餐：主食少量肉類少許(堅決反對豬肉)蔬菜隨意(最好生的或不放油的)水果適量菜裏油壹定要少;中晚餐禁吃甜食，飲料;白開水或者果汁

　晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉類少許，蔬菜隨意;水果適量喝壹盒脫脂的牛奶或是壹個雞蛋或是壹個蘋果或是黃瓜代替晚餐。

　夜晚;18:00或者19:00 晚飯之後切忌做著，21:00之後水和食物都不可食多喝水，開水可幫助妳減少饑餓感，沖掉體內的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

　壹周量壹次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步

　鍛煉前少量面包片什麽的。如果吃了飯才鍛煉，壹定要在40分鐘到1個小時之後，鍛煉過程中盡量不喝水，如果覺得口幹就潤潤嘴唇行了;鍛煉後20分鐘內最好進食流食物品，比如酸奶、水果什麽的補充糖分。壹個小時後才吃東西，壹杯豆漿或咖啡，加夾了牛肉的三明治和生菜葉就是壹份不錯的午餐，而且會讓下午精力充沛。

　食物種類;

　1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

　2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加妳的熱量。

　3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

　4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要註意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

　5、熱量負平衡。請減肥的原則：熱量的攝取量必須少於妳的消耗量。

　全麥面包，玉米，米飯(壹定要少，壹頓1～2兩)、雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶(要脫脂的)，蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉(要吃雞胸脯肉)，壹切的蔬菜

　要養成好習慣才會飯後站半小時多喝豆漿吃香蕉，(排毒又美腿)多走動少食多餐，減慢吃飯速度(這點非常重要)

　減肥蔬菜：黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

　減肥水果：蘋果橙桃番茄黃瓜

　健身食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋(去蛋黃)

　註意：可適當吃些魚，雞(去皮)海產品，牛肉

　飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等

　附屬;

　防治高血壓的食物：

　1、菌類：靈芝、黑木耳、白木耳、香菇;

　2、葉菜類：芹菜、茼蒿、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜、薺菜、菠菜等;

　3、根莖類：茭白、蘆筍、蘿蔔、胡蘿蔔、荸薺、馬蹄;

　4、花、種子、堅果類：菊花、羅布麻、芝麻、豌豆、蠶豆、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、向日葵子、蓮子心;

　5、水產類：海帶、紫菜、海蜇、海參、青菜、海藻、牡蠣、鮑魚、蝦皮、銀魚;

　6、動物類：牛奶(脫脂)、豬膽、牛黃、蜂蜜、食醋、豆制品。

　防治高血壓的水果：

　1、蘋果：含有豐富的有機酸、果糖、果膠、纖維素及鋰、溴、鋅等微量元素。具有防止血管硬化，防治動脈硬化和冠心病的功用。近年來研究證實，多吃蘋果特別有益於嗜鹽過多的高血壓患者;

　2、西瓜：西瓜有十幾種營養素，對高血壓有良好的治療作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草決明9g，煎湯代茶飲，療效甚好。西瓜仁也是壹味良好的降壓利尿藥。西瓜有天然白虎湯之謂，又名寒瓜，故體質虛寒者不宜多食;

　3、鮮梅：富含酸質、枸櫞酸、蘋果酸、琥珀酸等營養物質，高血壓頭暈失眠，夜難入睡者;

　4、檸檬：檸檬富含的維生素C和維生素P，能增強血管彈性和韌性，緩解鈣離子促使血液凝固，可預防和治療高血壓等心血管疾病。

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