豆類:腐竹，每100g含蛋白質50.5g大豆每100克含蛋白質36.3克。
山地種:幹口蘑，每100克含蛋白質35.6克；蘑菇每13.9克含蛋白質100克。
動物內臟:豬肝，每100g含蛋白質21.3g；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛筋、豬皮等。還含有大量的蛋白質。
肉類:瘦牛肉，每100g含蛋白質20.1g；醬牛肉每100克含蛋白質32克，紅燒牛肉每100克含蛋白質25克
家禽:雞肉，每100克含蛋白質21.5克。
水產品:黑鯡魚，每100g含蛋白質19.5g；帶魚，100g含蛋白質18.1g；黃花魚，100g含蛋白質17.6g。
雞蛋:雞蛋每100克含蛋白質14.7克；鴨蛋每100克含蛋白質8.7克。
此外，還有牛奶等，也富含人體必需的完全蛋白質。
如果妳想增加肌肉量，妳必須為身體提供大量的碳水化合物和蛋白質。碳水化合物用來提供能量，蛋白質用來“打造”肌肉量。當妳在肌肉量增加的階段增加熱量的攝入，體脂增加是壹個自然的副產品。同樣，當妳在減脂階段減少熱量攝入時，妳也會“失去”壹些肌肉。
如果妳在增肌階段增肌12斤，在減脂階段減4斤，妳還是增肌8斤的優質肌肉。而那些年復壹年只做增肌訓練的人，並不能保證增加的肌肉是高質量的。
在確定增肌階段和減脂階段的不同飲食方案之前，妳需要先通過記錄妳連續五天攝入的熱量，計算出總熱量，然後除以5，來確定妳每天的平均熱量需求。
在得到平均每日熱量需求後，按照以下比例確定增肌階段和減脂階段的每日熱量攝入。增肌階段比日平均熱量需要量高10 ~ 5%，減脂階段比日平均熱量需要量低10 ~ 15%。
根據不同的訓練目的，可以把任何壹個階段放在前面。如果妳同樣重視這兩個階段，從肌肉建設階段開始。最理想的方式是采用增肌計劃4個月，然後采用減脂計劃2個月，壹年循環兩次。
當然，妳也可以采用不同的安排。如果有壹天妳突然發現自己正在失去腹肌的清晰度，可以馬上切換到減肥階段。有的人減肥比別人快，可能六周就夠了，有的人發現自己節食12周。
如果妳的目標是肌肉持續增長而不是參加健美比賽，那麽在達到並保持1~12周的理想低體脂水平後，就應該回到肌肉增長階段，否則會對肌肉增長產生負面影響。
以下是兩種不同飲食計劃的細節。
■增肌飲食計劃
第壹餐:早餐
由於壹個晚上沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，為工作的最初幾個小時提供能量。復合碳水化合物“燃燒”慢，可以長時間提供能量，是比較好的選擇。
當然，妳還需要攝入蛋白質，以維持血液中氨基酸的持續流動，這有助於防止肌肉的分解代謝。這壹餐應該提供50克左右的蛋白質。
第二餐:早上的小吃
早餐後3小時左右是再次進食的時間。這是壹天中較小的壹餐，只需要讓身體在早上剩下的時間裏得到能量供應，並保持血液中氫酸的持續流動。
氫酸來自蛋白質，蛋白質可以選擇雞胸肉或者高蛋白粉做這壹餐。也可以吃壹些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纖維來源，這通常是大多數健美運動員的飲食中所缺乏的。
第三頓飯:午餐
午餐側重於蛋白質，也包括復雜的碳水化合物和蔬菜。蛋白質類食物，如牛肉、三文魚等，在增肌階段是不錯的選擇，因為它們可以提供蛋白質之外額外的熱量(脂肪)。鮭魚和其他魚類中含有的脂肪是健康脂肪。
至於碳水化合物，妳可以選擇任何妳想要的復雜碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四頓飯:訓練前
像早上的零食壹樣，這頓飯的主要目的是保證血液中氨基酸的持續流動。應該在訓練前至少壹小時服用。在增肌階段，可以選擇高蛋白的飲料，搭配壹些碳水化合物。
第五餐:訓練和晚餐後
這頓飯由兩部分組成，第壹部分是訓練後30分鐘內喝的飲料。無論妳是想增加肌肉量還是減少體脂，妳都應該攝入簡單的碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備。最理想的方式是以1: 2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25-30g蛋白質是最理想的，因為妳要保證克氨基酸可以重建肌肉，不能因為攝入過多蛋白質而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這壹餐的第二部分在點心後約壹小時服用，由固體食物組成，應包括壹種復合碳水化合物(如大米和土豆)和優質蛋白質(如牛排)；吃很多蔬菜。
第六頓飯:宵夜
這頓飯最重要的部分是蛋白質，保證睡眠時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。當然，大多數健身者總是在晚上完全避免碳水化合物，因為它們在休息時更容易轉化為脂肪。