壹.定期流動
1.負重肌肉力量練習
建議老年人進行包括負重肌力訓練在內的綜合鍛煉。
負重訓練是避免肌肉流失和保持骨密度的最好方法。所以，想要減掉過多內臟脂肪，維持肌肉含量的肥胖老年人，是運動的首選。
負重運動是通過反復快速地舉起重物來進行肌肉擴張和訓練。
肌肉力量訓練是通過反復、緩慢、有控制地舉起重物，使肌肉變得更堅硬，進行訓練。
這兩種練習都可以增加肌肉力量，需要壹起練習。
首先建議去醫院進行系統的評估，然後在醫生或治療師的指導下進行，避免運動損傷。
這裏的重物可以使用壹些運動器材，或者沙袋、啞鈴、松緊帶等。回到家，再次設定1~2 kg的負荷。根據身體反應，逐漸增加負荷，每天練習8~10組上下肢和關鍵核心肌群。每組重復10~15次，每次20分鐘，每周2小時。
2.其他運動
可以選擇其他運動方式:低強度有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，結合負重肌肉力量訓練，可以增強減肥效果。
(1)中低強度有氧訓練；
散步是壹項適合老年人的有氧運動，有利於保持心肺血管的良好狀態，增強骨密度和下肢肌肉力量。
每天步行30分鐘到1小時。最好的速度是深呼吸，出壹點汗。也可以用計步器記錄每天的步數，每天應該達到10000步。
患有關節炎的老年人可以選擇對髖關節和膝關節無壓力的運動，比如每天在遊泳池遊泳或散步30分鐘，這也是壹種很好的有氧訓練方法。
(2)靈活性訓練:
能提高老年人關節、韌帶的活動範圍、靈活性和準確性，提高骨骼的抗壓抗扭能力，特別適合有跌倒危險的老年人。
可以通過簡單的方法判斷身體的柔韌性:站直，雙腿並攏，彎腰，手掌觸地，註意膝蓋不要彎曲:
如果整個手掌能完全接觸地面，說明柔韌性極好；
如果手指能觸地，說明柔韌性好；
如果手指能摸到腳背，說明柔韌性好。
否則柔韌性差，需要鍛煉。
妳可以做各種健美操和太極拳，包括牽伸、彎腰和旋轉練習。
需要註意的是，運動要緩慢漸進，牽拉的肌肉韌帶稍有不適，不能急於求成造成疼痛，以免肌肉韌帶牽拉，損傷關節。建議每天練習柔韌性15分鐘。
(3)平衡訓練:
可以增強老年人控制身體的能力，減少跌倒、髖、腕、腰損傷的發生。
比如擡腿練習、單腿站立練習、手膝四點支撐練習、閉眼站立練習等。註意:
練習要先易後難；
先睜眼練，逐漸過渡到閉眼練；
逐漸加大重心的轉移和擺動，從小到大，速度不要太快；
在家鍛煉時，要有身邊人保護；
遠離家具等硬物，以防失去平衡受傷。
因受傷而出現平衡障礙的老年人，應在專業人士的指導下進行鍛煉。建議每天做15分鐘的平衡練習。
第二，高蛋白飲食
發現高蛋白飲食比普通蛋白質飲食更適合老年肌營養不良。
高蛋白飲食可以產生更大的脂肪消耗，尤其是內臟脂肪，優化肌肉蛋白質合成，防止肌肉無力，增加飽腹感，控制食欲，減肥和減少慢性代謝性疾病的危害，並提供大量的必需營養素。
建議1.2~1.6g蛋白質/kg/天，即體重60kg的老年人，每天蛋白質的消耗量在72~96g之間，蛋白質的消耗量應占每日膳食總量的25%~30%。
瘦家禽、魚和每天300毫升低脂牛奶都是不錯的選擇。對於咀嚼困難的老年人，可以用豆類和雞蛋代替瘦肉。
在三餐的分配方法上，我們應該註意:
早餐攝入足夠的蛋白質(不少於35g)可以增加壹整天的飽腹感；
吃早餐可以減少晚上對不健康零食的需求；
不吃早餐會明顯發胖，所以老年人吃早餐壹定要註意；
如果午餐能補充足夠的蛋白質(>:48g)，可以產生更強的肌肉合成效果。
此外，對於絕經後婦女和老年人，每天1000毫克的鈣(包括膳食鈣)和維生素D400~800IU是保持骨骼健康的基本補充。
第三，及時調整藥物。
減肥可能涉及藥物的調整，建議給醫生提供全面的病史和用藥信息。
以下藥物會導致體重增加。如果您計劃減肥，請咨詢您的醫生是否可以用其他藥物替代:
抗癲癇藥物:加巴噴丁
抗精神病藥:奧氮平
抗抑郁藥:三環類抗抑郁藥。
降糖藥:磺脲類、噻唑烷二酮類。
β受體阻滯劑
甾類激素
摘要
隨著經濟水平的提高，肥胖癥呈上升趨勢。老年人有特殊的體脂分布特征。& amp無肌肥胖，中青年人的減肥方法不適合他們。
雖然直到今天，仍然缺乏對該人群肥胖的明確定義和治療指南，但毫無疑問，提倡健康的生活方式和在力所能及的範圍內安全運動，可以提高整體活動能力和生活質量。