2022年4月26日，中國營養學會修訂了《中國居民膳食指南》(2016)，並發布了2022版。根據近年來的科學研究證據，指南提出了哪些食物適合中國人的健康飲食。平衡膳食寶塔通過圖形圖像高度概括指南，指導我們每天吃什麽。
通過了解平衡膳食寶塔從2016到2022年的變化，可以進壹步知道日常生活中需要強調哪些營養素，這些變化與我們的健康息息相關。
寶塔分為五層，包括紅薯、蔬菜水果、牲畜、魚、蛋和奶、大豆和堅果、食用油和鹽。每層樓的大小不壹樣，體現了食物的五大類和食物的多少。食物量是根據不同能量需要水平設計的，表示能量需要量為1600~2400kcal/天時，成人每日食物攝入量的推薦範圍。
從上圖可以看出，2016版的膳食寶塔與2022版相比，在結構上沒有變化，但在內容上有兩個重要變化:
鹽的攝入量被進壹步限制，從6克到5克。
加強乳制品的攝入，從300g增加到300~500g
進壹步限制鹽的攝入。
不合理的飲食是疾病發生和死亡的最重要因素。在所有與中國成年人心血管代謝死亡估計數相關的膳食因素中，比例最高的是高鈉攝入。過量的鹽攝入與多種不良健康後果有關，包括增加高血壓和腎病的風險。世衛組織給成年人的飲食建議是
基於各種循證醫學證據和指南，中國居民平衡膳食寶塔進壹步將鹽的攝入量從6g限制到5g。我國鈉鹽攝入量普遍偏高。除了鹽，醬油、醬類中含有鈉鹽，壹些腌制的肉類、蔬菜中也含有大量的鈉鹽(腌制食品不僅導致鈉鹽超標，高亞硝酸鹽也是消化道腫瘤的危險因素)。為了保持健康，我們需要進壹步減少鈉鹽的攝入量。
加強乳制品的攝入
中國人對乳制品的消費量壹直很低。其實從上圖可以看出，乳制品消費水平低的不僅僅是中國，亞洲(包括日本和印度)也是如此。乳制品的攝入與我們的骨骼健康密切相關，可以進壹步降低心腦血管疾病的風險，降低大腸癌、膀胱癌、胃癌、乳腺癌的發病率。在此基礎上，中國居民平衡膳食寶塔進壹步增加了牛奶和乳制品的攝入量，從300g增加到300-500 g。
我國青少年的平均身高已經位居亞洲第壹，這說明青少年的膳食質量較高，攝入充足的牛奶和奶制品起著重要作用。對於中國人來說，限制乳制品攝入的主要原因包括飲食習慣、乳糖不耐受和增加某些疾病(過敏、皮膚病、炎癥性疾病等)的風險。).如果喝牛奶不會增加患病風險，那麽利遠大於弊。建議妳增加牛奶和奶制品的日常攝入量。
膳食寶塔的詳細解釋
壹樓:麥片和土豆。
碳水化合物提供總能量的50%~65%，谷類是碳水化合物的主要來源。對於谷類，也要多樣化，避免單壹的精制碳水化合物攝入，強調全谷類、豆類、薯類的全面攝入。建議成人每天攝入谷物200~300g，其中五谷雜糧和雜豆50 ~ 150g；另外，土豆50~100g。
全谷物包括小麥、大米、玉米和高粱，精制碳水化合物包括大米、饅頭、煎餅、面包、餅幹和谷類。五谷雜糧保留了天然谷物的全部成分，富含膳食纖維，可以維持腸道健康，降低餐後血糖負荷。雜豆包括大豆以外的其他幹豆，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。土豆，包括土豆和紅薯，可以代替壹些主食。
二樓:水果和蔬菜
建議成人每天至少攝入蔬菜300g，水果200~350g。蔬菜和水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物質的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、菜花、塊根類蔬菜、鮮豆、茄子類果蔬、洋蔥和大蒜、菌藻和水生蔬菜。
深色蔬菜是指深綠色、暗黃色、紫色、紅色等彩色蔬菜。每種蔬菜提供的營養成分略有不同。深色蔬菜壹般富含維生素、植物化學物質和膳食纖維，建議占每天蔬菜總攝入量的1/2以上。水果種類繁多，包括堅果、漿果、核果、柑橘、瓜類和熱帶水果。
第三層:魚、禽、肉、蛋等動物性食物。
魚、禽、肉、蛋的推薦日攝入量為120~200g。常見的水產品有魚、蝦、蟹、貝類。這些食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質。推薦日攝入量為40~75g，有條件可優先考慮。目前我國漢族居民肉類攝入以豬肉為主，增長趨勢明顯。
豬肉含脂肪高，盡量選擇瘦肉或禽肉。建議壹天1個雞蛋。吃雞蛋不能把蛋黃扔掉。蛋黃富含營養物質，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅和B族維生素，對所有年齡段的人都有健康益處。
第四層:牛奶、大豆和堅果
建議每天至少攝入300g的牛奶和乳制品。大豆包括黃豆、黑豆、綠豆，常見的有豆腐、豆漿、豆腐幹、千張。堅果類，包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等。，富含多不飽和脂肪酸，具有減少心血管疾病的作用。建議大豆和堅果的攝入量為25-35g。
第五層:食用油和鹽。
建議成人每日平均食用油不超過25~30g。食用油包括各種動植物油，如花生油、大豆油、菜籽油和葵花籽油，以及動物油，如豬油、黃油和黃油。食用油也要多樣化，經常更換種類，滿足人體對各種脂肪酸的需求。
體育活動和飲用水
身體活動水平低的成年人，每天至少要喝1500~1700ml(7~8杯)的水。來自食物和膳食湯的水約占65，438+0/2。建議飲水和全膳食(包括食物、湯、粥、奶等中的水)的攝入量。)是2700 ~ 3000ml。
建議成年人每天至少快走6000步，最好每周進行150分鐘的中等強度運動。
我建議每天活動6000步。我覺得這是大多數人最基本的要求。微信和蘋果健康都有計步功能。回顧我這半年的步數，平均7426步，還是達標的。
摘要
這樣，要完成壹個健康的飲食是壹個復雜的工程。比如主食，我們可以用雜糧雜豆土豆混合的主食代替壹碗米飯。多吃深色蔬菜，保持壹定的水果攝入量。
動物性食物以水生食物為主，減少加工肉類食物的攝入，壹天壹個雞蛋。每天壹大杯牛奶和壹把堅果。少鹽少油，適量運動。飲食多樣化，飲食規律，飲食充足，飲食均衡，這樣才能得到更健康的自己。