但隨著人們生活水平的提高，我們餐桌上的粗糧少了，很多人過上了“有饅頭有米飯”的“精細”生活。
但是這樣真的好嗎？
吃好粗糧，不要找病。
發表在《柳葉刀》上的壹項研究發現，全谷物和豆類中豐富的膳食纖維可以幫助人們降低全因死亡率，預防許多慢性疾病。
這些慢性病包括冠心病、中風、二型糖尿病和我們討厭的結直腸癌。
此外，與面粉和大米相比，雜糧中的B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質和植物化合物的含量更高，對人體有著數不清的好處。
所以單純的改變飲食就可以達到預防疾病的效果，錯過了真的很可惜！
雜糧最簡單的吃法——蒸飯
《中國居民膳食指南》建議，妳每天應食用250~400g(生重)的谷類土豆，其中50-150g(生重)為全谷類和雜豆類。
雜糧的吃法有很多種，最簡單的就是蒸飯。
當然，想要蒸的好吃，吃的舒服，這些技巧妳都得掌握。
01，蒸前浸泡
除了小米，很多雜糧大米吸水都很慢。如果想把雜糧米飯蒸軟爛，需要提前浸泡至少3個小時，味道才會更好。如果需要浸泡更長時間，可以放冰箱保存。
02，多放點水。
蒸普通白米時，以1: 1.3 ~ 1.5的米水比為宜，但粗糧往往比粳米更容易吸水，所以蒸米飯時應適當增加水比至1:1.5 ~ 65438+。
以下是制作雜糧米飯的米水比參考:
03.最好用高壓鍋。
很多人在蒸雜糧的時候也會選擇電飯鍋，但其實電飯鍋的蒸制功能往往是為精白米設計的。對於各種雜糧，火力有些不足。
如果煮的不軟，硬米飯不僅味道不好，還會損傷脾胃。這時候不妨利用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來蒸。
當然，如果妳只有壹個電飯煲也沒關系。雜糧泡壹會兒蒸壹會兒(45分鐘以上)就可以了，蒸完再燉壹會兒。
04，配米飯
雜糧雖然好，但是不能光吃。畢竟我們的胃腸道已經習慣了多年的精米粉，要給它壹個適應的過程。
比較聰明的做法是吃雜糧配白米飯。膳食指南推薦每天食用50~150克全谷物雜豆，僅占壹天主食幹重的20%~50%。
所以蒸米飯時可以用10%~20%的雜糧代替粳米。等身體習慣了，沒有什麽不舒服的時候，再增加到30%，然後到40%，再到壹半。對於沒有糖尿病的人來說，粗糧的比例是壹半，而不是100%。
另外，對於腸胃不好的人來說，吃飯的頻率也要循序漸進，比如開始壹周三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天吃。
雜糧米飯食譜
01，大米+小米——健脾安神
小米性涼，入脾，稱為脾之谷。具有健脾養胃、安神除煩的作用。大米和小米搭配特別適合經常失眠心煩的人。
兩種大米做法:3份大米和1份小米可以做成大米。
02、大米+糙米——瀉藥預防腸癌
糙米的鈣含量是白米的2倍，膳食纖維是白米的3-4倍。豐富的膳食纖維可以加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。
03、大米+燕麥——減脂控糖
燕麥比其他谷物含有更多的油酸，對防止壞膽固醇的增加有壹定作用，非常適合高膽固醇血癥和高血脂人群。
此外，燕麥可以延緩餐後血糖的上升，有很好的飽腹感，非常適合糖尿病人經常食用。
04、大米+紅豆——消腫補血。
紅豆含有大量的鉀、膳食纖維、維生素和礦物質，具有消腫、利尿、通便、養血強心的作用。女性朋友經常吃紅豆，也可以讓皮膚越來越年輕。
此外，綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、扁豆等雜豆也富含營養，都是米飯的好夥伴。
技巧
雜糧飯剛出鍋的時候往往軟糯可口。冷卻後會“老化再生”，越來越硬，難以消化，吃了容易產生脹氣。
所以消化不好的人壹定要趁熱吃雜糧，這樣腸胃才會舒服。