吳平
同濟大學同濟醫院營養科主任、主任醫師。
姚雲
同濟大學同濟醫院營養科
我們都知道早餐的重要性。壹天之計在於晨，壹天營養的關鍵在於早餐。
但是，吃早餐也可能走入誤區。
有人認為，早上五六點起床後立即吃早餐，可以補充身體所需，更有利於吸收。
但實際上，吃得太早不僅有害健康，還可能壹不小心傷及胃腸道(會幹擾胃腸道的休息，打亂胃腸道的蠕動節律)。
起床後最好先喝壹杯水，以補充睡眠時消耗的水分，運動20到30分鐘後再吃早餐比較合適。
吃早餐的最佳時間是早上6點。
如果在9點以後吃早餐，會導致沒有食欲，午餐胃口不好。但是，即使過了9點，也要吃早餐，因為也可以補充營養，但是吸收比較差。
上班族經常邊走邊吃早餐。事實上，這樣吃是有健康風險的。
解決路上吃早餐容易吃到空氣中的灰塵、微生物和有害物質，不僅不衛生，還會影響健康。
另外，走路的頻率和幅度會影響胃腸道的消化吸收，導致長期消化不良。
狼吞虎咽地吃早餐會增加胃腸道負擔，導致消化不良。而且大腦會因為短時間內沒有接收到“吃飽”的信息而“沈迷”於進食，從而導致暴飲暴食、肥胖。
吃早餐時要細嚼慢咽，壹頓飯的時間長度在20分鐘左右。
除了吃，還要保證足夠的熱量和營養，遵循營養均衡的原則。早餐攝入的熱量和營養素應占全天的30%左右。
早餐應包括的食物種類和重量(根據性別、體力活動等增減。)如下。
谷類食品
如粥、面、饅頭、面包等。，大米或面粉的生重應控制在50 100g。
動物性食品
如肉和魚(2550g)、雞蛋(半至1)、乳制品(約200ml)等。
豆類及其產品
如豆漿(約200 ml)、豆腐、香櫞幹(約25 g)等。
蔬菜和水果
比如各種少油的蔬菜或水果(約100g)。
原始堅果
如核桃、花生、開心果(約10g)。
烹飪方法宜蒸、煮、燉等。，不要使用煎、炸、烤、熏等不健康的烹調方法。註意控制油鹽，以清淡為主。
《中國居民早餐飲食調查報告》顯示，35%的受訪者每天都不能吃早餐。
脂肪
經過壹夜的休息，早上人的腸胃是空的，如果不吃早餐，中午可能會因為過度饑餓而暴飲暴食。長此以往，他們的身體會變胖。
同時，禁食會降低血液中的糖分及其基礎代謝率。食物壹旦攝入體內，就會加倍吸收和儲存，增加體重增加的概率。
易患慢性腸胃炎
如果不吃早餐，中午很容易吃多，長期的飲食不規律必然傷害胃腸道，導致慢性腸胃炎。
易患膽結石
空腹時體內膽汁中膽固醇的濃度特別高。
早餐正常的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨膽汁排出體外。如果不吃早餐，膽囊不收縮，時間長了容易產生膽結石。
容易便秘
壹般三餐的時間和量都是相對固定的。這種情況下，胃腸道會形成規律的排便。
但如果不吃早餐，就會打破這種平衡，影響排便，便秘也會隨之而來。
而且長期便秘，容易導致毒素堆積，皮膚惡化等等。
影響智力
經常不吃早餐會造成營養攝入不足、血糖降低、頭暈、註意力不集中、記憶力下降、疲勞、全身無力等癥狀，甚至影響大腦功能，導致智力下降。