目錄
第壹章:白領女性如何成為自己的營養師？
第二章:都市白領女性的營養飲食？4個元素？
第三章:白領的飲食健康又有營養。
白領在忙碌中忘記了飲食的概念，尤其是白領女性朋友為了保持苗條身材而選擇節食，這是對健康危害最大的行為。那麽，白領飲食有哪些註意事項呢？如何合理搭配營養？
白領女性如何成為自己的營養
目錄
第壹章:白領女性如何成為自己的營養師？
第二章:都市白領女性的營養飲食？4個元素？
第三章:白領的飲食健康又有營養。
白領在忙碌中忘記了飲食的概念，尤其是白領女性朋友為了保持苗條身材而選擇節食，這是對健康危害最大的行為。那麽，白領飲食有哪些註意事項呢？如何合理搭配營養？
白領女性如何成為自己的營養師？
這個問題的專家
張野，解放軍309醫院營養科主任。從事營養工作近30年，對多種疑難、常見、危重疾病的營養治療有豐富的經驗，多次參加國際、國內營養專業會議。主編有11營養著作，比如我是最好的家庭營養師，這樣喝咖啡更健康，還有專門的美容食譜，也是央視節目的重要嘉賓，比如健康之路，夕陽紅，消費倡導。從2004年開始，我參加了營養師的培訓，做了上百次講座，受到了廣泛的好評。
據調查，壹個人的健康和壽命60%由自身因素決定，15%由遺傳因素決定，10%由社會因素決定，8%由醫療條件決定，7%由氣候因素決定。張野主任提醒女性朋友，健康歸根結底還是要靠自己。在60%的自身因素中，營養幾乎占了30%，其次是運動和心理因素。註意營養是健康最基本的保障。
張主任指出，健康是壹種智慧，只能靠自己守護，而最好的營養師就是自己。現代人的生活節奏太快，工作量太大，壓力太大，對營養的要求也在變化。吃對了是健康的良藥，吃錯了是慢性毒藥。為什麽說慢性？因為只吃壹兩頓飯就看不出來，時間長了就會發現身體有問題。目前年輕人中高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝患病率的上升，與壹日三餐飲食不當有關。
三餐搭配:飯裏有豆子土豆，菜裏有樹葉水果，肉裏有蘑菇竹筍，湯裏有海藻鮮花。
壹日三餐如何搭配才能保證營養？張主任的回答是:營養多，食量少，混色多，加工方法多。具體可以用四句話來概括:米飯有豆有薯，蔬菜有葉有果，肉有菇有筍，湯有藻有花。她解釋說，吃飯壹定要有主食，米飯和豆子壹起煮，還有粗糧，比如紅薯、山藥、土豆、南瓜等。，都是在米飯裏蒸，壹起吃；盤子裏有樹葉和水果。每頓飯都必須有葉菜。葉菜的顏色不壹樣，裏面含有的成分也不壹樣，所以營養也不壹樣。北方人喜歡涼拌葉菜，可以在涼拌過程中放壹些堅果，比如花生涼拌菠菜，既調味又營養；肉裏面有蘑菇和竹筍，就是蘑菇或者木耳菜和肉壹起燉，可以營養互補；湯裏有藻類，是海帶、海藻等植物。首先要強調的是倡導壹種思想。有壹次，壹位老人用自己培育的苦瓜花和絲瓜花做湯，攤雞蛋。吃完後，他發現自己的眼睛模糊了。原因是花中含有壹些葉綠素和葉黃素，有明目的作用，花中的花粉也有提高免疫力的作用。所以我們不妨在湯裏放些花。
心情不好的時候最好少吃肉，多吃蔬菜。
近年來，女性患乳腺和宮頸疾病的人數在增加，女性惡性腫瘤的發病率也在上升。對此，女性朋友在飲食上應該註意些什麽？
張主任認為，女性的壹些疾病，如子宮肌瘤、乳腺增生等，與情緒有很大的關系。張主任說，其實食物和心情有很大的關系。當妳心情不好的時候，在飲食上做壹些調整，註意搭配，會幫助女性改善心情，從而起到壹定的預防疾病的作用。心情不好的時候要吃素，多吃蔬菜，盡量選擇色彩豐富的菜肴，對改善心情會很有幫助。
張主任的經驗是:第壹，心情不好的時候，晚上要把油限制在很低的水平，盡量避免吃動物脂肪，比如肥肉。第二，心情不好的時候，不要吃大棗、桂圓、榴蓮等熱性食物。可以吃壹些比較涼的水果，比如梨、火龍果、山竹，或者黃瓜、蘿蔔。吃這些東西會讓妳感覺好點。另外可以吃點山楂，可以是泡水的山楂片或者新鮮的山楂，或者有時候吃壹點糖葫蘆，癥狀也可以減輕。
如果妳不能每天平衡，妳應該每周平衡，至少在壹月。
對於上班族或者應酬比較多的人來說，如何才能做到少油少鹽，晚上出去應酬，消費不多？
張導演指出，有時候有些娛樂是不可避免的。我們強調壹個平衡，應該是膳食平衡，但這個可能做不到，所以每天都要平衡。如果還是不行，至少每周平衡壹次，每月至少平衡壹次。今晚吃完飯不要馬上躺下。可以鍛煉。第二天早上少吃牛奶、雞蛋、面包，改喝點豆漿或果蔬汁。平時吃鹹的，周末少吃鹽或者不吃。如果壹年之內不能平衡，就會埋下疾病的隱患。有人認為吃鹽過多後喝水可以稀釋，但也需要排泄。如果長期對身體不好，會給心臟和腎臟增加額外的負擔。
女性美三寶:紅棗、芝麻、蝦皮
張主任認為，對於愛美的女性來說，除了使用化妝品，更重要的是從身體內部進行調理。她用自己的研究和經驗解釋了女性的飲食美容離不開紅棗、芝麻和補鈣。
中國人的鈣攝入量不是很好，有時候不夠，有時候不夠好。不是所有補鈣都要靠進口鈣片，也不會花太多錢。她認為用蝦皮補鈣方便實惠，多年來壹直堅持吃蝦皮。她的做法是:把蝦皮洗幹凈，放鍋裏炸。脫水蝦皮不容易變質，可以保存壹周左右，每天吃壹勺。或者把蝦皮炒熟了吃，作為配菜、配菜或燉豆腐的添加劑，既能調味又有助於鈣的吸收。
她還提醒大家，在烹飪時，註意烹飪含鈣量高的食物和維生素D多的食物，以促進鈣的吸收。比如肉末、蝦皮、雞蛋、豆腐壹起煮，會提高豆腐中鈣的吸收率。那些不想吃肉的人可以在燉肉中放壹些堅果，這樣豆腐中鈣的吸收率也會增加。
女性美容壹定要吃芝麻，因為芝麻滋腎，既含有油脂，又含有不飽和油脂等營養成分，還可以美容。為什麽不用呢？芝麻可以炒熟，然後磨碎，每天吃壹點，蘸饅頭或者拌菜，或者在米飯上撒芝麻鹽，壹次可以吃壹個星期。
還有紅棗，是壹種對女性非常有益的美容食品。如果有些人吃了棗後感覺不舒服，可以采取壹種特殊的做法:將棗洗凈後放在鍋裏蒸，然後放在冰箱裏，每天早上吃壹兩個。還有壹種方法是用豆漿機，放紅豆(泡25分鐘，不泡35分鐘)和棗壹起煮。效果也不錯。
都市白領女性的營養飲食？4個元素？
據調查，許多？白領？由於工作節奏快，女性無暇顧及飲食營養，經常吃快餐或方便食品，造成營養失衡。時間長了必然會影響身體健康。
還有別的嗎？白領？為了保持身材苗條，女性的熱量攝入往往處於較低水平。如果活動量過大，沒有足夠的營養補充，就會導致營養缺乏。？白領？女性的營養需求不同於其他階層的男性或女性。
第壹，要註意減少脂肪的攝入。
少吃油炸食品，防止脂肪攝入過多，導致體重超重，脂質過氧化物增加，降低活動耐力。脂肪的攝入標準應占總熱量的20-25%。
第二，維生素攝入要充足。
維生素本身不產生熱能，但卻是維持生理功能的重要成分，尤其與大腦和神經代謝有關。這些維生素在糙米、全麥、大豆和新鮮蔬菜中含量豐富。抗氧化營養素比如？-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E有利於提高工作效率。當飲食中的維生素因工作繁忙而攝入不足時，不妨服用壹些維生素補充劑，以保證維生素的均衡水平。
第三，礦產供應不容忽視。
在月經期，女性還會隨著紅細胞的流失而流失大量的鐵、鈣、鋅，而上述營養素在我國城市居民的飲食中尤其容易缺乏。因此，女性在月經期要比其他時期多攝入鈣、鎂、鋅、鐵，以提高血紅蛋白含量，給大腦供氧，增加腦力工作效率。平時可以多喝牛奶，酸奶，豆漿。
第四，註意補充蛋白質。
？白領？女性工作的特點是用腦，所以滋養腦神經的氨基酸供應要充足。蛋白質由多種氨基酸組成，其中谷氨酸含量最高，其次是牛磺酸和天冬氨酸。貝類中牛磺酸含量很高，谷物中谷氨酸較多，豆類、芝麻等富含谷氨酸和天冬氨酸，要適當多吃。
此外，磷脂的補充對腦神經的功能有重要作用，大豆和魚類富含磷脂。每頓飯都要有適量的優質蛋白質食物，比如早餐吃雞蛋，午餐吃肉，晚餐吃奶酪或魚。
總之，大腦和身體的正常活動在很大程度上取決於所需食物的質量。營養不均衡對大腦的活動有不好的影響，甚至會變成？白領？女性某些疾病的誘因。所以呢？白領？女性應註意營養和飲食的平衡，戒煙、戒酒等不良嗜好，加強體育鍛煉，使自己有充沛的精力和健康的身體來勝任工作。
白領的飲食健康又有營養
健康早餐
每天早上，壹杯鮮奶，壹些全麥面包(或其他面食)和壹片火腿。這頓早餐只需要幾分鐘就能解決，但會讓人感覺精力充沛。不吃早餐會感覺精力不足，工作效率也難以提高，所以每天壹定要吃早餐。
健康零食
因為工作忙，可能沒有時間吃午飯，晚飯可能推遲。提前做好準備？健康零食？妳不妨在書桌裏做壹個小抽屜，放壹些強化麥片、杏幹、葡萄幹、香蕉片、地瓜幹之類的，再準備盒裝的消毒牛奶和純果汁，餓的時候會有幫助。
健康餐飲
多吃豆腐、蒸菜、香菇、木耳、蔬菜，遠離脂肪含量高的食物。
白領的營養選擇
飲食的安排要適應白領女性的生理狀況和工作需要。文秘工作，比如起草文件，操作電腦，打印文稿，接待應酬，主要是腦力勞動，主張？早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少？通常的做法。
三餐膳食分布比例中，早餐攝入占全天總食物攝入的30%，午餐40%，晚餐30%。值得註意的是，有早晚兩餐。早餐最好保證壹定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質。蛋白質的攝入不僅可以補充腦細胞對蛋白質代謝的需要，還可以增強大腦皮層的興奮性和抑制性。
因為晚餐到第二天早上的大部分時間都是在床上度過的，身體的熱量消耗並不大，所以晚餐主要是少吃米飯、面食、油膩食物等富含熱量的食物。蔬菜水果不僅不能少吃，相反應該多吃，這樣才能保證身體攝入足夠的維生素和無機鹽，對保持白領女性的優美身材、頭腦清晰、思維敏捷極為有利。
其次，要養成按時吃飯，不偏食的好習慣。醫學家認為，兩餐之間的間隔壹般為4 ~ 5小時。如果兩餐間隔時間過長，容易感到饑餓，影響耐力和工作效率；反之，兩餐間隔過短，消化器官得不到適當的休息，不容易恢復功能，還會影響食欲和消化。千萬不要因為工作忙或者盲目追求美而不吃飯或者耽誤吃飯時間。
另外需要提到的是，白領女性參與陪酒娛樂的機會更多，尤其要註意飲食和營養的問題。宴會上不要偏食，少吃。喝酒取樂是必要的，但要適量，不能過量。
總結:健康是生命的關鍵，科學的飲食和良好的飲食習慣是保持健康的關鍵。然後，白領們會學習健康飲食的原則。妳可以試試上面我給妳算的白領飲食書。