吃飽了！還是瘦！
選擇食物壹定要看這三點。
看食物的熱量。
第二，看食物的飽腹感
第三，看食物的血糖指數
壹般來說，低血糖指數的食物飽腹時間長，熱量相對較低，吃飽了就不用擔心長胖了。
低脂幹貨
如何判斷食物的熱量？
這個其實很簡單，用平時經驗的積累就能分辨出來。
比如，油炸漢堡薯條的熱量肯定比家裏的油炸肉和蔬菜高。
再比如:高碳水的甜品面包，熱量肯定比蒸紫薯和紅薯高。
少油、少糖、少鹽、少鈉。
多喝水促進新陳代謝，脂肪分解才能快。
哪些食物最令人滿意？
食物在胃中停留的時間表
飽腹感由強到弱。
食用肉
雞:1.5~2h
牛羊肉:3~4h
豬肉:4 ~ 5小時
乳制品、豆制品、堅果
乳制品:90分鐘
豆制品:120分鐘
堅果:2-3小時
根莖，谷物
土豆和山藥:60分鐘
雜糧米面:90分鐘
蔬菜
生菜、西紅柿和黃瓜:30-40分鐘
菠菜和西蘭花:45分鐘
蘿蔔:50分鐘
水果
西瓜:20分鐘
葡萄和橘子:30分鐘
蘋果和梨(富含膳食纖維):40min。
感覺吃飽了不餓。
食物在胃裏停留的時間越長，
越久越覺得飽。
雖然肉類和堅果是最飽的，但也不能壹下子吃太多，因為會增加胃的消化負擔，引起腸胃不適。
健康減肥除了吃足夠的肉、蛋、奶等食物外，還需要補充壹些膳食纖維高的谷物、蔬菜、水果，幫助腸胃蠕動。如果妳在兩餐之間餓了，妳可以吃壹把堅果來充饑。
均衡營養
合理搭配
選擇含糖量低的食物！
血糖指數(也叫GI值)反映了食物中的碳水化合物使我們血糖升高的速度。
GI高的食物進入腸道後很快被消化吸收，使血糖迅速升高，加速體內多余的糖分合成脂肪，使人發胖！
GI低的食物可以有效控制血糖的上升，容易產生飽腹感，減少脂肪儲存，使人不易發胖。
所以要盡量選擇GI低的食物。
GI值低≠暴飲暴食不胖，必須每天控制熱量攝入才能減肥
常見食物的GI值
糖
食物Gl值？食物Gl值？
葡萄糖100？方糖？65
巨美·福吉？80 ?巧克力49
訂書釘
食物Gl值？食物Gl值？
糯米？87 ?黑米55
汕頭85？烏龍面面條55
米飯82意大利面48
煎餅80玉米餅？46
油條和75通心粉？45
白米粥69燕麥米？四十二個
小米粥？60黑米粥？四十二個
玉米55全麥意大利面37
豆制品
食品總價值食品總價值
燉豆腐？32 ?豆腐幹？24
綠豆27大豆18
蔬菜
食品總價值食品總價值
南瓜？75菠菜15
胡蘿蔔？71 ?西紅柿？15
山藥？51茄子？15
太郎？48芹菜？15
青豆？27個青椒？15
黃瓜15？生菜？15
西蘭花？15菜花？15
高GI(70-100):飽腹感差，饑餓快！
中等GI(55-70):能吃飽！
GI低(0-55):長時間飽腹，不容易餓！
水果
食品總價值食品總價值
哈密瓜76蘋果36
西瓜72梨36
菠蘿66藍莓？34
芒果55草莓？29
龍眼53桃紫28
香蕉52？鱷梨27
獼猴桃？52 ?葡萄柚25
橙色？43木瓜？25
柑橘？43火龍果？25
葡萄43李子24
椰子？40 ?櫻桃？22
螺母
食品總價值食品總價值
鷹嘴豆？33蠶豆17
腰果？25花生14
快餐
食品總價值食品總價值
白面包？88糕點？59
蘇打餅幹72？爆米花？55
飲料
食品總價值食品總價值
啤酒？66 ?蘋果汁？41
橙汁？57可樂？40
乳制品
食品總價值食品總價值
冰淇淋？51 ?牛奶？27.6
酸奶48？豆奶19