健身人群如何選擇三餐比較好？壹、飲食計劃的基本要求是熱量平衡:能量攝入和能量消耗平衡。
增肌要求:能量攝入>能量消耗(大於15%~20%)
減脂的要求:能量攝入
具體可以根據個人情況進行調整。
蛋白質，脂肪與碳水化合物的功能比例合理。蛋白質20%，脂肪20%，碳水化合物60%。(6:2:2)
適當的膳食纖維、維生素和礦物質。
第二，確定壹天的能量供應，並計算壹天的總能量消耗:
1.計算基礎代謝率BMR。
BMR(男)=[13.7×體重(kg) ]+[5.0×身高(cm) ]-(6.8×年齡)+66。
BMR(女)=[9.6×體重(kg) ]+[1.8×身高(cm) ]-(4.7×年齡)+655。
2.根據不同人群判斷身體活動系數。
男:輕度1.55中度1.79重度2.10。
女:輕度1.56中度1.64重度1.82。
3.總熱量消耗=基本熱量×身體活動系數
第三，計算每種營養素每天提供的能量1。蛋白質需要提供能量。
每日總熱量×20%
2.脂肪需要提供能量
每日總熱量×20%
3.碳水化合物需要提供能量
每日總熱量×60%
4.計算每天每種營養素的需要量1和蛋白質的需要量。
蛋白質熱量÷4=蛋白質所需的克數。
2.脂肪需要量
脂肪卡路裏÷9=所需脂肪的克數。
3、碳水化合物的需求
碳水化合物熱量÷4=碳水化合物克數
5.計算每餐的營養需求。將營養物質的克數轉換成食物。在選擇食物時，盡量讓食物多樣化、豐富化。如谷物、土豆、動物性食物和豆類、蔬菜、水果、堅果、鹽等調味品。
好處:營養全面，有利於身體新陳代謝，種類多，不易食用，可長期維持。
此外，熱量相同的食物可以相互轉換。
健身壹日三餐食譜設計早餐:高碳水+適量蛋白質+適量不飽和脂肪酸例子:壹小碗燕麥片+兩片全麥面包+三個煮蛋白+壹小把無鹽混合堅果。
做法:用水煮燕麥，用煮蛋器煮雞蛋...把它們煮了。
堅果可以和少量蔓越莓幹壹起吃，撒在燕麥片上。
壹周的口味變化:燕麥粥-小米粥-紅薯粥-雜糧粥...
午餐:中等碳水化合物+高蛋白+中等脂肪例子:黑米糙米拌飯+清蒸牛肉+清蒸金針菇/寶寶菜。
練習:
黑米和糙米的混合米
將黑米、糙米、白米按照1: 1: 1的量混合。
倒入電飯鍋，按照正常流程煮。
清蒸牛肉
選擇脂肪相對較低的牛肉片(如澳洲牛肉)
燒開生活用水，大火蒸4分鐘。
寶寶菜金針菇可以壹起蒸。
吃的時候倒入喜歡的醬料，比如海鮮醬油，日式醋醬，可以突出食物的美味原味~ ~
壹周變味:清蒸牛肉-清蒸雞腿肉(去皮)-清蒸鱸魚-清蒸刀額新對蝦(蔬菜可以隨意換)。
訓練前加壹餐:適量的碳水化合物，比如香蕉。晚餐:少碳水化合物+高蛋白+適度脂肪。例:金槍魚牛油果三明治+鮮蝦鵪鶉蛋沙拉(圖中用的是低脂版的沙拉汁)。
練習:
金槍魚鱷梨三明治
將鱷梨切成兩半，取壹小部分果肉。
加入用水浸泡過的金槍魚罐頭，用勺子搗碎(不用加鹽！)
將全麥面包去皮，放入烤箱(或熱鍋)烘烤，去除壹些水分。
將鱷梨金槍魚混合物夾入全麥面包中。
蝦仁鵪鶉蛋沙拉
幾只白蝦，洗凈，放入沸水中焯壹下。
熟鵪鶉蛋
蝦仁，去皮雞蛋，拌入洗凈的生菜和西紅柿。
倒入妳喜歡的低脂沙拉醬。
壹周變味:滑蛋牛肉三明治+雞腿沙拉-烤雞胸肉三明治+三文魚沙拉...
健身不能吃什麽？1，胡蘿蔔、芹菜、辣椒、西蘭花等生冷蔬菜可能是健康低脂食物，但不適合運動後食用，因為這些食物不足以補充能量維持健康的代謝率。但如果壹定要吃蔬菜，可以加入酸奶、堅果黃油或鷹嘴豆泥等醬料做沙拉，但不能用奶油。
2.薯片、薯條、漢堡、熱狗、玉米片等高脂肪快餐中的脂肪難以消化。這不是人們運動後想看到的。運動後需要補充的是糖原，而不是增加身體儲存的脂肪。
3.含鹽量過高的零食，如鹹零食、薯片或椒鹽卷餅等，會降低身體的鉀含量，減緩恢復速度。鉀，壹種礦物質，在細胞活動中起著重要的作用，比鹽中的鈉更重要。因為運動和出汗，身體流失了大量的電解質，不宜因為吃含鹽過多的食物而攝入過多的鉀。
4、臘肉燒烤適量吃燒烤沒問題，但是只適合早餐，不適合第二天的活動。因為燒烤不易消化，會阻礙運動後的新陳代謝。所以，雞蛋等食物應該是補充蛋白質的首選。
5、披薩披薩含油脂過多，尤其是香腸等餡料的類型不適合運動後食用，吃壹小塊可以抵消壹次運動。如果非要吃面食，可以選擇全麥面包、奶酪等。