1，糙米。糙米作為壹種綠色食品，對肥胖和胃腸功能紊亂患者有很好的療效，可以提高體質和新陳代謝。吃糙米在日本是壹種非常流行的減肥方式。據了解，食用糙米後，人體血糖上升緩慢，血糖不易上升，細胞吸收減少，可以達到減肥的效果。
2.大麥。大麥含有豐富的膳食纖維，營養成分與其他谷類相似，可以作為減肥期間的主食。同時，把大麥做成茶也是壹個不錯的選擇。大麥茶中含有的膳食纖維可以調節消化吸收功能，從而延緩營養物質的吸收。膳食纖維還能產生飽腹感，避免熱量、脂肪和碳水化合物的過量攝入，具有防治肥胖的作用。
3.玉米含粗纖維較多，比精米和精粉高4~10倍。玉米中還含有大量的鎂，能加強腸壁的蠕動，促進體內廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E，都有降低血清膽固醇的作用。以上玉米的成分和作用對減肥非常有益。同時，玉米成熟時，流蘇有利尿作用，也是減肥的好幫手。
4、冬瓜。冬瓜是壹種價格低廉的蔬菜，營養價值很高，且含有豐富的鈣、鐵、磷和維生素，特別是丙炔酸，能預防肥胖，達到利尿消腫的效果，適用於水腫型肥胖。山楂所含的粗纖維能促進胃腸蠕動。酸度可以增強胃蛋白酶的活性，促進脂肪的分解。如果太飽，可以吃山楂消食。
5.獼猴桃。獼猴桃含有豐富的維生素C和礦物質，可以為皮膚提供水分。是壹種低熱量低脂肪的食物，既能達到營養健身的效果，又能美白去角質。木瓜含有能分解糖、蛋白質和脂肪的木瓜蛋白酶。
減肥期間什麽時候吃碳水化合物最好？
建議減脂期間早餐和訓練後攝入碳水化合物。
早餐
早餐是用復雜碳水化合物補充身體能量的好時機。禁食壹夜後，血糖水平相對較低，肌糖原含量也很低。此時攝入體內的碳水化合物會優先考慮身體所缺乏的糖原，所以不太可能儲存為脂肪。同時可以啟動壹天的新陳代謝，維持能量的持續輸出。
早餐碳水化合物選擇建議:
推薦復合碳水化合物:糙米、燕麥、玉米、紅薯、紫薯，加上壹點低糖高纖維的水果最好。
減脂推薦量:復合碳水化合物大概是妳拳頭的體積，水果大概是妳半個拳頭的體積。
訓練後碳水化合物策略
無論是抗阻訓練還是有氧訓練，都應該馬上吃碳水化合物，而不是不吃。
減脂期間，熱量消耗大於攝入，也是最大程度維持我們肌肉的重要任務之壹。否則很快就會因為瘦體重的下降而進入平臺期。利用好訓練後的碳水化合物，可以幫助我們達到最大程度保持瘦體重的目標。
高強度訓練後，糖原會有壹定程度的消耗和耗竭，肌肉中的蛋白質也會分解。此時攝入升糖指數高的碳水化合物，會使血糖升高，刺激胰島素分泌，從而創造高合成代謝環境，有助於加速糖原和氨基酸的合成。
同時，高強度訓練後，肌肉細胞對胰島素的敏感性增強，肌肉細胞中的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍。碳水化合物的攝入更多地流向肌肉細胞，而不是脂肪細胞。碳水化合物更多的是修復受損的肌肉組織，不僅會儲存為脂肪，還有助於維持妳的瘦體重。如果基礎代謝損失減少，妳的減脂效率就會提高。
在整個減脂期間，加上高強度的訓練，血液中的應激水平升高，應激激素皮質醇處於相對較高的分泌水平。此時攝入高血糖指數的碳水化合物，可以快速恢復體力，也有利於皮質醇恢復到正常範圍，緩解減脂過程中的身體壓力。
減肥期間如何安排自己的碳水化合物？
很多處於減脂期的朋友會有不吃晚飯好還是只吃水果蔬菜好的疑惑。其實我們只需要計算妳每天的熱量和需要的能量，什麽時候吃就沒必要在意了。
如果妳在壹次正常的訓練中增肌減脂，那麽妳最好的辦法就是每天三餐四餐五餐定時控制飲食間隔，而不是嚴格的晚上不攝入能量，這對我們的身體不是特別好。
我們知道，碳水化合物是由碳氫化合物和氧三種元素組成的，其中氫和氧的比例是2:1，和水的比例相同，所以稱為碳水化合物或碳水化合物。在我們正常訓練的基礎上，這些分為兩種情況。
首先是增肌增重，我們每公斤體重需要消耗4到6克碳水化合物。如果我們的體重是80公斤，那麽在增肌期我們每公斤要消耗4到6克碳水化合物，那麽碳水化合物的總攝入量大約是320到480克。當我們增肌時，我們通常會消耗5到6餐的碳和水。
我們可以選擇在早上7點，早上10，中午12，下午4點，晚上7點甚至晚上10吃壹天六頓飯。在這六個時間段吃六頓飯，攝入380克到480克碳水化合物，相當於每餐吃60到70克碳水化合物。
而60至70克碳水化合物約為250至350克大米，100克大米約為25克碳水化合物。只有這樣才能保證增肌過程中正常的碳水化合物供應。如果不知道要吃多少米，用秤稱克，保證我們計劃中的碳水化合物攝入。
那麽在做減脂期的時候應該遵循哪些原則呢？碳水循環就是把我們的飲食周期分成三天，在這三天裏碳水化合物逐漸減少，達到最低水平，第四天恢復。
這個循環就是妳每公斤體重第壹天吃6克碳水化合物，第二天降到4克，第三天降到2克。
我們首先需要有足夠的碳水化合物來保證妳的力量訓練，其次需要展現肌肉的細節來減脂。所以碳水化合物的熱量也會逐步下降，第四天就可以回到妳每公斤體重6克的碳水化合物。
如果我們現在開始減脂，想要保持最大的肌肉量，第壹天還是要吃480克碳水化合物，第二天吃320克碳水化合物，也就是每公斤4克碳水化合物，第三天只吃2克碳水化合物，也就是壹整天只能吃160克碳水化合物。
我們完成這個完整的碳水循環，直到肌肉的細節出現，從而最大程度的保存我們的肌肉。
碳水化合物非常重要，所以吃得太少甚至不吃對我們的健康都不好。然後還有壹個問題就是我們的碳水化合物分為高GI和低GI。增肌期我們最好選擇壹些高血糖比的碳水化合物，減脂期最好選擇低血糖比的碳水化合物。
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