泰安醫院新起點運動中心教練李說，生產1.5 ~ 2個月後，可以開始做壹些快走、慢跑、騎自行車等有氧運動，幫助燃燒脂肪。因為在最初的15~20分鐘的運動過程中，體內的糖分大部分被用作原料，所以需要20分鐘左右的時間，逐漸開始燃燒脂肪。所以，如果想延長燃脂時間，鍛煉肌肉耐力，建議壹次鍛煉的時間為30分鐘~ 1小時(每周三次)。如果實在太忙沒那麽多時間鍛煉，也可以用短期積累的方法，比如鍛煉10 ~ 20分鐘壹次，壹天鍛煉三次，也能達到效果。
李解釋說，大多數有氧運動(如快走和騎自行車)都會涉及腿部肌肉，所以我們應該更加重視腿部肌肉的使用。有氧運動要想更有效率，還可以結合肌肉耐力訓練。另外，如果想讓肌肉線條好看，或者擔心蘿蔔腿，建議每次運動後做壹些拉伸運動，讓肌肉放松拉長，讓肌肉恢復到運動前的長度，減少壓力的積累。
想要瘦胳膊、瘦背、瘦大腿、瘦大腿的媽媽們，不要光說不練。接下來，跟著這位產後媽咪的示範，跟著專業教練的指導。我們壹起行動吧！
瘦手臂鍛煉肱二頭肌
1.采取站立姿勢(上背部可以靠在墻上)，將上臂固定在身體側面。
2.手掌朝上握住啞鈴(或裝滿水的水瓶)(手腕固定)。
3.呼氣時，彎曲手肘，靠近上臂。吸氣時，手肘向下放松，配合呼吸，左右手反復練習。
4.反復做12 ~ 15次(左右反復)，每天練習2組。
註意:在這個動作中，不要讓妳的手肘偏離妳的身體。
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肱三頭肌
1.采取站立姿勢，雙腳與髖骨同寬。
2.臀部後推屈臀，雙膝微屈，身體前傾，脊柱拉長，手臂固定在側邊。
3.壹手拿啞鈴(或裝滿水的水瓶)，手掌向內(手腕固定)。
4.呼氣時，肘部向後伸展。吸氣時，手肘彎曲放松，隨著呼吸，左右手反復練習。
5.反復做12 ~ 15次(左右反復)，每天練習2組。
註意:在這個動作中，不要讓妳的手肘偏離妳的身體。
5組產後瘦身操，輕松擺脫碎肉、蹲伏、腿粗、屁股胖！手臂推動
1.站立姿勢，雙腳與髖骨同寬，雙手張開，放在身體兩側。
2.肘部彎曲90度。
3.手握啞鈴(或裝滿水的水瓶)，掌心向前(手腕固定)。
4.呼氣時雙手向上伸展；吸氣時，手肘縮至90度，重復呼吸。
5.反復做12 ~ 15次(左右反復)，每天練習2組。
註意:這個動作的手肘需要身體兩側練習。
圓拳擊(瘦而破的手)
1.這個設備是有氧和燃脂訓練設備，主要可以活動手臂、上背部和胸肌前部。
2.坐著或站著，雙手握在握把上，固定手腕(不要壓迫)。
3.配合呼吸和旋轉輪拳。旋轉過程中，手肘保持在體側(不要偏離體側)，控制核心穩定身體，根據自己的身體狀況調整速度和阻力，單手或雙手旋轉。
瘦腰鍛煉脊柱平衡
1.四肢跪地，手腕和肩膀在壹條直線上，膝蓋與髖骨垂直，脊椎調整成壹條直線，下巴向內收，使背部成為壹個平面。
2.向脊柱方向向內收緊腹部(小腹)，支撐的手肘可以保持微微彎曲。呼氣時，右手伸到頭前，左腳向後(腳跟鉤)，盡量保持上半身和骨盆與地板平行。
3.吸氣放松回到地板上，呼吸左右反復練習。如果身體不平衡，可以單手單腳單獨練習。
4.反復做12 ~ 15次(左右反復)，每天練習2組。
註意:在運動過程中，我感覺需要用整個背部肌肉和腹部來穩定和平衡脊柱的動作。
蝗蟲型(瘦上背)
1.俯臥，雙手放在身體兩側，脊椎調整成壹條直線，下巴向內收。
2.呼氣時，肩部向後上方夾緊，肩胛骨內收，胸部略離地，上背部放松回到地板，配合呼吸反復練習。
3.重復12 ~ 15壹次，每天練習2組；或者停留3 ~ 5次呼吸，重復8 ~ 12次。
註意:練習時感覺到上背部肌肉收縮的力量。
l形
1.身體呈俯臥姿勢，雙手張開舉在身體兩側，手肘彎曲90度，雙手呈兩個L形。
2.呼氣時肩胛骨內收，雙手肘部向上擡起，吸氣放松回到地面，重復呼吸。
3.重復12 ~ 15壹次，每天練習2組。
註意:在運動過程中，妳感受到上背部肌肉的力量(尤其是肩胛骨的內收)。
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壹只腳向前彎曲的瘦腿運動。
1.采取站立姿勢，雙手叉腰，雙腳與髖骨同寬，調整脊柱在壹條直線上，腹部內收，先將註意力放在右腳上，保持膝蓋微彎，左腳彎曲，腳跟鉤住。
2.呼氣時，上身慢慢前傾，臀部彎曲。盡量身體前傾，上半身與地板平行，臉朝下，吸氣身體回到直立姿勢，腳踩地面，配合呼吸，左右反復練習。
3.反復做12 ~ 15次(左右反復)，每天練習2組。
註意:運動過程是利用腿部肌肉的力量來維持姿勢的穩定。如果不能保持平衡，可以從單手扶墻開始。
弓箭步
1.雙手叉腰站立，左右腳成弓步，前腳膝蓋在腳跟正上方，後腳腳跟擡起，骨盆前傾，脊柱調整為直，腹部內收。
2.呼氣時，後腳掌雙膝下蹲，脊柱保持壹條直線，吸氣身體回到直立弓步，呼吸左右反復練習。
3.反復做12 ~ 15次(左右反復)，每天練習2組。
註意:練習下蹲時大腿前側收縮的力量，全程保持收腹和上身直立。
擡起壹只腳
1.以坐姿坐好，臀部穩穩地坐在椅子上，雙手收攏在腰裏(保持平衡)。
2.從壹只腳開始。試著先用大腿前側的力量把腳擡離地面，在這個過程中勾腳趾。
3.反復做12 ~ 15次(左右反復)，每天練習2組。
4.高級動作:腳離開地面後，慢慢向前伸展小腿。壹側可重復12~15次(左右重復)，每天可練兩組。
瘦臀運動椅類型
1.采取站立姿勢，雙手叉腰，雙腳與髖骨同寬，調整脊柱成壹條直線，腹部內收，膝蓋微微彎曲。
2.呼氣時，臀部向後下坐，彎曲膝蓋，保持脊柱伸展。吸氣時，利用腹部和臀部的收縮力，使身體恢復直立姿勢。過程中，膝蓋盡量與臀部同寬，配合呼吸反復練習，在椅子上保持30秒或3-5次呼吸(不要憋氣)。
3.穩定後，可以將手向前伸，增加運動強度。
4.重復12 ~ 15壹次，每天練習2組；或者停留3 ~ 5次呼吸，重復8 ~ 12次。
註意:在練習過程中，要感覺到臀部的收縮力和背部、腹部、腿部肌肉的穩定性。
橋式
1.取仰臥位，脊柱在壹條直線上，背部貼地，膝蓋彎曲，腳掌踏地，膝蓋與腳掌同臀寬，雙手自然垂於身體兩側地板上。
2.呼氣時，用臀部的力量將臀部和下背部擡離地面，使上身處於壹個斜面，肩胛骨貼在地面上。吸氣時，慢慢將腰椎和臀部放回地面，配合呼吸反復練習，在橋上停留30秒或3 ~ 5次呼吸(不要憋氣)。
3.重復12 ~ 15壹次，每天練習2組；或者停留3 ~ 5次呼吸，重復8 ~ 12次。
註意:練習時，臀部有上推和收縮的力量。
蝗蟲式(訓練下肢)
1.俯臥，雙手貼在身體兩側，脊椎調整成壹條直線，下巴向內收，雙腳打開與臀部同寬。
2.呼氣時利用臀部力量將雙腳擡離地面，腳尖向後伸展，吸氣放松雙腳回到地面，配合呼吸反復練習，同樣保持蝗蟲式30秒或3 ~ 5次呼吸(不要憋氣)。
3.重復12 ~ 15壹次，每天練習2組；或者停留3 ~ 5次呼吸，重復8 ~ 12次。
註意:練習時，臀部要有向內收縮的力量。